Tuky, bílkoviny a vláknina
Stres, únava, špatná nálada, pravidelná nachlazení, ale i vážnější onemocnění jako lupénka, roztroušená skleróza, problémy se štítnou žlázou anebo endometrióza – to všechno jsou potíže, kterým se můžete vyhnout nebo je zmírnit změnou stravování a životního stylu. Já osobně jsem bojovala právě s hormonální nerovnováhou a ženskými problémy (včetně pravidelných ochromujících bolestí), ale i dalšími potížemi, které mi denně ničily život: střevními problémy, vyrážkami, alergiemi, únavou. Říkám „bojovala“, protože díky dodržování autoimunitního protokolu se mi podařilo to obrátit k lepšímu. Ukázalo se mi světlo na konci tunelu, znovu jsem získala více energie a hlavně naději, že se vše obrátí v dobré (i bez operací a hormonální léčby). A stejně tak můžete pozitivně obrátit svůj život vy, ať už vás trápí cokoliv.
Autoimunní paleo protokol (AIP) jsem stručně popsala ve svém předchozím příspěvku, a také jsem slíbila, že lépe vysvětlím, co přesně se skrývá za jeho pěti nejdůležitějšími oblastmi: kvalitní strava, minimalizace stresu, dostatek spánku, přiměřená pohybová aktivita a detox okolního prostředí.
Náš organismus a veškeré biologické a biochemické procesy, jež v něm probíhají, jsou velmi složitým soukolím, které není jednoduché zkratkovitě popsat. V této sérii článků se pokusím podívat se na zoubek základním principům, na kterých autoimunitní protokol staví. Můžete se těšit na důkladný popis toho, jakou roli hraje při autoimunitních poruchách strava a životní styl.
V tomto prvním článku se zaměřím na důležité makroživiny, které naše tělo potřebuje. V budoucích článcích se potom podíváme na to, jak imunitu narušují jednotlivé skupiny potravin (obiloviny a pseudo-obiloviny, mléčné výrobky a luštěniny), a také na to, jak do hry vstupují další součásti našeho životního stylu, jako např. cirkadiánní rytmus, intenzita fyzické aktivity či stres.
Doporučená „zdravá“ strava nebo podkopaná imunita a systémový zánět?
Za poslední léta se stále více rozmáhají zdravotní neduhy a choroby, včetně mnohem častějšího výskytu autoimunních onemocnění. Výzkum prokázal, že tyto potíže jsou do značné míry ovlivněny i naší každodenní stravou. Tedy něčím, co můžeme sami ovlivnit a svůj život tím změnit (k lepšímu, ale i horšímu). Jak mohou potraviny přispět ke vzniku a vývoji autoimunitních onemocnění? Vědci zjistili, že zde hrají roli tři faktory:
nedostatek živin,
potraviny, které přispívají ke zvýšené propustnosti nebo dysbióze střeva,
potraviny, které zvyšují riziko zánětu či podněcují imunitní systém.
Nedostatek živin – co od nás tělo potřebuje
Jistě vás nepřekvapí, když řeknu, že lidé stále častěji bojují s nadváhou či obezitou. Ale věděli jste, že stejně velké množství lidí je v dnešní době podvyživeno? Jejich tělo bojuje s nedostatkem živin, jako jsou například bílkoviny, enzymy, vitamíny a minerály. A platí to dokonce i pro ty, kteří se řídí zásadami „zdravé“ stravy – jedí hodně celozrnných obilovin a nízkotučných výrobků. Jenže naše tělo na takovéto potraviny není geneticky naprogramováno (už vůbec nemluvě o extrémně průmyslově zpracovaných potravinách) a náš trávicí systém si s nimi často neví rady.
I když nám západní potravinová kultura nutí jisté stravovací návyky a velké potravinové společnosti dělají vše pro to, abychom jídlo plné lepku a cukru měli vždy po ruce, není třeba opustit zdravé stravování ani na cestách. Nejtěžší na tom je (alespoň pro mě) zachovat si silnou vůli a odolat všem těm lákadlům, které nás na cestách obklopují (v podobě místních specialit, ne průmyslově vyrobených potravin) .
Když srovnáme obsah živin v obilovinách a v zelenině, ve většině případů obsahuje zelenina živin více (někdy až desetkrát)! Jen v případě sodíku a manganu je to stejně. To samé platí i pro zpracované mléčné výrobky z konvenční produkce. V současné stravě navíc velmi často chybí kvalitní tuky. Pod pojmem „nekvalitní tuk“ si asi představíte různé ztužené tuky, jako margarín. Bohužel se sem ale řadí i mnohé rostlinné oleje, jako například tolik užívaný řepkový či kukuřičný, protože jsou extrémně průmyslově zpracované, většinou za mimořádně vysokých teplot, a tudíž v nich už žádné blahodárné živiny nezbývají. Čím více je potravina zpracovaná, tím méně živin v ní zbývá! Navíc obsahují ohromně velké množství omega-6 mastných kyselin, jejichž podíl vůči omega-3 mastným kyselinám je v současnosti v naší stravě extrémně vysoký (viz níže). Pokud chceme tělu dopřát dostatek všech potřebných živin, je ideální do stravy zařadit především velké množství všemožných druhů zeleniny, ovoce, přiměřené množství tuků a sacharidů a bílkoviny z živočišné produkce (bio maso, vejce, ryby, plody moře). Mimochodem, zvířecí zdroje potravin jsou na rozdíl od rostlinných bílkovin kompletní, obsahují všechny aminokyseliny, které tělo ke správnému fungování potřebuje.
Co asi cholesterol, říkáte si, ten přece přispívá ke kardiovaskulárním onemocněním. Není tomu tak. Už desítky let je prokázáno, že to není tuk, ale cukry, které zvyšují riziko tohoto typu. Ovšem potravinářské společnosti už rozjely velký byznys založený na cereáliích, mléčných výrobcích a rostlinných tucích. Není pak divu, že každý druhý z nás bojuje s vysokým tlakem a nadváhou. Více podrobností o reakci organismu na cukry jsem uvedla už ve svém předchozím článku.
Tělo cholesterol potřebuje ke správnému fungování
Zvířecí tuk (i cholesterol) je základním stavebním kamenem, který náš organismus potřebuje například k tvorbě a správnému fungování buněčných membrán, mozku (ten je z 60% tvořen tukem) či pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E a K – dokážou mimo jiné výrazně modulovat imunitní systém). Kvalitní tuky mají navíc velký vliv na regulaci inzulinu (hormonu, který se stará o hladinu cukru v krvi a nepřímo ovlivňuje, kdy máte hlad a kdy se cítíte bez energie). Pokud do stravy takovéto tuky zařadíte, nejen že budou buňky ve vašem těle lépe fungovat, ale navíc budete mít menší pocit hladu. A navíc je prokázáno, že cholesterol přijatý ve stravě se nerovná cholesterolu v krvi. (A když už zmiňuji krevní cholesterol, rovnou dodám, že se zjistilo, že riziko kardiovaskulárních chorob souvisí s triglyceridy, a částečně s LDL cholesterolem, kde je potřeba sledovat jeho složení - škodlivý je pouze LDL s menšími částicemi). Pokud vás toto téma zajímá, mohu doporučit například knihu Grain Brain (David Pelmutter, v češtině vyšlo pod názvem Moučný mozek) [1].
Stabilní mastné kyseliny
V tucích se ale skrývá ještě další háček, než jen cholesterol. Jistě jste už slyšeli o nasycených a nenasycených mastných kyselinách. Toto označení v podstatě říká, do jaké míry je tato látka stabilní a jak s ní tělo bude dále nakládat. Nasycené mastné kyseliny jsou za pokojové teploty tuhé, jsou nejvíce stabilní a tělu nedá příliš práce je zpracovat a využít jako energii. Nenasycené kyseliny se dále dělí na mono-nenasycené a poly-nenasycené. Mono-nenasycené mastné kyseliny jsou obvykle při pokojové teplotě tekuté, jsou méně stabilní a tělo potřebuje více enzymů, aby je zpracovalo na energii. Přesto je prokázáno, že jsou pro nás stále prospěšné. Poly-nenasycené kyseliny se rozdělují do kategorie omega-3, omega-6 a omega-9. Pro správné fungování organismu potřebujeme udržet poměr omega-3 ku omega-6 přibližně 1:3 (přísnější autoři dokonce doporučují 1:1). V současnosti však je jejich poměr ve stravě 1:10-25!
A ptáte se, jaké tuky tedy autoimunní protokol doporučuje? Vedle kvalitních zvířecích tuků (ideálně bio, protože obsahují menší množství prozánětlivých antibiotik, kterými jsou zvířata krmena, a neobsahují zbytky problematických potravin jako je kukuřice nebo sója; a v USA se díky bio masu vyhnete i zbytkům růstových hormonů, které se zvířatům podávají) nezapomínejte na tučné ryby (které jsou zdrojem tolik potřebných omega-3 mastných kyselin). Dále můžete používat například kokosový nebo olivový olej (extra virgin lisovaný za studena), avokádový olej, nebo různé ořechové oleje (ale ty už v rámci AIP povolené nejsou kvůli kyselině fytové, která zabraňuje vstřebávání živin ve střevě). Ty totiž nejsou tak vysoce zpracovávané, a tudíž obsahují více živin. Jsou sice dražší (obsahují totiž mnohem více živin a nevyrábí se tak masově), ale stačí vám menší množství, než kdybyste se „nacpali“ sacharidy – budete se cítit sytější a tělo dostane to, co potřebuje. Současně hojně používané rostlinné tuky (kukuřičný, řepkový či slunečnicový olej) jsou z protokolu vyloučeny, protože jsou extrémně průmyslově zpracovávané a obsahují obrovské množství právě omega-6 mastných kyselin, jejichž podíl chceme ve stravě naopak snižovat.
Bílkoviny
Zatím se neprokázalo, že by nedostatek bílkovin ve stravě měl nějaký vliv na vznik autoimunitních onemocnění. Ovšem bílkoviny jsou součástí všech buněk, kde plní různé funkce. Pro správné fungování našeho organismu je potřeba všech dvacet druhů aminokyselin. Některé si tělo dokáže syntetizovat samo (i když ne vždy s maximální efektivitou), jiné si ovšem vyrobit neumí a musí je přijímat v potravě (odtud název „esenciální aminokyseliny“). Pokud budete jíst potraviny z veškerých zvířecích zdrojů (maso, včetně orgánů, kloubového materiálu či kůže), drůbež, vejce, ryby a plody moře), máte jistotu, že tělu se dostane všech bílkovin (spolu s velkým množství dalších živin). Jako ve všem platí, že čím vyšší rozmanitost, tím větší přínosy.
V souvislosti s paleo stravou se často diskutuje o vhodném podílu bílkovin ve stravě. Zdá se, že nejideálnější doporučení je asi 15% kalorického příjmu. [2] V článku Chrise Kressera se ale dočteme, že pokud patříte do některé z následujících skupin, je pro vás vhodné zajistit si (alespoň dočasně) ještě vyšší příjem bílkovin:
Lidé, kteří chtějí zhubnout – Bílkoviny spolu s tukem nás více zasytí, a tudíž se nepřejídáme.
Lidé se zvýšenou hladinou cukru v krvi a metabolickým syndromem – Bílkoviny cukr v krvi stabilizují, pomáhají bojovat proti inzulinové rezistenci, snižují hladinu C-reaktivního proteinu (ukazatele zánětu), a snižují hladinu triglyceridů v krvi.
Sportovci – Bílkoviny jsou důležité pro formování a regeneraci svalů.
Starší lidé a lidé s chronickým onemocněním – Jedná se totiž o stavy, které se vyznačují úbytkem svalové hmoty.
Lidé, kteří zažívají hodně stresu – Stres může způsobovat hypoglykémii (nízkou hladinu cukru v krvi) a bílkoviny hladinu cukru v krvi stabilizují. Pokud zařadíte bílkoviny především na snídani, mohou zabránit pocitům únavy a podrážděnosti během dne, zlepšit fungování mozku, či vést ke kvalitnějšímu spánku v noci.
Chcete-li si udělat představu o tom, jaký podíl makro i mikroživin ve stravě přijímáte, můžu vřele doporučit aplikaci PaleoTrack, která vám krásně zobrazí podíl bílkovin, tuků a sacharidů, stejně jako další informace (vláknina, podíl omega-3 a omega-6, vitamíny, minerály). Aplikace je k dispozici zdarma (omezená verze) nebo za poplatek. Obsahuje předem nahrané položky, ale je doplněná i o položky uživatelů, a pokud do ní budete chtít zadat další potraviny, můžete tak učinit a zveřejnit je případně i pro další uživatele (takže tam ode mě už najdete třeba Miňonky).
Vláknina
Když se podíváme na změnu složení naší stravy za posledních padesát let, zjistíme, že největší rozdíl je právě v obsahu vlákniny. Vláknina je jediný sacharid, který tělo nezpracuje a nevyužije, ale zároveň je pro něj velmi prospěšný. Příjem vlákniny se nám extrémně snížil (zatímco příjem ostatních typů sacharidů, především cukrů, se extrémně zvýšil). Toto má přímou návaznost na stále vyšší výskyt kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky 2. typu a obezity. Ještě jednou opakuji: jsou to rafinované cukry a ne nasycené tuky, které vedou ke zvýšení výskytu civilizačních chorob.
V čem nám vláknina pomáhá?
I když vláknina nedodává tělu energii v podobě makroživin (sacharidy, tuky, bílkoviny), ani neposkytuje tělu mikroživiny (vitamíny, minerály, enzymy), je důležitá pro správnou regulaci trávení, peristaltiku střev, či snižování míry vylučování inzulinu do krve. Zvyšuje také schopnost organismu vstřebávat hořčík. Strava bohatá na vlákninu vede k nižší míře zánětu v těle.
Rozpustná vs. nerozpustná vláknina
Existují dva druhy vlákniny, oba důležité pro správné fungování střev. Rozpustná vláknina ve střevě reaguje s vodou, promění se na gel a zpomaluje v něm pohyb materiálu. Bakterie ji ve většině případů okamžitě fermentují, což vede k produkci plynu a aktivních vedlejších produktů, jako například mastných kyselin a vitamínů. Je prokázáno, že její konzumace vede ke snížení krevního cholesterolu a k regulaci hladiny inzulinu v krvi.
Nerozpustná vláknina vodu naopak vstřebává (nabývá tak na objemu a tím upravuje hustotu materiálu ve střevě) a urychluje pohyb materiálu ve trávicím ústrojí. Většina druhů je také lehce fermentovatelná, a její rozklad tedy vede k produkci plynů a aktivních vedlejších produktů.
Oba typy vlákniny jsou pro tělo přínosné. Najdeme je hojně v ovoci a zelenině, a také v obilovinách.
Proč je lepší vláknina z ovoce a zeleniny, a ne z obilovin?
Vláknina obsažená v cereáliích není pro tělo o nic prospěšnější než ta, obsažená v ovoci a zelenině. Navíc poměr cukrů vůči vláknině je v obilovinách výrazně vyšší než v ovoci! A negativní dopady cukru na fungování organismu jsem už zmínila mnohokrát. Obiloviny navíc obsahují lepek či látky jemu podobné, který zvyšuje propustnost střeva, čímž kromě nepříjemných zažívacích potíží (nebo třeba deprese!) podkopává naši imunitu.
Specifika autoimunitních onemocnění
Vše, co jsem uvedla výše, by se mohlo lehce zařadit pod heslo „Jak jíst zdravě“. Jedná se o základy vyvážené stravy bohaté na prospěšné látky a vyhýbající se naopak tomu, co tělu škodí. Pokud ovšem do hry vstupují problémy autoimunitního charakteru (některé jsem zmínila na začátku tohoto článku a více podrobností jsem popsala ve svém úvodním článku tohoto blogu), je potřeba nasadit větší páky. Tomu se podíváme na zoubek příště, můžete se těšit na podrobnější popis zvýšené propustnosti střeva a podrobné informace o tom, proč je důležité vyhýbat se obilovinám a pseudo-obilovinám, mléčným výrobkům, luštěninám, oříškům a semínkům, lilkovitým, alkoholu a nejběžnějším alergenům (například vejcím a čokoládě).
Nezapomeňte také, že ve svých receptech uvádím podrobnosti o některé z ingrediencí a i zde vysvětluji, proč se jiným v rámci AIP vyhýbáme. Stránku s recepty najdete tady. Druhý díl k tomuto článku si můžete přečíst zde a třetí díl zde.
Autoimunitní protokol pod lupou I. díl - Tuky, bílkoviny a vláknina
Autoimunitní protokol pod lupou II. díl - Obiloviny, luštěniny, ořechy a lilkovité
Autoimunitní protokol pod lupou III. díl - Mléčné výrobky
[1] David Perlmutter, MD. Moučný mozek. Paseka, 2014
[2] http://paleoleap.com/paleo-and-protein/
[3] https://chriskresser.com/5-reasons-you-may-need-more-protein-even-on-a-paleo-diet/
