Co je eliminační dieta a 7 rad, jak ji zvládnout
S eliminační dietou mám docela hodně zkušeností (a mimo jiné jsem o ní natočila hodinový rozhovor s Hanou Štipák). Už mám za sebou dva roky pokusů a omylů. Za tu dobu jsem sesbírala jak své dojmy, tak sledovala zkušenosti desítek lidí na diskuzních fórech. A samozřejmě jsem se vyzbrojila informacemi od funkčních lékařů, kteří vysvětlují, jak na to. Celé toto úsilí završilo období šesti týdnů, kdy jsem kvůli endoskopickému vyšetření musela opět zařadit již vyřazené potraviny. Na vlastní kůži jsem si vyzkoušela, jak se můj organismus se vším (ne)vyrovná, a mimo jiné si taky uvědomila, jak daleko jsem díky eliminaci předtím vlastně ušla. Své dosavadní zkušenosti jsem přetavila do sedmi rad, které najdete na konci tohoto článku.
Co je eliminační dieta
Eliminační dieta spočívá v tom, že člověk ze stravy vyřadí určité typy potravin, u kterých je pravděpodobné, že podkopávají jeho zdravotní stav. Potraviny se musí vyřadit na určitou dobu, a poté, co tato doba uplyne (anebo poté, co vymizí nepříznivé příznaky), se zařadí do stravy zpět. A člověk sleduje, zda se mu příznaky vrátí, či ne.
Existují desítky článků a knih o tom, jak přesně při eliminační dietě postupovat. I když všechny staví na stejných principech (vyloučit „škodlivý“ element tak, aby si od něj organismus odpočinul a měl čas se vzpamatovat a začít uzdravovat), liší se v detailech. Podle závažnosti zdravotního problému specialisté doporučují různě dlouhou dobu eliminace (od čtrnácti dnů až po „jakkoli dlouho, dokud nevymizí příznaky“). Stejně tak podle závažnosti potíží doporučují lékaři vyloučení různých typů potravin. Někdy je to pouze vyloučení lepku (takovou informaci dostane například pacient od konvenčního lékaře ve chvíli, kdy mu zjistí celiakii), jindy se jedná o celou škálu potravin, které v těle mají pro-zánětlivý účinek. V oblasti funkční medicíny se zpravidla vždy doporučuje vyloučení lepku, mléčných výrobků a cukru. (Mléčná bílkovina kasein má podobnou strukturu jako lepek, a pokud imunitní systém na lepek reaguje, reaguje i na kasein – vnímá jej totiž jako stejnou látku. Tomuto mechanismu říká „křížová reakce“.) Často se ale doporučuje vyloučení i dalších problematických potravin, jako například vajec, nebo alkoholu (který zatěžuje játra a může poškozovat zažívací trakt). U autoimunitních onemocnění je eliminace ještě přísnější – vylučují se další potraviny, které narušují celistvost střevní stěny, čímž se předejde pronikání „nepřátelských“ látek do krve a uklidní se tím přehnaná imunitní reakce. (Články o autoimunitním protokolu (AIP) Sarah Ballantyne najdete tady.)
Celou další kapitolou je potom správný postup opětovného zavádění potravin do jídelníčku.
Kdy je eliminační dieta prospěšná
Pro někoho to může být překvapivé, ale eliminační dieta může být prospěšná v celé řadě případů, ne jen při problémech se zažíváním. Pokusím se stručně sepsat hlavní potíže, při kterých by vám eliminační dieta měla pomoci. Měla by vám nejen ulevit od nejhorších potíží, ale také pomoci si uvědomit, co tělo přetěžuje, a navést vás na správnou cestu pátrání po tom, kde leží příčina potíží.
Nesnášenlivost (intolerance) potravin – Pokud máte podezření, že nepříznivě reagujete na nějakou potravinu, eliminační dieta je ten nejlepší způsob, jak zjistit, zda tomu tak opravdu je a o jakou potravinu se jedná. Nezapomínejte ale na to, že můžete reagovat na více než jednu potravinu, a tudíž pokud vyloučíte jen jednu z těch, které vám dělají zle, dieta nezafunguje (potíže nevymizí). Potravinové intolerance se mohou projevovat zažívacími potížemi, ale také dalšími příznaky, jako jsou například časté nachlazení a rýma, vyrážky, akné, bolesti hlavy či kloubů, únava, nespavost, změny nálad či deprese.
Zažívací potíže – Pokud vás trápí pravidelné zažívací potíže, je to jasný znak toho, že máte střevní nerovnováhu (dysbiózu) a že je třeba opět nastolit správný poměr „hodných“ a „zlých“ mikroorganismů v trávicím traktu. Dysbióza často vzniká nadužíváním určitých potravin (např. cukr, lepek, mléčné výrobky), dále v souvislosti s užíváním léků (antibiotika, analgetika, léky na překyselení žaludku, hormonální antikoncepce, statiny, či jakékoliv jiné dlouhodobé užívání), a přispívá k ní také stres či nedostatek spánku. Zatímco se stresem či spánkem vám eliminační dieta nepomůže, je skvělou pákou na to, jak rozhozené prostředí ve střevě uklidnit a vydat se opět směrem ke zdraví.
Metabolický syndrom, cukrovka, vysoký krevní tlak apod. – V současné době je již s jistotou prokázáno, že tento typ zdravotních potíží je způsoben nadužíváním cukru. Je také prokázáno, že pokud člověk vyloučí ze stravy cukr, pšenici (případně další obiloviny) a mléčné výrobky, a pokud k tomu přidá další změnu životního stylu (pohyb, spánek, redukce stresu), podaří se mu zvrátit tzv. inzulinovou rezistenci a v těle opět nastolit přirozené procesy, které vedou k napravení potíží.
Autoimunitní onemocnění (AI) – Odborníci v dnešní době již vědí, že jeden z faktorů vzniku AI je tzv. syndrom propustného střeva. (Dalšími faktory jsou genetická předurčenost a podněty zvenčí.) Pomocí eliminační diety je možné propustné střevo postupně zahojit a postup AI onemocnění tak zvrátit. V kombinaci s dalšími změnami životního stylu je tak možné zajistit úplné vymizení příznaků autoimunitních chorob, a také předejít vzniku dalších (riziko, které je u AI vysoké). Speciální protokol pro AI vypracovala například Dr. Sarah Ballantyne nebo Dr. Terry Wahls (specificky pro roztroušenou sklerózu). Autoimunitě se také velmi podrobně věnuje Dr. Tom O’Bryan, stejně jako řada dalších autorů. V češtině například vyšla kniha Autoimunitní řešení od Amy Myers.
Neurologické potíže – Nejnovější výzkum ukazuje, jak moc je zdraví a činnost mozku závislá na zdravém prostředí ve střevě. Existuje tzv. osa střevo – mozek a tyto dva systémy spolu velmi aktivně komunikují. (Věděli jste, že až 70% všech nervových zakončení se nachází právě v trávicím traktu?) Nastolením střevní rovnováhy a vyhýbáním se potravinám, které mají na negativní vliv na činnost mozku (především lepek), je možné výrazně zmírnit projevy nemocí jako je například autismus, schizofrenie, deprese, Alzheimerova nemoc, Parkinosonova nemoc apod. Tomuto tématu se věnuje například Dr. David Perlmutter, Dr. Kelly Brogan, Dr. Dale Bredesen.
Hormonální nerovnováha – Hormonální nerovnováha stojí za potížemi jako je premenstruační syndrom (PMS), bolestivá menstruace, mimořádně silná či slabá menstruace, nepravidelná menstruace, její absence, cysty na vaječnících, syndrom polycystyckých vaječníků (PCOS) či endometrióza. Endokrinní systém v těle je mimořádně složitý a činnost hormonů může opět ovlivnit zdravé prostředí ve střevě, stejně tak jako například zdravá játra, která zajišťují vyplachování přebytečných hormonů z těla (detox). Řada výše zmíněných potíží je také spjata s dlouhodobým zánětem v těle, a proto je eliminační dieta vhodná za účelem snížení zánětu, nastolení střevní a hormonální rovnováhy a zajištění dobře fungujícího detoxu. O ženských hormonech píše například Alisa Vitti, Dr. Sara Gottfried, Dr. Jolene Brighten, Lara Briden, Dr. Christiane Northrup nebo Dr. Claudia Welch. Pokud máte podezření, že trpíte hormonální nerovnováhou, můžete si zdarma stáhnout mého Průvodce pro ženy s endometriózou a inspirovat se ke změnám, které by vám měly pomoci opět rovnováhu získat.
Jak zvládnout eliminační dietu
Nebudu vám lhát, není to lehké. Jak jsem zjistila na vlastní kůži, vše, co se točí kolem jídla, je otázka zvyků. Problém je, že některé zvyky se odnaučit a jiné si naopak získat může být docela boj. Ale není to nemožné. A pozitivní změny, které na sobě budete pozorovat, za to určitě stojí. Následující rady vám snad tuto složitou cestu ulehčí.
Pokud byste si rádi eliminaci zkusili, ale nechcete na to být sami, můžete si stáhnout můj Good Vibes program. Jedná se o 6-týdenní program, v rámci kterého se během šesti týdnů připravíte na eliminaci a začnete aktivně pracovat na zavádění nových, zdravějších zvyků.
1. V jednoduchosti je síla.
Cukr (třtinový, ale třeba i agávový syrup, med či fruktóza), obiloviny a mléčné výrobky jsou naprosto všude kolem nás. I když se nerozhodnete pro úplnou autoimunitní eliminaci, i když si řeknete třeba jen cukr, nebo jen lepek a mléko, najednou budete mít pocit, že nemáte absolutně co jíst. Ve skutečnosti je to ale jen tak, že najednou nemůžete jíst podle našeho západního modelu. A to vás může už ze začátku lehce odradit.
Proto je zezačátku nejjednodušší ctít motto „v jednoduchosti je síla“. Základní pravidlo by znělo asi takto: Trocha bílkovin, větší množství zdravých tuků, než jsme byli doposud zvyklí, a obrovské množství zeleniny co nejrozmanitějších barev. V praxi to může vypadat tak, že budete jíst mořské plody, kousek ryby, kuřete, vepřového či hovězího; vařenou zeleninu, obrovský salát s olivovým olejem a/nebo avokádem. Jako dezert ovoce (anebo nic). Na snídani či svačinku syrovou zelenina, ovoce, ořechy a semínka, krevety s citrónovou zálivkou. A tak podobně.
Takovýto model opakovat 3x denně, dokud si nenajdete čas na lepší prozkoumání dalších možností, které v rámci své eliminační diety máte (třeba paleo pečení).
Nezapomeňte také, že záleží na kvalitě! Takže k tomuto pravidlu o jednoduchosti přidejme ještě, že stravovat se jednoduše znanemá nakupovat nezpracované potraviny (které neobsahují seznam ingrediencí, či je nemusíte vyndat z žádného balení). Pokud si navíc dopřejete něco v bio kvalitě, tím lépe. Vaše zdraví za to stojí!
2. Ubírejte potraviny postupně (a připravte se na odvykání od cukru).
I když byste se rozhodli pro plnou autoimunitní eliminační dietu (tzn. vyloučit zezačátku docela velké množství běžně konzumovaných potravin), můj názor je takový, že žádný smrtelník nemá šanci ji 100% zavést ze dne na den. Mnohem větší šanci na úspěch budete mít, když vše nastavíte jako postupný proces. A začala bych přípravou – ideální je dát si týden dva na zjištění potřebných informací, vyhledání či rozmyšlení receptů, naplánování hlavních jídel a svačin, a nákup ingrediencí na první týden.
Po přípravě je ideální dát každé skupině potravin vždy týden až dva na „zavedení“ změny. Stanovte si například, že první dva týdny vyloučíte cukr, další dva týdny přidáte mléčné výrobky, potom přidáte lepek, potom eliminujete všechny obiloviny, potom například oříšky, vajíčka atd. atd.
Dvoutýdenní lhůta vám dá dostatek prostoru uvědomit si, jaké máte nové možnosti, a seznámit se s neznámými potravinami. Postupně si zvyknete na množství zeleniny, které bude jistě mnohem vyšší než před eliminací. (Nezapomeňte, že vařená zelenina je stravitelnější než syrová.) A co je důležité, začnete pomalu pracovat na odvykací kúře – mám na mysli sacharidy. Je totiž dost pravděpodobné, že je vaše tělo zvyklé brát energii z cukrů, a ne z tuků. Proto máte každé tři hodiny hlad a potřebujete jíst. Jakmile ale postupně vyloučíte cukr (a nezapomeňte, že obiloviny i mléčné výrobky se z velké míry také v důsledku na cukr rozloží), a jakmile budete dodržovat pravidlo, že s každým jídlem organismu dodáte bílkoviny a zdravé tuky, postupně upravíte metabolismus a najedete na nový způsob využívání energie – pokud bude tělo mít k dispozici cukry, využije je nejdříve, ale jakmile mu dojdou, začne brát energii z tuků. Do dvou až tří měsíců si najednou uvědomíte, že zdaleka nepotřebujete jíst tak často jako dříve. Nejen, že to je praktické, ale je to i ozdravné v tom, že tělu dopřejete „zažívací klid“ a váš organismus se bude moci věnovat například eliminaci toxinů z buněk, a ne trávení.
3. Mějte neustále připravené zásoby.
Tento bod v podstatě navazuje na bod předchozí. Musíte počítat s tím, že změna bude pro váš metabolismus těžká. Proto navrhuji postupný přechod, a proto přidávám pravidlo o tom, že člověk musí být neustále připraven. První týden až dva se vám asi stane, že budete mít pořád hlad. Souvisí to s tím, jak vaše tělo nakládá s inzulinem. Ze zkušenosti vím, že lidé často nejsou dostatečně připraveni a stane se jim jedno z následujících (případně obojí):
Nemáte navařen či připraven dostatek jídla a ve chvíli, kdy dostanete hlad, zjistíte, že nemáte po ruce nic, co by splňovalo pravidla vaší nové eliminační diety.
Nezaměřili jste se dostatečně na přípravu s tím, že to nějak zvládnete za pochodu, a nemáte připravené strategie. A najednou zjistíte, že se nemůžete držet vašich zaběhaných návyků, a nemáte co jíst.
Můžu vám téměř garantovat, že prvních pár dní budete v neustálém stavu paniky – budete mít pocit, že nemáte co jíst! A upřímně, pokud jste byli zvyklí stravovat se mimo domov a vždy si někde něco koupit „za pochodu“, asi to tak i bude. Moje zkušenost je taková, že po vyloučení cukru, lepku a mléka se mi výrazně omezily možnosti stravování se venku. Je pravda, že už jsem si našla určité strategie, které mi pomáhají tento problém překonat, ale upřímně řečeno, oběd typu šunka a syrová mrkev vás zezačátku asi moc neuspokojí (ani fyzicky, ani psychicky).
Tady vstupuje do hry výše zmíněná příprava. Zjistěte si, co můžete, udělejte si plány, co budete vařit (ideálně co nejjednodušeji), navařte si jídlo do mrazáku, vymyslete, co s sebou můžete nosit neustále v tašce jako svačinu. Den předem mějte vždy jasno o tom, co bude druhý den na snídani, oběd i večeři.
A co je nejdůležitější: Dovolte si jíst (povolené potraviny), kdykoliv budete mít hlad, a v jakémkoliv množství (a to i když je vaším primárním cílem zhubnout). Cílem není hladovět! Cílem je organismu dopřát veškeré makro a mikro živiny, které potřebuje ke změně metabolismu, nastolení střevní rovnováhy a uzdravování. Cílem je přenastavit metabolismus tak, aby nebyl závislý na cukrech.
Časem začnete zjišťovat, že nepotřebujete zdaleka tolik jídla jako na začátku diety. A připravování pokrmů začne být po měsíci dvou zcela automatická a intuitivní záležitost.
4. Zaměřte se na to, co přidáváte, ne o co přicházíte.
Pokud jde o jídlo, hraje zde obrovskou roli psychika.
Abyste psychice odlehčili, zkuste nemyslet na to, co všechno najednou „nesmíte“, ale spíš na to, co všechno do stravy přidáváte. Realita je totiž taková, že většina lidí jí pořád dokola ty stejné potraviny. Uvědomte si a buďte hrdí na to, kolik různých druhů zeleniny a ovoce za den sníte. A kolik za týden. (Zvládnete třeba 50?) Kolik různých druhů živočišných bílkovin (zkuste přidat třeba slávky nebo kuřecí játra), kolik nových druhů tuků (např. avokádo, olivy, kokosový olej, oříšky). Myslete přitom na to, kolik vaše tělo najednou dostává různých živin. Je to, jako byste měli doma v květináči květinu, které najednou začnete dodávat veškeré živiny, které jí předtím chyběly. (Pokud budete chtít, podívejte se, co mají v nákupním košíku ostatní, a zkuste si srovnat, jaké množství vitamínů a minerálů si domů odnášíte vy, a jaké oni.) Navíc je docela zábava objevovat neznámé potraviny.
Cílem je zaměřit psychiku pozitivním směrem.
5. Aktivně pracujte na změně návyků.
Bez práce to nepůjde. Náš každodenní život se návyky jen hemží, a u stravování to platí také!
Návyky související s přípravou a výběrem jídla jsem v podstatě pokryla už výše. Ale je tady ještě další typ návyků. Někteří z nás mají naučený reflex jíst, když se nudíme (jsme smutní, jsme vystresovaní, chceme si užít relax, anebo cokoliv jiného). Stejně tak jsme naučení spojovat jídlo se společenskými událostmi. Zajdeme s kolegy po obědě na kafe (a dáme si k němu koláček). Když si chceme pokecat s kamarádkou, dáme si skleničku vína a třeba chipsy. V kině si dáme popcorn, a tak podobně.
Tyto společenské situace u mě zezačátku dost podkopávaly míru úspěchu (přiznejme si, že je dost nepříjemné sedět na suchu, když jiní hodují). A tak jsem začala pracovat na tom, abych si vytvořila nové návyky, které mi takové situace pomohou zvládat. Ze začátku to často spočívalo v tom, že jsem se celé situaci musela úplně vyhnout. Pomohlo mi třeba jít se po obědě místo kafe a koláče projít ven. Případně se jít projít a koupit si po cestě zelený smoothie. Nebo se zajít podívat do svého oblíbeného květinářství. Sednout si někam na klidné místo a přečíst si kousek knížky, nebo si prolistovat oblíbený časopis. Takto se vzorce v mozku jednoduše přepíší, a člověk už není v zajetí nezdravých návyků. Což je skvělé!
Můžete také zkusit nosit s sebou vaši oblíbenou hořkou čokoládu (bez mléka, ideálně i sóji) a použít ji jako náhražku za zmíněný dortík. Mně osobně také pomáhá využít situaci na to, abych dohnala pitný režim. Jakmile sedím někde, kde si ostatní dávají, co já nemůžu, liju do sebe jednu sklenici vody za druhou a mám radost z toho, že jsem si našla chvíli, kdy (konečně) splňuju požadavky na hydrataci. Voda pomáhá tělu vyplachovat škodlivé látky (třeba nadbytečný estrogen). Když si do vody můžu přidat ještě citrón, gratuluju si k tomu, že tělu dodávám přírodní vitamín C.
Změna návyků je nejen otázka času, ale především otázka vědomého úsilí.
6. Počítejte s tím, že to nepůjde tak hladce, jak jste si mysleli.
Je pravděpodobné, že budete patřit do jedné ze dvou kategorií lidí. Pro tu první je eliminace obtížná hned od začátku. Ta druhá se do eliminace pustí ve vší vervou a prvních několik měsíců (či rok) uvidí neuvěřitelné výsledky. Ale potom, co tato strategie a nový přístup k životu zevšední, a vám se navíc udělá výrazně lépe, člověk ztratí motivaci. (Do této kategorie patřím já.)
Pro obě kategorie je ale důležitá jedna věc: Vězte, že budete dělat chyby a že váš přístup bude potřebovat neustálé vylaďování. Důležité je, abyste to po prvním neúspěchu (dvou, nebo třech) nevzdali. Každá dobrá věc, kterou pro své tělo uděláte, se počítá. Cílem je, abyste udělali více kroků vpřed, než kroků vzad. Abyste neustále postupovali kupředu. Věřte mi, že váš pokrok bude větší, než si sami uvědomíte. A pokud z nějakého důvodu eliminační dietu vyhodíte oknem ještě předtím, než se vám podaří přečíst veškeré signály vašeho organismu a než se naučíte chovat se přesně tak, jak je to pro něj co nejvhodnější, berte to jako zkušenost. Velmi často se stane, že potom, co se lidé vrátí zpět ke „staré“ stravě, se jim zdravotní stav zhorší a začnou se cítit špatně nebo mít velké problémy. Tím líp, protože aspoň uvidíte, jak moc dieta zabírá a jak dobře vám může být.
(Můžete ještě patřit do třetí kategorie – ti, kteří dostanou jasná pravidla, a řídí se jimi do posledního puntíku a nikdy nesejdou z cesty. Jestli jste právě takoví, upřímně závidím!)
7. Nečekejte příliš zájmu od širšího okolí.
Není pochyb o tom, že s eliminační dietou se vám změní celý vesmír. Prvních pár týdnů vám příprava asi zabere veškerou volnou chvilku, a stejně tak vám dodržování diety zabere veškerou vůli na to, abyste se jí přece jen řídili. Bezpochyby se dostanete do situací, kdy budete muset nějaké jídlo odmítnout. Ale také do situací, kdy si lidé kolem vás začnou všímat, že vypadáte mnohem lépe a spokojeněji!
Má zkušenost je taková, že pokud se nejedná o vaše nejbližší, nemá smysl zacházet při vysvětlování vašeho nového životního stylu dál než „Dodržuju teď speciální protizánětlivou dietu. Pomáhá mi to se zdravotními problémy a cítím se mnohem líp.“ Protože konec konců je to váš vesmír. Důležité je, že se cítíte mnohem lépe.
Jsem zastánce toho, že každý si musí zvolit vlastní cestu, a ohledně stravování existuje tolik teorií a přístupů, že nemá smysl komukoliv cokoliv vnucovat. I když vy jste z vaší nové stravy nadšení, a i když víte na tisíc procent, že to zabírá a že je to podloženo mnoha vědeckými studiemi, nemá smysl ji vnucovat okolí. Každý řeší své problémy a zabývá se tím, co ho zrovna trápí.
Přeju vám na této nové cestě co nejvíc úspěchů!
