21. 5. 2019Minut čtení: 6

Paleo pečení pro začátečníky

Aktualizováno: 24. 5. 2019

Stručný přehled základních pravidel a ingrediencí

Miluju sladkosti a ráda si je peču. Během své dlouhé cesty za zdravím jsem se ale musela naučit péct jinak. Dodržuju pravidla paleo a/nebo autoimunitního protokolu (AIP). Zde pro vás mám základní přehled ingrediencí a informace o tom, co od paleo pečení můžete očekávat.

A mimochodem, jestli se paleo pečení bojíte, tak nemusíte! Já nejsem vůbec žádný talent a peču opravdu velmi rychle a jednoduše. Výsledek by se asi nemohl ucházet o nejlépe vypadající dezert roku, ale vašim chuťovým pohárkům to může být jedno. Podívejte se na mou stránku se sladkými recepty a posuďte sami, zda to zvládnete. (Já vím, že ano.)

Na konci tohoto článku najdete odkazy na mé recepty a také odkazy na další české blogy, které vám nabídnou doslova nepřeberné množství paleo a bezlepkových receptů. (Přece jen musím přiznat, že já na recepty už opravdu nemám čas, a tak vás ráda aspoň nasměruju k ostatním.)

Jaké jsou zásady paleo a AIP?

Pokud zatím o paleo nebo autoimunitním protokolu nic nevíte, podívejte se na můj článek Mýty o paleo a Autoimunitní protokol pod lupou. Tam se dozvíte základní informace.

Paleo a AIP vylučují ze stravy nejběžnější alergeny a potraviny, které lidem působí potíže. Oba přístupy také dost omezují cukry a zdůrazňují potřebu omezit dezerty na minimum. (To jsem tady musela pro pořádek říct, navíc musím přiznat, že jsem si teď znovu ověřila, že mé bolesti způsobené endometriózou se ještě minimálně o třetinu sníží, když omezím cukr a nejím žádné, byť paleo, sladkosti.)

Paleo nepoužívá obiloviny (včetně rýže a kukuřice), pseudo-obiloviny (např. quinoa, pohanka, amarant), mléčné výrobky, luštěniny, rafinovaný cukr a průmyslově zpracované výrobky obecně.

AIP je ještě přísnější a vylučuje také vejce, ořechy a semínka (tedy např. mandlovou mouku, ořechová másla či semínka chia), kakao a lilkovité (kam mimo jiné spadají brambory, což je pro pečení relevantní v souvislosti s používáním bramborového škrobu).

Paleo vs. bezlepkové pečení

Ráda bych dodala ještě pár slov o bezlepkovém pečení. Mezi „bezlepkovým“ a „paleo“ pečením je rozdíl. To, co tady nazývám „bezlepkovým pečením“ spočívá v tom, že si zajdete do bio obchodu a koupíte bezlepkovou směs na pečení, nebo pohankovou, rýžovou či amarantovou mouku. Jak jsem ale uvedla výše, v rámci paleo nejsou tyto povoleny. Není povolený ani kukuričný či bramborový škrob.

Po uplatnění paleo pravidel nám tedy řada výrobků z bio obchodů (ať už polotovarů, či hotových produktů) odpadá. Ale to nevadí! V rámci paleo si stále můžeme napéct chutné dobroty. A co víc, můžu vám garantovat, že vašemu zdraví maximálně prospějí!

MOUKY

Paleo pečení nejčastěji používá mandlovou nebo kokosovou mouku. Tím ale vaše možnosti výběru nekončí. Můžete dále sáhnout po jakékoliv ořechové mouce (v podstatě extra jemně namleté ořechy) či mouce ze šáchoru jedlého (tigernut). Místo mouky se také dají použít plantejny nebo mletý mák.

Používá se také mouka z manioku (cassava flour). S maniokem je to docela zmatek, anglické „cassava“ a „tapioca“ bývají často zaměňovány. Obojí pochází z manioku, cassava je oloupaný rozdrcený kořen (a tudíž opravdu spadá do kategorie „mouka“), zatímco tapioca se vyrábí sušením z vymačkané šťávy z kořene (a spadá do kategorie „škrob“, viz níže).

Mouky se také mohou vyrábět například z banánů a jiného ovoce, sladkých brambor nebo třeba cvrčků!

Protože se při paleo pečení nepoužívá lepek, musíte počítat s tím, že buchty a dezerty nenabudou a nebudou obsahovat typické bublinky a nebudou nadýchané. Paleo dezerty jsou vlhčí a hutnější, zato ale mají mnohem výraznější chuť (velmi rychle si na to zvyknete). Doporučuju je skladovat raději v ledničce. Klasické dezerty, aby byly opravdu chutné, obsahují obrovské množství cukru, který všechno přebije. Jakmile ale cukr z receptu vypadne (vyzkoušela jsem to několikrát, pokaždé neúspěšně), chuť buchty rázem mizí.

Nezapomeňte také, že paleo pečení má svá specifika. To například znamená, že nikdy nemůžete nahradit mouku z „běžného“ receptu paleo moukou v poměru jedna ku jedné. Není ani možné nahradit jednu paleo mouku jinou, protože každá se chová jinak. Například kokosová mouka extrémně saje tekutiny, takže je potřeba jí v receptu použít relativně málo, případně navýšit množství tekutin.

SHRNUTÍ:

Mouky AIP: kokosová, šáchorová, manioková, plantejnová, banánová,

ze sladkých brambor, z cvrčků.

Paleo mouky: výše uvedené plus ořechové mouky (včetně mandlové), mletý mák.

ŠKROBY A VEJCE

Škroby a vejce jsou dvě přísady, které dezerty drží pohromadě. Jako škrob se v rámci paleo i AIP používá tapioca (maniok) nebo arrowroot (maranta třtinová). Paleo povoluje také vejce, což se velmi hodí.

V rámci AIP existuje několik strategií, jak vejce nahradit. Nejčastěji se používá tzv. želatinové vejce, tedy želatina smíchaná s vodou. Můžete se podívat na tento „recept“ z He Won’t Know It’s Paleo, případně pohledejte na YouTube videa, určitě jich najdete spoustu.

A ještě jedna poznámka o škrobech. V některých receptech na AIP sušenky se nepoužívá vůbec žádná mouka, ale jen relativně velké množství těchto škrobů. Výsledek je rozhodně chutný a i konzistencí se šušenky podobají těm „opravdovým“, ale pokud máte citlivé zažívání, musíte s nimi zacházet nanejvýš opatrně. Já jsem recepty s velkým množstvím škrobů musela vzdát, protože mi po nich nikdy nebylo moc dobře.

SHRNUTÍ:

AIP škroby: tapioca, arrowroot.

Paleo navíc používá také vejce.

TUKY

S tuky je to u paleo pečení jednoduché. Celá paleo komunita, stejně jako keto nebo „low carb high fat“ prosazuje vydatné používání zdravých tuků. Máte spoustu možností.

V rámci AIP se používá nejčastěji (virgin) kokosový olej a nerafinovaný a eticky vyráběný palmový olej (red palm oil). V některých receptech můžete použít avokádový olej (ovšem ten je méně praktický, protože není za pokojové teploty tuhý a my většinou potřebujeme něco, díky čemu nám dezert lépe ztuhne). AIP povoluje také olivový olej a živočišné tuky (sádlo). Ty jsou ale do pečení méně praktické.

Já často používám kokosový krém, který považuju za ingredienci na pomezí tuků a tekutin. Pod názvem kokosový krém (někdy se mu říká i kokosové mléko) si představte výrobek v plechovce nebo (spíše) malém tetrapaku, který je po otevření tuhý. Respektive nahoře najdete separovanou tuhou část (čím více, tím lépe) a pod ní zbytek kokosové vody. Kokosový krém je do některých receptů náramně vhodný, protože nám zajistí jak tuk, tak i tekutinu.

Paleo ve své lakto-paleo variantě povoluje také přepuštěné máslo (ghee) nebo i běžné bio máslo.

SHRNUTÍ:

AIP tuky vhodné na pečení: kokosový olej, nerafinovaný etický palmový olej,

avokádový olej.

Paleo tuky vhodné na pečení: výše uvedené plus ghee nebo bio máslo.

TEKUTINY

V některých receptech potřebujete přidat tekutiny (např. pokud používáte kokosovou mouku, která hodně saje). V rámci AIP i paleo můžete použít například kokosovou vodu, kokosové mléko (mléko v tetrapaku např. od Alpro, nezaměňovat s kokosovým krémem), ovocné šťávy, anebo případně i obyčejnou vodu.

SHRNUTÍ:

AIP a paleo tekutiny: kokosová voda, kokosové mléko, ovocné šťávy, voda.

SLADIDLA

Paleo i AIP pečení se vyhýbají rafinovanému cukru. Dále je ale hranice v oblasti sladidel dost rozostřená. Skalní paleo (o AIP ani nemluvě) upřednostňuje malé množství co nejméně zpracovaných přírodních sladidel, například raw med nebo javorový sirup. Dalšími možnostmi jsou například kokosový cukr (já jej používám podle toho, jak se mi hodí vzhledem ke konzistenci výsledného produktu) anebo melasu (ideální jsou tzv. blackstrap molasses).

O stevii se vedou dlouhosáhlé diskuze. Jsou tací, kteří ji velmi doporučují (např. JJ Virgin), jiní se jí naopak vyhýbají. Já se jí vyhýbám od chvíle, kdy jsem v článku od Sarah Ballantyne narazila na informaci, že stevia je některými původními kmeny v Latinské Americe používána pro prevenci otěhotnění.

Jako přirozené sladidlo se často používají například banány, jablečné přesnídavky (domácí) či jiné ovoce, nebo taky skořice.

SHRNUTÍ:

AIP sladidla: nezpracovaný med, javorový sirup, kokosový cukr, sladké ovoce, skořice.

Paleo sladidla: výše uvededné plus melasa nebo stevia.

KAKAO

Paleo používá kakaový prášek v neslazené formě. V rámci AIP není kakao povoleno, je ale možné jako náhradu použít karobový prášek. Počítejte jen s tím, že chuť není srovnatelná. Karobový prášek je sladší a prostě voní a chutná jinak než kakao. Já nejsem jeho velkým fanouškem a dříve, když jsem se kakau vyhýbala úplně, jsem raději, než abych se spokojila s karobem jako náhražkou kakaa, hledala jiné typy dezertů. Ale třeba takové moje karobové pralinky (níže), ty bych si dala hned.

Pro zpestření můžete také používat sekané kakaové boby (raw cacao nibs).

SHRNUTÍ:

AIP: karobový prášek.

Paleo: neslazený kakaový prášek, kakaové boby.

Kde sháním ingredience

Jak jsem již psala ve svém článku Mé oblíbené knihy a produkty, jsem velkým zastáncem nákupů ve velkém na Amazonu. Nejen že mám z pohodlí domova obrovský výběr všech možných exotických ingrediencí (navíc v bio a fair trade podobě), ale navíc mě nakupování ve velkém vyjde i s poštovným levněji, než kdybych si každý týden zašla pro 250 g mandlové mouky do bio obchodu. Na Amazonu kupuju například fair trade kokosovou mouku, kilová balení mandlové mouky, mouky ze šáchoru, arrowroot a tapiocu, velké balení fair trade strouhaného kokosu, bezlepkovou jedlou sodu, bio vanilkový extrakt, prášek z pravé madagaskarské bio vanilky, karobový prášek, sušené kokosové mléko, 100% mandlové máslo, kakaové máslo, sekané kakaové boby, raw med nebo třeba kvalitní želatinu (ze zvířat ve volném výběhu, na pastvě).

Naopak jiné ingredience sháním, kde se zrovna namanu. Platí to například pro kokosový olej, kokosový krém nebo neslazený kakaový prášek.

Nikoho nechci přesvědčovat, protože to pro vás prostě nemusí fungovat. Jestli si raději chodíte po obchodech a baví vás netradiční ingredience shánět, jen do toho!

To je z mého přehledu vše. Doufám, že jsem vám tímto článkem trochu objasnila základy paleo a AIP pečení a že máte chuť se hned pustit do experimentování.