• Emma H.

Eliminační dieta

Co je eliminační dieta a 7 rad, jak ji zvládnout





S eliminační dietou mám docela hodně zkušeností (a mimo jiné jsem o ní natočila hodinový rozhovor s Hanou Štipák). Už mám za sebou dva roky pokusů a omylů. Za tu dobu jsem sesbírala jak své dojmy, tak sledovala zkušenosti desítek lidí na diskuzních fórech. A samozřejmě jsem se vyzbrojila informacemi od funkčních lékařů, kteří vysvětlují, jak na to. Celé toto úsilí završilo období šesti týdnů, kdy jsem kvůli endoskopickému vyšetření musela opět zařadit již vyřazené potraviny. Na vlastní kůži jsem si vyzkoušela, jak se můj organismus se vším (ne)vyrovná, a mimo jiné si taky uvědomila, jak daleko jsem díky eliminaci předtím vlastně ušla. Své dosavadní zkušenosti jsem přetavila do sedmi rad, které najdete na konci tohoto článku.



Co je eliminační dieta


Eliminační dieta spočívá v tom, že člověk ze stravy vyřadí určité typy potravin, u kterých je pravděpodobné, že podkopávají jeho zdravotní stav. Potraviny se musí vyřadit na určitou dobu, a poté, co tato doba uplyne (anebo poté, co vymizí nepříznivé příznaky), se zařadí do stravy zpět. A člověk sleduje, zda se mu příznaky vrátí, či ne.


Existují desítky článků a knih o tom, jak přesně při eliminační dietě postupovat. I když všechny staví na stejných principech (vyloučit „škodlivý“ element tak, aby si od něj organismus odpočinul a měl čas se vzpamatovat a začít uzdravovat), liší se v detailech. Podle závažnosti zdravotního problému specialisté doporučují různě dlouhou dobu eliminace (od čtrnácti dnů až po „jakkoli dlouho, dokud nevymizí příznaky“). Stejně tak podle závažnosti potíží doporučují lékaři vyloučení různých typů potravin. Někdy je to pouze vyloučení lepku (takovou informaci dostane například pacient od konvenčního lékaře ve chvíli, kdy mu zjistí celiakii), jindy se jedná o celou škálu potravin, které v těle mají pro-zánětlivý účinek. V oblasti funkční medicíny se zpravidla vždy doporučuje vyloučení lepku, mléčných výrobků a cukru. (Mléčná bílkovina kasein má podobnou strukturu jako lepek, a pokud imunitní systém na lepek reaguje, reaguje i na kasein – vnímá jej totiž jako stejnou látku. Tomuto mechanismu říká „křížová reakce“.) Často se ale doporučuje vyloučení i dalších problematických potravin, jako například vajec, nebo alkoholu (který zatěžuje játra a může poškozovat zažívací trakt). U autoimunitních onemocnění je eliminace ještě přísnější – vylučují se další potraviny, které narušují celistvost střevní stěny, čímž se předejde pronikání „nepřátelských“ látek do krve a uklidní se tím přehnaná imunitní reakce. (Články o autoimunitním protokolu (AIP) Sarah Ballantyne najdete tady.)


Celou další kapitolou je potom správný postup opětovného zavádění potravin do jídelníčku.



Kdy je eliminační dieta prospěšná


Pro někoho to může být překvapivé, ale eliminační dieta může být prospěšná v celé řadě případů, ne jen při problémech se zažíváním. Pokusím se stručně sepsat hlavní potíže, při kterých by vám eliminační dieta měla pomoci. Měla by vám nejen ulevit od nejhorších potíží, ale také pomoci si uvědomit, co tělo přetěžuje, a navést vás na správnou cestu pátrání po tom, kde leží příčina potíží.


Nesnášenlivost (intolerance) potravin – Pokud máte podezření, že nepříznivě reagujete na nějakou potravinu, eliminační dieta je ten nejlepší způsob, jak zjistit, zda tomu tak opravdu je a o jakou potravinu se jedná. Nezapomínejte ale na to, že můžete reagovat na více než jednu potravinu, a tudíž pokud vyloučíte jen jednu z těch, které vám dělají zle, dieta nezafunguje (potíže nevymizí). Potravinové intolerance se mohou projevovat zažívacími potížemi, ale také dalšími příznaky, jako jsou například časté nachlazení a rýma, vyrážky, akné, bolesti hlavy či kloubů, únava, nespavost, změny nálad či deprese.


Zažívací potíže – Pokud vás trápí pravidelné zažívací potíže, je to jasný znak toho, že máte střevní nerovnováhu (dysbiózu) a že je třeba opět nastolit správný poměr „hodných“ a „zlých“ mikroorganismů v trávicím traktu. Dysbióza často vzniká nadužíváním určitých potravin (např. cukr, lepek, mléčné výrobky), dále v souvislosti s užíváním léků (antibiotika, analgetika, léky na překyselení žaludku, hormonální antikoncepce, statiny, či jakékoliv jiné dlouhodobé užívání), a přispívá k ní také stres či nedostatek spánku. Zatímco se stresem či spánkem vám eliminační dieta nepomůže, je skvělou pákou na to, jak rozhozené prostředí ve střevě uklidnit a vydat se opět směrem ke zdraví.





Metabolický syndrom, cukrovka, vysoký krevní tlak apod. – V současné době je již s jistotou prokázáno, že tento typ zdravotních potíží je způsoben nadužíváním cukru. Je také prokázáno, že pokud člověk vyloučí ze stravy cukr, pšenici (případně další obiloviny) a mléčné výrobky, a pokud k tomu přidá další změnu životního stylu (pohyb, spánek, redukce stresu), podaří se mu zvrátit tzv. inzulinovou rezistenci a v těle opět nastolit přirozené procesy, které vedou k napravení potíží.


Autoimunitní onemocnění (AI) – Odborníci v dnešní době již vědí, že jeden z faktorů vzniku AI je tzv. syndrom propustného střeva. (Dalšími faktory jsou genetická předurčenost a podněty zvenčí.) Pomocí eliminační diety je možné propustné střevo postupně zahojit a postup AI onemocnění tak zvrátit. V kombinaci s dalšími změnami životního stylu je tak možné zajistit úplné vymizení příznaků autoimunitních chorob, a také předejít vzniku dalších (riziko, které je u AI vysoké). Speciální protokol pro AI vypracovala například Dr. Sarah Ballantyne nebo Dr. Terry Wahls (specificky pro roztroušenou sklerózu). Autoimunitě se také velmi podrobně věnuje Dr. Tom O’Bryan, stejně jako řada dalších autorů. V češtině například vyšla kniha Autoimunitní řešení od Amy Myers.


Neurologické potíže – Nejnovější výzkum ukazuje, jak moc je zdraví a činnost mozku závislá na zdravém prostředí ve střevě. Existuje tzv. osa střevo – mozek a tyto dva systémy spolu velmi aktivně komunikují. (Věděli jste, že až 70% všech nervových zakončení se nachází právě v trávicím traktu?) Nastolením střevní rovnováhy a vyhýbáním se potravinám, které mají na negativní vliv na činnost mozku (především lepek), je možné výrazně zmírnit projevy nemocí jako je například autismus, schizofrenie, deprese, Alzheimerova nemoc, Parkinosonova nemoc apod. Tomuto tématu se věnuje například Dr. David Perlmutter, Dr. Kelly Brogan, Dr. Dale Bredesen.


Hormonální nerovnováha – Hormonální nerovnováha stojí za potížemi jako je premenstruační syndrom (PMS), bolestivá menstruace, mimořádně silná či slabá menstruace, nepravidelná menstruace, její absence, cysty na vaječnících, syndrom polycystyckých vaječníků (PCOS) či endometrióza. Endokrinní systém v těle je mimořádně složitý a činnost hormonů může opět ovlivnit zdravé prostředí ve střevě, stejně tak jako například zdravá játra, která zajišťují vyplachování přebytečných hormonů z těla (detox). Řada výše zmíněných potíží je také spjata s dlouhodobým zánětem v těle, a proto je eliminační dieta vhodná za účelem snížení zánětu, nastolení  střevní a hormonální rovnováhy a zajištění dobře fungujícího detoxu. O ženských hormonech píše například Alisa Vitti, Dr. Sara Gottfried, Dr. Jolene Brighten, Lara Briden, Dr. Christiane Northrup nebo Dr. Claudia Welch. Pokud máte podezření, že trpíte hormonální nerovnováhou, můžete si zdarma stáhnout mého Průvodce pro ženy s endometriózou a inspirovat se ke změnám, které by vám měly pomoci opět rovnováhu získat.






Jak zvládnout eliminační dietu


Nebudu vám lhát, není to lehké. Jak jsem zjistila na vlastní kůži, vše, co se točí kolem jídla, je otázka zvyků. Problém je, že některé zvyky se odnaučit a jiné si naopak získat může být docela boj. Ale není to nemožné. A pozitivní změny, které na sobě budete pozorovat, za to určitě stojí. Následující rady vám snad tuto složitou cestu ulehčí.


Pokud byste si rádi eliminaci zkusili, ale nechcete na to být sami, můžete si stáhnout můj Good Vibes program. Jedná se o 6-týdenní program, v rámci kterého se během šesti týdnů připravíte na eliminaci a začnete aktivně pracovat na zavádění nových, zdravějších zvyků.





1. V jednoduchosti je síla.


Cukr (třtinový, ale třeba i agávový syrup, med či fruktóza), obiloviny a mléčné výrobky jsou naprosto všude kolem nás. I když se nerozhodnete pro úplnou autoimunitní eliminaci, i když si řeknete třeba jen cukr, nebo jen lepek a mléko, najednou budete mít pocit, že nemáte absolutně co jíst. Ve skutečnosti je to ale jen tak, že najednou nemůžete jíst podle našeho západního modelu. A to vás může už ze začátku lehce odradit.


Proto je zezačátku nejjednodušší ctít motto „v jednoduchosti je síla“. Základní pravidlo by znělo asi takto: Trocha bílkovin, větší množství zdravých tuků, než jsme byli doposud zvyklí, a obrovské množství zeleniny co nejrozmanitějších barev. V praxi to může vypadat tak, že budete jíst mořské plody, kousek ryby, kuřete, vepřového či hovězího; vařenou zeleninu, obrovský salát s olivovým olejem a/nebo avokádem. Jako dezert ovoce (anebo nic). Na snídani či svačinku syrovou zelenina, ovoce, ořechy a semínka, krevety s citrónovou zálivkou. A tak podobně.


Takovýto model opakovat 3x denně, dokud si nenajdete čas na lepší prozkoumání dalších možností, které v rámci své eliminační diety máte (třeba paleo pečení).


Nezapomeňte také, že záleží na kvalitě! Takže k tomuto pravidlu o jednoduchosti přidejme ještě, že stravovat se jednoduše znanemá nakupovat nezpracované potraviny (které neobsahují seznam ingrediencí, či je nemusíte vyndat z žádného balení). Pokud si navíc dopřejete něco v bio kvalitě, tím lépe. Vaše zdraví za to stojí!



2. Ubírejte potraviny postupně (a připravte se na odvykání od cukru).


I když byste se rozhodli pro plnou autoimunitní eliminační dietu (tzn. vyloučit zezačátku docela velké množství běžně konzumovaných potravin), můj názor je takový, že žádný smrtelník nemá šanci ji 100% zavést ze dne na den. Mnohem větší šanci na úspěch budete mít, když vše nastavíte jako postupný proces. A začala bych přípravou – ideální je dát si týden dva na zjištění potřebných informací, vyhledání či rozmyšlení receptů, naplánování hlavních jídel a svačin, a nákup ingrediencí na první týden.


Po přípravě je ideální dát každé skupině potravin vždy týden až dva na „zavedení“ změny. Stanovte si například, že první dva týdny vyloučíte cukr, další dva týdny přidáte mléčné výrobky, potom přidáte lepek, potom eliminujete všechny obiloviny, potom například oříšky, vajíčka atd. atd.


Dvoutýdenní lhůta vám dá dostatek prostoru uvědomit si, jaké máte nové možnosti, a seznámit se s neznámými potravinami. Postupně si zvyknete na množství zeleniny, které bude jistě mnohem vyšší než před eliminací. (Nezapomeňte, že vařená zelenina je stravitelnější než syrová.) A co je důležité, začnete pomalu pracovat na odvykací kúře – mám na mysli sacharidy. Je totiž dost pravděpodobné, že je vaše tělo zvyklé brát energii z cukrů, a ne z tuků. Proto máte každé tři hodiny hlad a potřebujete jíst. Jakmile ale postupně vyloučíte cukr (a nezapomeňte, že obiloviny i mléčné výrobky se z velké míry také v důsledku na cukr rozloží), a jakmile budete dodržovat pravidlo, že s každým jídlem organismu dodáte bílkoviny a zdravé tuky, postupně upravíte metabolismus a najedete na nový způsob využívání energie – pokud bude tělo mít k dispozici cukry, využije je nejdříve, ale jakmile mu dojdou, začne brát energii z tuků. Do dvou až tří měsíců si najednou uvědomíte, že zdaleka nepotřebujete jíst tak často jako dříve. Nejen, že to je praktické, ale je to i ozdravné v tom, že tělu dopřejete „zažívací klid“ a váš organismus se bude moci věnovat například eliminaci toxinů z buněk, a ne trávení.





3. Mějte neustále připravené zásoby.


Tento bod v podstatě navazuje na bod předchozí. Musíte počítat s tím, že změna bude pro váš metabolismus těžká. Proto navrhuji postupný přechod, a proto přidávám pravidlo o tom, že člověk musí být neustále připraven. První týden až dva se vám asi stane, že budete mít pořád hlad. Souvisí to s tím, jak vaše tělo nakládá s inzulinem. Ze zkušenosti vím, že lidé často nejsou dostatečně připraveni a stane se jim jedno z následujících (případně obojí):


  • Nemáte navařen či připraven dostatek jídla a ve chvíli, kdy dostanete hlad, zjistíte, že nemáte po ruce nic, co by splňovalo pravidla vaší nové eliminační diety.

  • Nezaměřili jste se dostatečně na přípravu s tím, že to nějak zvládnete za pochodu, a nemáte připravené strategie. A najednou zjistíte, že se nemůžete držet vašich zaběhaných návyků, a nemáte co jíst.


Můžu vám téměř garantovat, že prvních pár dní budete v neustálém stavu paniky – budete mít pocit, že nemáte co jíst! A upřímně, pokud jste byli zvyklí stravovat se mimo domov a vždy si někde něco koupit „za pochodu“, asi to tak i bude. Moje zkušenost je taková, že po vyloučení cukru, lepku a mléka se mi výrazně omezily možnosti stravování se venku. Je pravda, že už jsem si našla určité strategie, které mi pomáhají tento problém překonat, ale upřímně řečeno, oběd typu šunka a syrová mrkev vás zezačátku asi moc neuspokojí (ani fyzicky, ani psychicky).


Tady vstupuje do hry výše zmíněná příprava. Zjistěte si, co můžete, udělejte si plány, co budete vařit (ideálně co nejjednodušeji), navařte si jídlo do mrazáku, vymyslete, co s sebou můžete nosit neustále v tašce jako svačinu. Den předem mějte vždy jasno o tom, co bude druhý den na snídani, oběd i večeři.