Sníte denně dostatek živin? Nový přístup stravovacích protokolů

Za ty roky, co sleduji paleo a AIP sféru, se situace neustále vyvíjí. Stále více autorů upouští od jasně nastavených pravidel a klade důraz na dostatečný příjem mikro živin - přístup nutrivore.





Nutriční hodnota naší stravy není v paleo / AIP sféře nic nového. Sarah Ballantyne byla známá svým doporučením jíst minimálně 9 hrnků zeleniny denně už před pěti lety (ne-li více). Jak se ale liší dnešní „paleo“ články a podcasty oproti těm minulým? Stále méně nalezneme jako první informaci co se smí a nesmí v rámci protokolu jíst, a stále častěji vidíme témata jako „zajistit si dostatek mikro živin“, „nalézt individuální protokol sám pro sebe“, „postupně pracovat na dlouhodobých návycích“, „sledovat vývoj svého zdravotního stavu a vše mu přizpůsobovat“. Upouští se od seznamů potravin, či dokonce od zaměření na stavu vůbec, a více se hovoří o zvládání stresu, fyzické aktivity či dostatku spánku.


Názvy blogů a podcastů se mění, vypadávají z nich slovíčka označující ten či onen protokol. Podcast Stacy Toth a Sarah Ballantyne už není The Paleo View, ale The Whole View. Stefani Ruper změnila jméno svého webu z Paleo for Women na Health to Empower. A Steph Gaudreau ze Stupid Easy Paleo jednoduše na StephGaudreau.com.


Zkrátka. Nikdo už nemá zájem zapadat do jedné kolonky. Všichni si uvědomují, že pohled na zdraví musí být celistvý a komplexní, a i když striktní šablona někomu může pomoci ze začátku (či vyhovuje určitým typům povahu), téměř nikdy není dlouhodobě udržitelná.





Jak to vypadá u nás?


Vím, že tuto skutečnost si uvědomují i blogeři a koučové v Česku. Přesto mám ale pocit, že vývoj u nás je o pár let posunutý. Pořád vnímám obrovskou popularitu keto diety/přístupu, často spojeného se zaměřením na silový trénink. Populární je také přístup carnivore.


I když s experimentováním nemám problém (i já jsem tomu zezačátku před lety propadla), doufám, že se vývoj brzy posune směrem, který popisuji v tomto článku. Chápu, že informace v ČR přebíráme ze zahraničí, a lidí, kteří je konzumují přímo a v reálném čase od zahraničních autorů, ještě není velká většina. Takže nezbývá než spoléhat sám na sebe a své pocity a zkušenosti, a nebát se jít trochu proti momentálně populárnímu proudu. Tak to ostatně bylo, když se někteří z nás pouštěli do paleo a AIP, aniž by v Česku tyto koncepty někdy pořádně znal.





Nesledujte obsah tuku či cukru, sledujte mikro živiny


Jako jeden příklad za všechny tady uvedu skvělý přístup, o kterém hovoří Sarah Ballantyne (autorka AIP) v podcastu s názvem Should I be tracking my macronutrients?. Sarah mluví o tom, že už dávno upustila od striktního sledování a počítání toho, kolik kalorií, bílkovin, sacharidů či tuků za den / týden spotřebuje. Stravuje se intuitivně a dělá maximum toho, co ví, že je pro ni dobré (i když stále kvůli svým autoimunitním onemocněním dodržuje velkou část autoimunitního protokolu).


Přibližně jednou za 3 měsíce věnuje asi 3 až 5 dní tomu, že si vše, co zkonzumuje, zapíše do sledovacího programu (Cronometer, PaleoTrack apod.). Zároveň v tu dobu aktivně pracuje na tom, aby dosáhla svých stanovených hodnot. Ovšem jakých hodnot? Bílkovin, mikroživin a vlákniny!!! Dalo by se říct, že vláknina je teď novou superstar zdravé výživy. V paleo / AIP sféře začíná zabírat místo mikro živinám, na které autoři kladli důraz v minulosti. Ne, že by mikro živiny už nebyly důležité (pořád jsou), ale na vlákninu se v minulosti dost zapomínalo. Srovnejme tento přístup s přístupem keto nebo carnivore. Kde je vláknina? Kde jsou mikro živiny? Nehrají u těchto stravovacích protokolů roli, přitom je jejich význam mnohem větší než význam podílu makroživin. (Na toto téma doporučuju podcast Is the carnivore diet healthy?.)






Ideální složení stravy? Máte víc manévrovacího prostoru, než jste si mysleli


Sarah pro informaci uvádí, že pokud si vezmeme nové studie ohledně stavy populací lovců a sběračů (těch žijících ve 21. století, např. Inuité, kmen Hadza apod.), a skloubíme je s ostatními poznatky z nových studií o výživě, dojdeme k závěru, že ideální složení stravy je v tomto rozmezí:


· 20 – 35% podílu bílkovin

· 20 – 35% podílu tuků

· 30 – 60% podílu sacharidů (včetně vlákniny) z nezpracovaných potravin.



Co je ještě zajímavější, Sarah uvádí, že pokud se ve svém sledování zaměříme na dostatečný příjem mikroživin, vlákniny (které mimochodem doporučuje 50 g denně) a případně bílkovin, a zároveň konzumujeme přirozené nezpracované potraviny, automaticky se dostaneme do výše zmíněných doporučených rozmezí. Ta přestavují zdraví prospěšnou stravu, která je udržitelná z hlediska sledování a zvládání dlouhodobě.


(Na okraj bych zde ráda podotkla další zajímavou informaci z podcastu: Dřívější studie o moderních populacích lovců a sběračů jsou nyní přehodnocovány v tom smyslu, že většina výzkumínků-autorů byli muži. Tudíž se pohybovali především v mužské-lovecké části populace daného kmenu, a s ženami-sběračkami tolik času netrávili. Proto jejich poznatky o složení stravy a o tom, co a kolik toho lidé za den zkonzumují, mohou být zkreslené směrem k vyšší konzumaci masa. Zajímavé, že?)





Další důležité faktory


Sarah v podcastu dále upozorňuje, že lidský organismus se dobře zvládá fluktuace a je na ně nastavený. Lidskému tělu vyhovuje, když začnete se snídaní bohatou na bílkoviny (a pro zajímavost si poslechněte podcast o tom, že při přerušovaném půstu je zdravější vynechat večeři, a ne snídani). Pomůže to celodennímu pocitu sytosti, a případně regulaci vaší váhy. A večer si dopřejte více sacharidů – budete pak lépe spát. Naše tělo je také zvyklé na sezónní fluktuace (více ovoce-sacharidů v létě, více bílkovin a tuku v zimě). A potom samozřejmě musíme také brát v úvahu individuální situace, jako například sníženou schopnost trávit tuky, pokud má někdo odoperovaný žlučník.


Co z toho všeho vyplývá? Pokud chcete sledovat složení své stravy, zaměřte se především na mikro živiny a vlákninu. Informace o nich najdete například v její knize Paleo Principles. Anebo v aplikaci PaleoTrack je váš denní přísun živin označen barevnými kódy, a velmi rychle vidíte, jakého „skóre“ jste za den u dané živiny dosáhli. Takovémuto přístupu, tedy zaměření na konzumaci především mikroživin, se začíná říkat nutrivore.



To je pro dnešek vše. Přeji hodně štěstí při experimentování a uzdravování!



#výživa #mikroživiny #IntuitiveEating

Ebook jako pomocník na cestě za zdravím


Na závěr článku bych vám ráda připomenula, že si můžete objednat můj ebook Průvodce endometriózou a Good Vibes program (eliminační dieta). Po mnoha letech, kdy byly tyto dva ebooky dány k dispozici čtenářkám (a čtenářům) mého blogu zdarma, jsem se rozhodla je zpoplatnit. Koupí přispějete tomu, že budou desítky článků z tohoto blogu dále k dispozici, a snad také pomohou mnoha ženám zlepšit kvalitu jejich života. Podívejte se prosím na stránku Průvodce endometriózou, a stránku Good Vibes programu, kde najdete veškeré podrobnosti o tom, co v průvodcích najdete. Cena ebooků je uvedená v eurech, jelikož žiji a působím v Belgii. Odpovídá částce cca 230,- Kč za ebook. Příjemné čtení a hodně štěstí při uzdravování!


E-SHOP MŮŽETE NAVŠTÍVIT ZDE.




399 zobrazení0 komentář