Proč potřebujeme více tuku
Aktualizováno: 3. 6. 2019
...a není třeba se ho bát
Potřebujeme do stravy zařadit víc zdravých tuků a minimalizovat cukry. Toto mě tady uslyšíte říkat prakticky neustále. Víc tuků, žádné cukry. Je načase vysvětlit, proč tomu tak je.
Nedávno jsem se zaregistrovala na stránkách The Diabetes Summit, sérii online přednášek předních odborníků na cukrovku s funkčním zaměřením. V rámci registrace jsem dostala mimo jiné přepis jedné přednášky z názvem Sugar Shakedown (volně přeloženo Posviťme si na cukr), kde Dr. Johnny Bowden velmi vtipně a polopaticky vysvětluje, proč je cukr a jeho konzumace takový problém. Ráda bych se s vámi o jeho pohled na věc podělila. (A pokud vás budou zajímat další podrobnosti, můžete si přečíst článek Hladové hormony.)
Před padesáti lety
Dr. Bowden vysvětluje interakce cukru v těle následujícím způsobem. Představme si, jak trávily děti volná odpoledne někdy před padesáti lety:
Přišly ze školy, daly si malou svačinku, třeba kousek sýra a jablko. Tato svačinka jim zvýšila cukr v krvi, čehož si ihned všimla slinivka: „A hele, vidím cukr v krvi, musím do práce.“ A vyslala do systému malé množství inzulinu, hormonu, který má za úkol cukr v krvi poslat do svalů na zpracování pro energii.
Děti pak vyrazily ven hrát fotbal nebo honičku. A hned se ozvaly jejich svaly: „Haló, cukr sem! Potřebujeme cukr!“
A inzulin na to: „Jasně, pošlu vám ho.“
Svaly odpověděly: „Pošli, co nejdřív! To děcko běhá jako splašené, potřebujeme palivo!“
Postupem času během dovádění venku se veškerý cukr v krvi s pomocí inzulinu spotřeboval a děti začaly mít zase hlad.
Tento scénář ukazuje, jak funguje zdravý metabolismus, který si umí poradit se sacharidy.
V dnešní době
Teď si podobný scénář přehrajme v dnešní době: Ráno vstaneme, v těle máme plno stresových hormonů, protože jsme v noci špatně spali, jsme vystresovaní z dalšího dne v práci (nebo z dětí, nebo z toho, že je doma potřeba už zase vyprat). Po cestě do koupelny si rovnou zkontrolujeme email, a stres stoupá, protože navíc nestíháme a přijdeme dnes pozdě. Po cestě do práce to vezmeme přes Starbucks (či podobně), dáme si latté a celozrnný „nízkoutčný“ muffin o 900 kaloriích. Cukr v krvi nám vylítne střechou. Slinivka hlásí: „Mayday, mayday, můj páníček právě snědl celou cukrárnu.“ (Celozrnný muffin, stejně jako například snídaňové cereálie, tělo stejně nakonec rozloží na cukr.)
Slinivka volá o pomoc a vstříc jí vyjde inzulinová armáda, která je připravena napumpovat všechen cukr do svalů. Ale ejhle, svaly žádný cukr nepotřebují: „Co otravujete? Vždyť my dnes budeme celý den sedět za stolem a doma koukat na telku. Žádné palivo u nás není potřeba, děkujeme, na shledanou.“ Svalové buňky se stávají vůči inzulinu rezistentní, odolné.
Tělo ale ví, že vysoká hladina cukru v krvi zůstat nemůže. Takže inzulin hledá, kam jinam by cukr poslal. A hádejte, co vymyslí? Pošle ho do tukových buněk! Tukové buňky jsou dost nenažrané a cukru berou, co to jen jde: „No jasně, cukr berem, dávej!“
Po nějaké době už ale i tukové buňky mají cukru plné zuby a inzulin začnou odmítat. V tuto chvíli je tělo nejen rezistentní vůči inzulinu, ale navíc mu zůstává vysoký cukr v krvi. Což už je jen krok od toho, aby se u něj vyvinula cukrovka.
Zvýšený inzulin nejen že pumpuje cukr do svalů (ehm, do tukových tkání), ale vede i k dalším procesům. Posílá taky signál ledvinám: „Hej, ledviny, začněte skladovat sůl.“ Co to znamená? Víc soli v těle znamená, že tělo začne zadržovat i víc vody. A aby to bylo schopno udělat, musí se mu stáhnout cévy. Voilà, začne nám stoupat tlak. Právě se nám zvýšilo riziko kardiovaskulárních chorob.
Protože všechno souvisí se vším, nesmíme zapomenout na staré známé tukové buňky. Dřív jsme si mysleli, že tukové buňky jsou jen velká otrava, protože kvůli nim nedopneme pásek u kalhot. Chyba lávky. Tukové buňky se navíc chovají jako endokrinní orgán a podloudně vylučují zánětlivé cytokiny. Míra zánětu v těle nám vesele roste. Zánět v cévním systému znamená, že se nám začnou tvořit amyloidní destičky v mozku. A tady musíme do party přibrat Alzheimerovu chorobu.
Když už zmiňujeme mozek, musíme připomenout, že inzulin je pro funkci mozku klíčový. Pokud se u vás vyvine inzulinová rezistence, mozek přestává fungovat tak, jak má, a vzniká v něm zánět. (Více o fungování mozku si můžete přečíst ve skvělé knize Davida Perlmuttera Moučný mozek. [1], v angličtině Grain Brain.)
Narušený metabolismus
Všechny tyto procesy můžeme shrnout pod názvem metabolická dysregulace. Vidíte, že má dopad na různé systémy v těle, a proto je třeba ji vnímat holisticky. Cukrovka, vysoký krevní tlak, obezita či Alzheimer všechny souvisí se špatným metabolickým zpracováváním cukru a se zánětem. Konvenční medicína ovšem tyto společné prvky zatím spíše přehlíží a léčí (nebo potlačuje) jednotlivé systémy a příznaky odděleně. Funkční přístup se na ně naopak dívá jako na související celek.
Pro doplnění obrázku je důležité zmínit ještě jeden důležitý hormon, leptin. Leptin má za úkol posílat mozku signál, že už jsme sytí a nepotřebujeme dále jíst. Ale když máme metabolickou dysregulaci, hormonální signály nefungují tak, jak mají, protože jsme vůči nim rezistentní. Leptin sice může volat z plných plic: „Už přestaň jíst, už seš plnej, už dost,“ ale buňky v mozku jsou vůči leptinu rezistentní. A my máme stále hlad.
Jelikož máme stále hlad, tělo si myslí, že nevyloučilo dostatek leptinu, a tak ho do systému pumpuje dál. Do toho vstoupí štítná žláza a začne vše nadměrnou aktivitou usměrňovat. Teď tedy máme navíc vyčerpanou štítnou žlázu, která nestíhá problémy regulovat. Začíná se nám postupně hroutit celý systém (a lékaři nám pravděpodobně napíšou hormony pro lepší fungování štítné žlázy).
Další důležitou informací je, že když máme v krvi inzulin, spalujeme cukry, ne tuky. A když máme v krvi inzulin neustále a ve velkém množství, ke spalování tuků se nedostaneme nikdy. Takže je potřeba hladinu inzulinu snížit. Jak na to? Přestat konzumovat sacharidy! Protože konzumace sacharidů (a mimo jiné v malé míře i bílkovin) zvyšuje hladiny inzulinu v krvi. A víte co? Tuky ji nezvyšují vůbec! Takže abychom se dostali ke spalování tuků (které jsou skvělým zdrojem energie), musíme přestat jíst cukry (které zvyšují hladinu inzulinu v krvi) a začít jíst právě tuky!
Světlo na konci tunelu
Inzulinovou rezistenci lze zvrátit již za 72 hodin! Tím, že nasadíte stravu s nízkým podílem sacharidů. A kde všude že se sacharidy skrývají? JJ Virgin ve své knize The Sugar Impact Diet: Drop 7 Hidden Sugars, Lose Up to 10 Pounds in Just 2 Weeks [2] uvádí seznamy potravin, které obsahují velký podíl sacharidů a nezměrně zvyšují hladinu inzulinu v krvi. Dělí je do následujících kategorií:
Obiloviny a pseudo-obiloviny – Mouka (pšenice, žito, ječmen, včetně bezlepkových směsí – pečivo, sladkosti, pita, těstoviny apod.), kukuřičný a bramborový škrob, rýže, müsli (oves), graham, kukuřičné výrobky a jiné. Tyto výrobky je možné nahradit např. výrobky z quinoi, luštěninami, semínky (sezam, chia, lněné semínko, mák), kokosovými výrobky či stoprocentními (nepřislazovaná) ořechovými másly.
Kořenová zelenina - Brambory (chipsy, hranolky, pečené brambory, bramborová kaše), sladké brambory, džus z mrkve nebo řepy. Lze nahradit brokolicí, cuketou, dýňovitými, zelím, kapustou, květákem, lilkem, mrkví, okurkou, paprikou, pórkem, růžičkovou kapustou, ředkví, saláty a řadou dalších druhů zeleniny.
Mléčné výrobky – Všechny nízkotučné mléčné výrobky, slazené mléčné výrobky a jejich náhrady (např. sójové výrobky). Doporučuje se vyměnit za kvalitní (bio) plnotučné výrobky jako jsou plnotučné jogurty či sýry (pozor na skrytý lepek), cottage, mozzarellu, ricottu, fermentované výrobky (např. kefír) či kokosové výrobky bez přidaného cukru.
Nápoje a dressingy – Veškeré slazené nápoje (do této kategorie patří i 100% džusy, které obsahují prakticky jen glukózu a fruktózu, tedy cukr). Veškeré komerčně vyráběné dressingy (včetně např. balsamica). Jako náhrada je ideální filtrovaná voda s citrónem, neslazené čaje, organická káva, neslazená kokosová voda. Místo kupovaných dressingů lze použít kombinaci oleje (extra virgin olivový, avokádový, sezamový atd.) a citrónové šťávy, domácí pesto, domácí olivovou tapenádu, ocet.
Umělá sladidla a přidaný cukr – Vše, co obsahuje agáve, aspartam, fruktózu, javorový sirup, koncentrát ovocných šťáv, kukuřičný sirup, maltodextrin, med, sacharin, rafinovaný a nerafinovaný cukr rovná se 100% konzumace cukru. Ideální je nedoslazovat, potraviny obsahují dostatek sacharidů přirozeně. Pokud chcete přece jen sladit, JJ Virgin doporučuje třtinovou melasu, kokosový cukr, nezpracovaný bio med, mannitol, sorbitol.
JJ Virgin také velmi varuje před nadměrnou konzumací fruktózy (tedy medu, přidaných sladidel či ovoce), ale to je téma na jiný příspěvek. Informace o fruktóze jsem stručně zmínila ve svém receptu na karobové pralinky.
Abychom netloustli, nesmíme se bát tuků
Toť vše. Příště už budete vědět, proč pořád opakuju, že je potřeba do stravy zařadit více zdravých tuků (a cukrům se vyhýbat). Je to nakonec docela prosté.
A nakonec pro vás mám jeden bonus: Je prokázané, že čím míň cukru jíme, tím míň na něj máme chuť.
[1] David Perlmutter, MD. Moučný mozek. Paseka, 2014
[2] JJ Virgin. The Sugar Impact Diet: Drop 7 Hidden Sugars, Lose Up to 10 Pounds in Just 2 Weeks. Headline Publishing Book, 2014
