Jak inzulin, leptin, kortizol a glukagon ovlivňují náš hlad a chutě
O inzulinové rezistenci nebo o kortizolu na svém blogu mluvím docela často. A tak je načase, abych tyto pojmy vysvětlila trochu podrobněji. Pomůže mi s tím knížka It Starts With Food [1] od Dallase a Melissy Hartwigových, ve které jsou tyto procesy pěkně přehledně popsány. V češtině vyšla pod názvem Jídlo na prvním místě a vřele ji doporučuji. Je to vlastně taková bible 30-denní eliminační diety založené na paleo principech s názvem Whole30. Tato měsíční eliminace má za cíl pomoci našemu tělu resetovat základní hormonální i psychologické pochody související s jídlem. Stejně jako paleo staví na kvalitních nezpracovaných potravinách a řídí se v podstatě 4 pravidly. Potraviny konzumované během tohoto měsíce musí vést k:
zdravé a pozitivní psychologické reakci (žádné přejídání, výčitky apod.),
zdravé a pozitivní hormonální reakci (o tom bude tento článek),
podpoře zdravého střeva (nesmí přispívat k syndromu propustného střeva),
podpoře imunity a minimalizaci zánětu.
Jde v podstatě o čisté paleo, které si člověk po tomto prvním měsíci může začít upravovat tak, aby mu z toho vznikl protokol ušitý jemu na míru.
Aktualizováno: Tento článek není nutně podporou low carb přístupu. I když je nízkosacharidové stravování (případně keto) poslední dobou velmi populární, rozhodně neplatí, že epidemie obezity nastala čistě kvůli vysokému podílu sacharidů v západním jídelníčku. Příčiny zdravotního stavu západní populace jsou mnohem více nuancované. Pro více informací na toto téma doporučuji knihu The Hungry Brain od Stephana Guyeneta, nebo práci Ariho Whittena. Oba velmi pečlivě vycházejí z dostupných vědeckých poznatků a berou v úvahu veškerá data, která máme k dispozici. Doporučuji také knihu Dr. Alana Christiansona The Metabolism Reset Diet, která se zaměřuje na činnost jater a tzv. nadbytek paliva (fuel overload) = přejídání. Autor v ní vysvětluje, že našim játrům je v důsledku jedno, jestli jim posíláme energii z tuků nebo cukrů, přemění ji na stejné koncové produkty. V konečném důsledku tedy platí, že pokud budete mít v těle nadbytek paliva (ano, kalorií), hubnout nebudete. A můžeme se bavit o tom, jaký typ stravování vede k nejnižšímu riziku přejídání. Zdá se, že zmínění autoři se shodnou na následujícím: Jezte nezpracované čerstvé potraviny, velké množství zeleniny, s vyšším podílem "čistých" bílkovin. V souvislosti s bílkovinami také upozorňuji na tzv. Protein Leverage Hypothesis která tvrdí, že dokud nedosáhneme tělem vyžadovaného množství bílkovin, bude nás náš organismus "nutit" jíst dál, dokud bílkovin nebude dost. A teď hurá no to, jak fungují naše hladové hormony.
Není to vaše chyba!
Komu z nás nechutná sladké, slané nebo tučné? Máme to tak dáno od přírody! V pradávných dobách, kdy lidé neměli jídlo dennodenně na dosah ruky, byly tyto tři chutě ukazatelem toho, že je potravina bezpečná (tzn. není jedovatá) a/nebo že je výživná. Jsme doslova naprogramováni k tomu, abychom tento typ chutí vyhledávali. Organismus má v sobě ale také zabudovaný mechanismus, díky kterému po konzumaci takto výživných potravin vysílá signály do mozku a ten pochopí, že jsme si doplnili energii a živiny a že už není potřeba dalšího jídla. (Jako další čtení na toto téma doporučuju knihu The Hungry Brain nebo Wired To Eat.)
Dnešní potravinářský průmysl velmi dobře využívá našich vrozených potřeb a maximalizuje sladkou, slanou a tučnou stránku. Problém je v tom, že průmyslově zpracované potraviny neobsahují žádné živiny (pouze kalorie). A to vede k tomu, že se nespustí potřebné kontrolky, které mozku signalizují, že již máme dost a víc nepotřebujeme. Živin totiž dost nemáme a tělo volá po dalších. A my máme pořád hlad, anebo chuť.
Jídlo a hormony
Nevím, jak vy, ale já si pod pojmem „hormony“ dříve představovala spíš pohlavní hormony jako estrogen, progesteron nebo testosteron. O hormonech inzulin, leptin (indikátor sytosti) nebo ghrelin (indikátor hladu) jsem dřív neměla ani páru. Tyto hormony přitom vstupují do hry několikrát denně a velmi ovlivňují naše stravovací návyky. Jestli máte nezadržitelné chutě na sladkosti, máte pořád hlad, anebo máte tendenci se pravidelně přejídat, můžete si být jisti, že za to mohou právě tyto hormony (a pár dalších).
Pojďme si vysvětlit základní informace o tom, jak hormony pracují.
Inzulin
Inzulin se někdy nazývá „králem mezi hormony“. Má totiž vliv prakticky na všechny buňky v těle a přímo ovlivňuje skladování energie, růst a regeneraci buněk, reprodukční funkce a hladinu cukru v krvi. Vylučuje jej slinivka (konkrétně beta buňky) v reakci na požití sacharidů. Jeho úkolem je umožnit přesun makro živin (bílkovin, tuků a sacharidů) z krve do buněk. Buňky tyto živiny mohou použít buď okamžitě, anebo si je skladovat na později.
Chronicky zvýšená hladina inzulinu je spojena s tzv. leptinovou rezistencí a zvýšenou hladinou kortizolu (obojí viz níže).
A jak tedy tyto procesy fungují? Prakticky každé jídlo obsahuje vyšší či nižší podíl sacharidů. Ty se postupně rozloží na glukózu, která se dostane do krve. Zvýšené množství glukózy v krvi je pro zdraví nepříznivý stav, a slinivka tudíž okamžitě začne vylučovat inzulin, jehož úkolem je „napumpovat“ glukózu do buněk ve svalech, případně v játrech (v obou případech je v nich glukóza skladovaná ve formě glykogenu). Tělo může glykogen kdykoliv přeměnit na glukózu ve chvíli, kdy je jí v krvi málo a tělo potřebuje více energie.
Pokud tento proces funguje bez zádrhelů, můžeme říct, že jsme „citliví na inzulin“ („insulin sensitive“) – tělo na něj citlivě reaguje tak, jak má.
Zásobu glykogenu máme vždy maximálně na energickou fyzickou aktivitu do 90 minut (sezení u počítače a chození po bytě se nepočítá). Pokud se denně dostatečně nehýbeme, naše zásoby zůstanou naplněné a tělo jich víc nepotřebuje.
Spalování cukrů versus tuků
Tělo se řídí podle pravidla, že nejdříve využívá energii ze sacharidů (glukózy), a teprve když mu začne docházet, přepne se na využívání energie z tuků. Pokud mu neustále dodáváme sacharidy, kterých má přemíru, postupem času „pozapomene“ mechanismus konverze tuků a žádá stále jen o další a další přísun sacharidů (a my máme pořád hlad nebo chuť). Naším cílem je opětovně nastartovat tzv. metabolickou flexibilitu, tzn. znovu jej naučit získávat energii i z tuků.
Čím více konzumujeme sacharidů, tím více máme glukózy v krvi, a tím více je vyloučeno inzulinu. Inzulin se snaží sacharidy „poslat“ na skladování do svalů a jater, ty už jsou ovšem plné a další zásoby odmítají. Játra tedy přemění sacharidy tak, že z nich vzniknou triglyceridy, tedy tuky. (Jak vidíte, zvýšené triglyceridy v krvi jsou způsobeny konzumací cukrů, ne tuků.)
Leptin a leptinová rezistence
Leptin je hormon, který je vylučován tukovými buňkami a dává mozku signály o tom, kolik tělesného tuku máme „nastřádáno“. Je ukazatelem sytosti. Ráno (po nočním půstu) je jeho hladina nejnižší, což je signálem pro produkci dalších hormonů, po nichž začneme mít hlad.
Protože je leptin regulátorem tělesného tuku, ve chvíli, kdy máme tělesného tuku dostatek, mozek dostane signál, že ho víc již nepotřebujeme. Pokud ho je naopak málo, produkce leptinu se zvýší.
Problém nastane ve chvíli, kdy máme v krvi příliš mnoho glukózy a triglyceridů (viz výše). Tento stav totiž narušuje schopnost našeho mozku vnímat leptinové signály, čemuž se říká leptinová resistence (odolnost vůči leptinu). V podstatě to znamená, že náš mozek si myslí, že jsme moc vychrtlí. To, že v zrcadle vidíme, že máme nadváhu, náš mozek nezajímá. Věří jen chemickým signálům, které mu tvrdí, že naše tělesné složení potřebuje více tuku (tudíž více jíst, ovšem naše genetické programování si myslí, že budeme automaticky konzumovat výživné potraviny, ne průmyslově zpracované prázdné kalorie bez jakýchkoliv živin, které naše hormonální signály nikdy neuspokojí).
Pokud má někdo nadváhu, je téměř jisté, že už u něj leptinová rezistence probíhá. S touto rezistencí se ale potýkají i štíhlí jedinci. Jistě víte, že se často mluví o tom, že tuk uložený kolem orgánů je nebezpečnější než podkožní tuk. Tuk kolem orgánů mohou mít i lidé bez nadváhy (v angličtině jim říká „skinny fat“ – „hubený tuk“). Tito lidé mají relativně nízké množství svalové hmoty (proto pořád píšu, že fyzická aktivita je nezbytností) a sice neviditelnou, ale nezdravou dysfunkci metabolických hormonů (těch, o kterých je tento článek). Tento narušený systém pak může mít negativní vliv na další hormonální systémy v těle, např. činnost štítné žlázy či na pohlavní hormony. (A mimochodem, Sarah Ballantyne často ve svém podcastu The Paleo View upozorňuje, že k leptinové rezistenci může vést i dlouhodobá nízkosacharidová strava.)
Důležité je podotknout, že tyto hormonální signály ve těle jsou silnější než naše vůle. Jsme tak biologicky nastavení! Jediné, jak tento začarovaný kruh prolomit, je začít tělu dodávat vysokonutriční stravu, na kterou je geneticky naprogramováno. Jen kvalitní, celé potraviny plné živin jsou schopné uspokojit naše hormonální signály a postupem času celý kruh zvrátit.
Inzulinová rezistence a chronický zánět
Pojďme si to zopakovat: Ve chvíli, kdy nadměrně konzumujeme sacharidy, jsou zaplněny naše kapacity pro skladování glykogenu a přebytečné sacharidy se přemění na triglyceridy a spolu s glukózou nám ve zvýšeném množství zůstávají v krvi. To vede k ukládání tuku a k narušení leptinových signálů, kdy náš mozek „přestane slyšet“ informaci o tom, že máme dostatek tělesného tuku a nemusíme přijímat další potravu. Mozek si myslí, že jsme hubení, i když máme nadváhu.
Tělo v takovém stavu spotřebovává pro energii primárně cukry, kterých má nadbytek. Postupem času „zapomene“, jak má správně brát energii z tuků.
A protože se nám v krvi hromadí stále větší množství cukru, slinivka vylučuje stále větší množství inzulinu, který má za úkol glukózu „poslat“ do buněk. Buňky ale mají zásoby již plné a prostě a jednoduše zavřou dveře a další glukózu nepřijímají. Nereagují na inzulinový signál, a tomu se říká inzulinová rezistence.
Tělo ale zvýšený cukr v krvi nechce, a proto produkuje stále více inzulinu, který se snaží glukózu na sílu do buněk dostat. Tím vzniká stále vyšší oxidativní zátěž (volné radikály), v krvi koluje stále více glukózy a triglyceridů. Začarovaný kruh pokračuje a začne se nám aktivovat imunitní reakce a zánětlivé procesy. Úkolem zánětlivé reakce je „vyčistit“ volné radikály a opravit poškozené buňky. Pokud ovšem neodstraníme příčinu, která celou tuto kaskádu spustila (nadbytečný příjem sacharidů), zánětlivá reakci nikdy neustane, jelikož tělo má pořád co na práci. A tím vzniká chronický systémový zánět.
Prediabetes a cukrovka 2. typu
Cukrovka 2. typu u nikoho nevznikne přes noc. V těle dlouhodobě probíhají výše popsané procesy a tělo se k této nemoci dopracuje postupným selháváním zdravých hormonálních mechanismů.
V současné době se stále častěji hovoří o tzv. prediabetu. V podstatě jde o situaci, kdy už jsou v těle narušené hormonální procesy a krevní výsledky vykazují zvýšené hodnoty, které ještě ale nedosahují oficiálních diabetických čísel. Nenechte se mýlit, prediabetes je velmi závažný stav, protože pokud člověk nezmění své návyky a narušené procesy v těle nenapraví, je na jisté cestě k cukrovce 2. typu.
Jak jistě víte, cukrovka se vyznačuje tím, že slinivka není schopna vylučovat dostatek inzulinu, a tudíž vznikají problémy s regulací cukru v krvi.
My už ale víme, proč slinivka nestíhá. Buňky jsou rezistentní vůči inzulinu, slinivka si myslí, že je inzulinu potřeba víc, a tak napne všechny síly a vylučuje a vylučuje. Problém je, že to ale nemůže zvládat donekonečna, a dříve nebo později se vyčerpá. A najednou je inzulinu nedostatek.
Glukagon a využívání energie z buněk
Pro úplnost doplním informace o dalším hormonu, který vstupuje do těchto složitých procesů. Glukagon je hormon, který také vylučuje slinivka (konkrétně alfa buňky). Je vylučován ve chvíli, kdy tělo nemá dostatek energie (buď delší dobu nepřijímá potravu, nebo vynakládá energii na fyzickou aktivitu). Glukagon „otevírá dveře“ do buněk, ve kterých zajistí konverzi glykogenu, skladovaného tuku a případně svalové hmoty (aminokyselin) na energii. Produkce glukagonu je stimulována stresem (potřebujeme energii), příjmem bílkovin a nízkou hladinou cukru v krvi (opět potřebujeme více energie).
Pokud chceme hubnout (spalovat tuk), musí glukagon dobře fungovat. Zajistí tak využití zásob, které jsme si při nadměrné konzumaci sacharidů nastřádali. Je tu ale jeden háček. Glukagon dokáže zajistit konverzi tuků pouze v případě, kdy nám v krvi nekoluje inzulin (resp. ne ve velkém množství). To znamená, že pokud trpíme inzulinovou rezistencí, glukagon nemůže plnit svou funkci, a my nebudeme nastřádané zásoby spalovat.
Kortizol a chronický stres
Poslední hormon, který zde vstupuje do hry, je kortizol. Vylučují jej nadledvinky a jeho cílem je pomoci nám vyřešit akutní nebezpečné situace (reakce typu „boj nebo útěk“). Kortizol je vylučován vždy, kdy náš mozek vnímá stres. Tady bych ráda připomněla, že stres je v podstatě jakákoliv zátěž – chronické onemocnění, bolesti, nedostatek spánku, intenzívní cvičení, dlouhé půsty či dlouhodobě nízký kalorický příjem, ale i cokoliv jiného, co subjektivně jako stres vnímáme (hádka, propásnutá lhůta v práci, spěch na letadlo před dovolenou apod.).
Kortizol hraje klíčovou úlohu při zpracování soli, regulaci krevního tlaku, imunitní funkci (může potlačit imunitní reakci) či energetických pochodech. Napomáhá štěpení glykogenu, čímž zvyšuje hladinu glukózy v krvi.
Kortizol také hraje důležitou úlohu při ovlivňování našeho biorytmu (tzn. má vliv na spánek). Správně by měla jeho hladina být nejvyšší brzo ráno, kdy se člověk probouzí. Kortizol stimuluje náš nervový systém a připravuje nás na aktivitu během dne. Je také citlivý na denní světlo, a proto se doporučuje ráno se vystavit slunečním paprskům, což může pomoci jeho množství regulovat. Postupně během dne by jeho hladina měla klesat tak, abychom byli večer klidnější a relaxovanější a snáze usnuli. Ze stejného důvodu je důležité mít na paměti, že pokud budeme mít večer rozsvíceno a/nebo budeme hledět do zářivých obrazovek, budeme dále stimulovat jeho produkci a naše tělo si bude myslet, že je den a že má být stále aktivní.
Kortizol je mimo jiné vylučován i ve chvíli, kdy nám klesne hladina cukru v krvi. Zvýšená hladina kortizolu stimuluje produkci glukagonu, který zajistí konverzi zásob na energii (viz výše). Kortizol citlivě reaguje na půsty (zažívací klid osm, dvanáct či více hodin) a na chronicky nízký příjem kalorií. To je důvod, proč mě slyšíte často říkat, že pokud se chcete uzdravit a nastolit zdravé pochody ve vašem organismu, doporučuji příjem kolem 2000 kalorií denně (z kvalitních celých neproblematických potravin). Jinak hrozí, že budete podporovat stresové reakce v těle.
Chronicky zvýšená hladina kortizolu vede ke zvýšenému cukru v krvi, k inzulinové rezistenci a zvýšení hladiny leptinu. Navíc, čím více stresu, tím je pravděpodobnější, že se člověk bude přejídat (kortizol podporuje snahu organismus dostatečně se vyživit) – a pokud nebudete konzumovat vysokonutriční stravu bohatou na bílkoviny a zdravé tuky, hrozí další pokračování začarovaného kruhu, kdy vaše tělo bude toužit po sladkém, slaném a tučném, ale nekvalitní potraviny prosté jakýchkoliv živin nikdy nezapnou signály sytosti a spokojenosti.
Jak vidíte, je to všechno docela komplikované – ale pochopit se to dá. Jsem přesvědčená, že pokud budeme těmto mechanismům rozumět, máme mnohem větší šanci začarovaný kruh přerušit a vydat se novým, zdravějším směrem.
Pro větší podrobnosti o těchto mechanismech a informace o programu Whole30, který je sestaven přesně tak, aby tento začarovaný kruh prolomil, si přečtěte zmíněnou knížku Jídlo na prvním místě. Najdete v ní veškerá vysvětlení a podrobná pravidla, a například i kapitolku o potravinových doplňcích.
Pokud se rozhodnete, že chcete eliminaci zkusit, ale zároveň nevíte, jak na to, můžete si stáhnout můj Good Vibes program, kde vám s prvními kroky pomohu.
Program Whole30
A ještě pro úplnost vám tady napíšu základní pravidla eliminační diety Whole30. (Pokud se do ní budete pouštět, určitě to udělejte až po přečtení zmíněné knížky!) Po dobu alespoň 30 dní (případně déle, do vymizení fyzických příznaků či prolomení nezdravých psychických návyků):
konzumujte povolené potraviny, což jsou
živočišné bílkoviny (maso, vejce, ryby, mořské plody),
zelenina a ovoce (včetně čerstvých ovocných šťáv místo sladidla a zeleného hrášku a fazolek; povoleny jsou také octy bez přidaného cukru, sulfátů či lepku),
zdravé tuky (avokádový olej, olivový olej, kokosový olej, přepuštěné máslo (ghee), v malém množství ořechové oleje),
v malém množství ořechy,
nekonzumujte (v žádném množství) přidaný cukr (ani kokosový cukr, med, xylitol, stevia apod.), alkohol, obiloviny a pseudo-obiloviny, luštěniny a mléčné výrobky,
nevytvářejte paleo náhražky jídel či dezertů,
nevažte se a neměřte.
Vzorový jídelníček Whole30 najdete tady na PaleoSnadno.cz.
Dejte mi vědět, jak se vám přechod na vysokonutriční opravdovou stravu daří a co vám na této nové cestě nejvíce pomohlo! Můžete nechat komentář pod tímto článkem, napsat mi přes kontaktní formulář, anebo se se mnou spojit přes mou Facebookovou stránku!
[1] Dallas & Melissa Hartwig. It Starts With Food: Discover the Whole30 and Change Your Life in Unexpected Ways. Victory Belt Publishing Inc., 2012.
