aneb Co jsem se dozvěděla o dietě GAPS
Komu se za život nestalo, že snědl něco špatného nebo jej přepadla střevní chřipka. V takové chvíli se často nasazuje „černý čaj a suchý rohlík“. Ale podle vědeckých poznatků vašemu tělu prospěje úplně jiný přístup. Přináším vám návod na první pomoc při zažívacích potížích, který je inspirován dietou zaměřenou mimo jiné na zahojení poškozeného trávicího systému.
GAPS je zkratka anglického Gut and Psychology Syndrome a používá se pro označení diety, kterou vyvinula Dr. Campbell-McBride, specialistka na neurologii a výživu. Vychází z poznatků o existenci propojení mezi střevem a mozkem, a tedy o vlivu stravy na neurologické obtíže. Dieta GAPS má prokazatelné účinky při léčbě chorob jako jsou poruchy autistického spektra, porucha pozornosti, hyperaktivita (ADHD/ADD), schizofrenie, dyslexie, deprese, obsedantně kompulzivní porucha, bipolární porucha a další psychické potíže.
Dieta GAPS se ale také velmi efektivně používá pro léčení zažívacích potíží a problémů s imunitou.
GAPS staví na SCD (Specific Carbohydrate Diet), která byla vyvinuta pro léčbu chronických zánětlivých onemocnění.
Dodržuje se ve dvou fázích, tzv. Introduction Diet (většinou trvá tři až šest týdnů, při extrémních zažívacích potížích typu Crohnova choroba, syndrom dráždivého tračníku, gastritida či ulcerózní kolitida ale může trvat hojení mnohem déle) a Full GAPS Diet (individuálně podle potřeby). Poškozené střevo by se pak mělo úplně uzdravit a diety by pak již nemělo být třeba. Navíc si během této doby každý zjistí, jaké má nesnášenlivosti a může při dalším stravování plně respektovat svůj organismus.
Kromě stravy se GAPS také zaměřuje na doplňky (probiotika, vitamíny, minerály, enzymy) a detoxikaci jak organismu, tak okolního prostředí, a změnu životního stylu (např. klystýry, epsomové koupele či odstranění amalgámových plomb).
Já jsem se o GAPS jako o první pomoc začala zajímat pro chvíle, kdy mám reakci na něco, co jsem snědla (ať už vědomě, či ne) a také jako přípravný detox před cestováním, kdy vím, že nebudu stravování dodržovat tak, jak jsem zvyklá doma. Měla jsem totiž v povědomí, že v rámci první fáze GAPS se konzumuje jen vývar, což tělu pomůže trávicí systém pročistit a dostat se z nejhoršího. A tak jsem se rozhodla najít si o tom víc informací.
Čerpala jsem z knížky Gaps Guide: Simple Steps to Heal Bowels, Body and Brain [1] (původní knihu Gut and Psychology Syndrome od Dr. Campbell-McBride jsem bohužel v elektronické verzi nesehnala) a z oficiálních webových stránek ke GAPS na www.GapsDiet.com.
A co mi tedy hledání informací o GAPS přineslo? Musím říct, že především uvědomění (a úlevu!), že není jedno, co jíme. Vím, že nám všem je to jasné. Myslím tím ale, že není jedno, jestli sním půl lžičky kokosového oleje, čtyři banány za den nebo pět paraořechů. A proč to vůbec říkám?
Za tu dobu, co se snažím pochopit své potravinové nesnášenlivosti, jsem neustále konfrontována s tím, jak extrémně citlivá jsem oproti ostatním lidem (a není to nic příjemného). Projevuje se to například tím, že přátelé a známí (i když mě dobře znají), mají pořád tendenci k tomu přistupovat stylem „To přece nemůže být tak hrozné.“, „Malé sousto přece nemůže mít takový vliv.“, „Žádný extrém přece nemůže být dobrý, strava má být vyvážená.“, případně názory typu „Mléčné výrobky / cereálie přece k životu nutně potřebuješ.“ Někdy stačí malá reakce typu: „Faaakt?“ ve chvíli, kdy řeknu, že jsem zase nemohla celou noc spát, protože jsem včera snědla kousek ořechové tyčinky. Já vím. Je to extrém. Většině z nás (teda spíš z vás) se to nestává. Ale taková je moje realita. Fyzicky ani psychicky to není vždy jednoduché, ale samozřejmě mi nezbývá než s takovou realitou pracovat.
Proto mi mimořádně pomohlo číst si o tom, jak je důležité každé sousto, jak se má začínat s množstvím velkým jako malá lžička, jak každý typ masa nebo zeleniny, který zařadíte do stravy, může mít na střevo vliv (jak pozitivní, tak negativní). Takže nejsem divná. Je to vědecky podložené. Jen se to týká malého procenta populace (alespoň v našem českém kontextu, na internetu člověk najde obrovskou komunitu lidí z celého světa s podobnými problémy). A to člověk opravdu někdy potřebuje slyšet.
A co jsem se tedy dozvěděla? Jak na extrémně citlivý systém? Zde uvádím nejlépe stravitelné potraviny, které je možné zařadit ve chvíli, kdy máte jakýkoliv větší problém s trávením. (A dovolte mi ještě jednou zopakovat, že toto není zdaleka popis filozofie a fungování diety GAPS, jen vybrané poznatky, které lze použít i mimo kontext GAPS.)
Nejsnáze stravitelné potraviny jsou následující (a všechny by měly být připravovány doma pouze z čerstvých, nejlépe organických surovin):
Masové a rybí vývary. Vývar by měl být uvařen ze všech možných měkkých tkání a kostí (kosti včetně masa na nich, klouby, chrupavky, kůže atd.). Ty totiž obsahují látky, které vyživují a podporují obnovu buněk výstelky střeva, a tím podporují jeho hojení. Nejčistší variantou (a nejlépe stravitelnou) je pouze „voda“ z vývaru (která již obsahuje spoustu výživných látek ze zmíněných tkání). Pokud je vám opravdu ouvej, začněte pouze s její konzumací. Obsahuje dostatek potřebných živin na to, abyste klidně dva až tři dny nemuseli jíst nic jiného. Za tu dobu by vám také mělo být podstatně lépe. Podle vašeho stavu můžete postupně začít přidávat i morek, želatinové měkké tkáně, a až vám bude ještě lépe, můžete přidat i samotné maso. Takový vývar konzumujte s každým jídlem (pokud snesete i jiné potraviny).
Probiotika (z potravin, ne potravinových doplňků). Probiotika (pocházející z doma vyrobených zdrojů) by se měla začít přidávat ke každému jídlu co nejdříve. Zprvu je potřeba postupovat velmi opatrně, protože i malé množství (např. jedna lžička vody z fermentovaného zelí či jiné fermentované zeleniny) může mít na citlivý trávicí trakt obrovský vliv. Pokud dobře snášíte mléčné výrobky, můžete v rámci této kategorie zařadit i doma vyrobený kefír nebo jogurt. Dbejte přitom na to, abyste probiotika nepřidávali do příliš horkých potravin – přínosné probiotické bakterie by to zničilo.
Zázvorový čaj. Je to nápoj, který by měl být extrémně stravitelný a zároveň podporovat protizánětlivé a hojivé procesy. Můžete přidat trochu medu (ideálně nezpracovaného, komerčně prodávaný med po zpracování neobsahuje téměř žádné antioxidanty, ani pyl), ať už na chuť nebo jako zdroj energie. Ale nepřehánějte to s ním, fruktóza v něm může citlivé prostředí dost narušit.
Syrové žloutky. V rámci další fáze můžete začít do vývarů přidávat syrové žloutky (ideálně z bio vajec – nezapomeňme, že když náš extrémně citlivý systém reaguje na lžičku vody z fermentovaného zelí, může reagovat i na zbytky sóji, kterými se krmí v klecích chovaná kuřata). Opět platí pravidlo, že je potřeba postupovat opatrně. Začněte přidáním jednoho žloutku denně. Zjistíte tak, jestli na něj nemáte reakci a jestli se s ním váš trávicí systém dokáže poprat. Pokud ano, můžete postupně zvyšovat dávku (horní limit stanoven není), žloutek je extrémně výživná potravina, takže je rozhodně vhodné jej do naší stravy zařadit.
Vařená zelenina. Pokud jste si naordinovali tuto přísnou dietu a držíte se jí tři až pět dní, je načase dodat tělu vlákninu. Ta je mimořádně důležitá proto, že jste v těle nastartovali proces detoxikace, tělo začalo vylučovat toxické látky, ty se vám hromadí ve střevě a je nutné je spolu s dalším odpadem vyloučit. Při tomto procesu je vláknina velkým (a nezbytným) pomocníkem. Pokud by se toxiny totiž nezačaly pravidelně vylučovat, budou se vám vstřebávat zpět do krve a váš zdravotní stav se nezlepší. Vařená zelenina je mnohem lépe stravitelná než zelenina syrová a je proto ideální přidat ji do vývarů (případně před konzumací ještě rozmixovat). Pokračujte ale dál v konzumaci masových a rybích vývarů a fermentovaných potravin. Můžete přidat i doma vyrobené přepuštěné máslo (ghee).
Tip: Osvědčil se mi systém, kdy mám v mrazáku neustále nachystaný „šuplík první pomoci“. Obsahuje většinou dvě sklenice vody z masového vývaru, dvě sklenice vývaru (i se zeleninou a masem) a dvě sklenice zeleninových polévek. Kdykoliv nastanou problémy a já nejsem schopná normálně fungovat (ať už kvůli menstruačním bolestem, kvůli silným zažívacím potížím nebo kvůli chřipce), jednoduše polévky rozmrazím a na dva dny mám vystaráno. Bez práce mám zajištěnou výživnou, ale zároveň lehce stravitelnou stravu, po které je mi vždy lépe.
Tolik o první pomoci při zažívacích potížích inspirované systémem GAPS. Toto byl hlavní účel mého článku. Pro úplnost ještě ale doplním další informace. Výše jsou popsané fáze 1 (vývary, probiotika a zázvorový čaj) a fáze 2 (žloutky a vařená zelenina). Pro dokončení GAPS Introduction Diet chybí ještě následující:
V rámci fáze 3 se navíc k předchozímu navíc přidává postupně:
zralé avokádo,
palačinky z organického ořechového másla, vajec a dýně či cukety nebo smažené na přepuštěném másle či kachním nebo husím sádle,
míchaná vejce smažená ve velkém množství přepuštěného másla nebo kachního či husího sádla podávaná s vařenou zeleninou (doporučuje se především vařená cibule) – tady mi dovolte jedno varování: bílky bývají pro citlivé jedince hodně problematické,
v rámci probiotik se poprvé začíná konzumovat i samotná fermentovaná zelenina, ze které se v předchozích fázích používala fermentovaná šťáva opět se velmi zdůrazňuje, že je potřeba postupovat po malých dávkách.
V rámci fáze 4 se dále přidávají do stravy následující potraviny:
pečené a grilované maso (ovšem ne smažené), konzumované s vařenou nebo kysanou zeleninou,
extra virgin olivový olej (jako vždy se postupuje po velmi malých dávkách),
čerstvě vymačkaná šťáva ze syrové zeleniny (konzumace se opět začíná po lžičkách a používá se nejprve mrkev, potom celer a zelený salát a čerstvá máta), džusy se pijí nalačno, případně přimíchané k doma vyrobenému jogurtu,
domácí chléb vyrobený z ořechové mouky, dýně či cukety, vajec, tuku (ghee, máslo, kachní či husí sádlo) a soli.
V rámci fáze 5 se zařadí následující potraviny:
jablečné pyré s trochou tuku,
syrová zelenina – nejdříve salát či loupaná okurka, dále se přidává mrkev, rajče, cibule, zelí atd.
džusy ze zeleniny a ovoce – k výše uvedeným džusům se může přidat i šťáva vymačkaná z ovoce, např. jablko, ananas, mango (citrusy se zatím nezařazují).
V rámci poslední, šesté fáze je možné postupně zařazovat syrové ovoce (nejdříve loupané) a větší množství medu. Zařazují se pečené potraviny z bezlepkových mouk. Jako sladidlo se používá sušené ovoce či med.
Po hladkém zvládnutí počátečních šesti kroků se přechází na tzv. Full GAPS, kde se postupně zařazuje více potravin. Ale to již není předmětem a cílem tohoto příspěvku – zde jsem chtěla jen uvést, jaké potraviny by pro poškozený a citlivý trávicí systém měly být nejlépe stravitelné a měly by pomoci jeho hojení a obnově.
Doufám, že tento článek nebudete nikdy potřebovat, ale pokud přece jen ano, snad pro vás bude užitečný. A pro pořádek musím také připomenout, že přísné stravovací protokoly (ať už AIP, low FODMAP, GAPS, keto či jiné výrazně omezené diety) by neměly být dodržovány dlouhodobě. Jsou vynikajícím nástrojem pro diagnostiku potíží a rychlou úlevu, ovšem cílem každého by mělo být mít co nejrozmanitější (kvalitní) jídelníček. U dlouhodobých omezení dochází k narušení střevní mikrobioty, což rozhodně není zdraví prospěšné.
[1] Baden Lashkov, GAPS Guide: Simple Steps to Heal Bowels, Body and Brain. 2nd edition. B.C. Ltd. 2013
