aneb Může vám dodržování přísných pravidel podkopávat zdraví?
Člověk i svět se vyvíjí, a nejinak tomu je i v mezinárodní paleo sféře. Poslední dobou se objevuje stále více hlasů připouštějících, doporučujících a někdy i propagujících potraviny, které by dříve jako „paleo“ rozhodně neprošly (např. rýže, brambory či dobře připravené luštěniny). A co je pro můj blog ještě důležitější, stále více zaznívá v paleo světě hlas žen. Autorky jako Steph Gaudreau, Noelle Tarr, Stefani Ruper, Stacy Toth, Dana Monsees (a mnoho dalších) se stále více zabývají tématy, která jsou, zdá se, pro ženy typická.
Žena není muž
Osobně jsem velkou zastánkyní rovných příležitostí pro ženy i muže. Ale co se fungování našeho organismu týče, nezbývá mi než uznat, že ženské tělo prostě a jednoduše reaguje jinak než to mužské. A začíná se to postupně promítat do diskurzu ohledně některých stravovacích přístupů, jako je například ketogenní či nízkosacharidové stravování (jež mohou mít negativní dopad na ženský hormonální systém), ale i autoimunitní protokol (AIP) a paleo (u nichž se objevují spíše problémy duševního charakteru v podobě ortorextního chování či jiných poruch příjmu potravy vyplývajících z přílišné restrikce). Především pokud jde o dlouhodobé uplatňování.
Vzhledem k tomu, že ženské tělo příroda vytvořila tak, aby bylo schopné plodit potomky a během těhotenství i kojení jim zajistit maximální přísun živin, je ženský organismus mnohem více náchylný k nepříznivým okolnostem – ať už je to chronicky nízký příjem kalorií, sacharidů, nebo přehnaná fyzická aktivita. A proto se řada přístupů, které fungují u mužů dokonale, u žen často postupem času přehoupne z dobrých výsledků v nepříjemnou noční můru.
Nejvíc mě na tom mrzí (a proto píšu tento článek), že se o tom stále ještě dostatečně nemluví, a ženy si tudíž negativní vývoj a dopad na své zdraví uvědomí příliš pozdě. A pak se opětovné hledání rovnováhy těžko dohání.
Při níže uvedené klasifikaci jsem se inspirovala především dlouhodobým poslechem podcastu Well Fed Women, kde se zmíněná témata objevují dnes a denně a který vřele doporučuju.
Nuance, individualita a dlouhodobý přístup
Dovolím si zde malý disclaimer. Nejsem lékař, ani výživový poradce, a tudíž není cílem tohoto článku zacházet do nuancí a podrobností. (Nepochybuju, že by se o nich dalo diskutovat celé hodiny.) Nepopírám také, že každý z nás je jiný a reaguje individuálně. Mým cílem je upozornit na obecné vzorce, které se při dodržování striktních přístupů mohou objevit. Konec konců, pokud si těchto potenciálních rizik budeme vědomi, můžeme si sami mnohem lépe vyhodnotit, zda se nás potíže týkají, a zavčasu případně korigovat směr.
Důležité je také podotknout, že tento článek hovoří o dlouhodobém dodržování přísných postupů. Pro někoho dlouhodobost může znamenat šest měsíců, pro někoho rok. Osobně se domnívám, že jakékoliv lpění na přísných pravidlech déle než půl roku či rok může vést k problémům. Po třech, pěti či osmi měsících striktního dodržování vámi zvoleného přístupu (velmi často i dříve!) byste měli vidět jasné zlepšení příznaků či potíží, které jste přechodem na nový stravovací protokol chtěli změnit. Váš organismus by měl mít dobře našlápnuto směrem k uzdravování, a tudíž byste měli mít větší či menší prostor pro zpružnění pravidel. Pokud tomu tak není, je pravděpodobné, že u vás přetrvává nějaký specifický problém, který asi budete muset řešit s odborníky. Doporučila bych pravidelně každý měsíc vyhodnotit si, jaký dopad má stávající protokol na vše fyzické i psychické zdraví. Jako referenční bod můžete využít následující informace.
Dále také platí, že u specifických případů může být přísnější přístup dlouhodobě přínosem. Například nízkosacharidový či ketogenní přístup u neurologických onemocnění, či na prolomení inzulinové rezisistence, anebo autoimunitní protokol (AIP), včetně vhodné reintrodukce, v případě diagnostikovaných autoimunitních onemocnění. V takových případech je ovšem lepší spolupracovat s odborníky na funkční výživu, jako je například Martin Novotný, Kateřina Boesenberg či Institut funkční medicíny (a jistě i další).
Rizikové faktory
Jak jsem již zmínila, třicetiletý muž sportovec bude reagovat na přísný nízkosacharidový režim (například) jinak než pětadvacetiletá běžkyně připravující se na důležitý závod, či sedmatřicetiletá máma dvou dětí.
Zde jsem sestavila seznam „rizikových faktorů“, při nichž je třeba dávat si o něco větší pozor na příliš striktní přístup:
Jste žena. – Já vím, je to nefér, ale je to tak. Ženský organismus, a především jeho hormonální systém (a nemyslím tím pouze pohlavní hormony), je mnohem citlivější než ten mužský. Jeho cílem je vyzrát do produktivního věku, a zajistit si tak schopnost v těhotenství dostatečně nutričně zajistit jak matku, tak dítě. A to platí i ve chvíli, kdy dítě v dohledné době (nebo nikdy) neplánujete. Naše tělo to neumí rozlišit. Na jakékoliv vlivy popsané níže proto naše tělo bude reagovat jinak než tělo našich mužských protějšků. Je mnohem obtížnější u nás dosáhnout rovnováhy, pocitu klidu a hojnosti (na nutriční a biochemické úrovni, stejně jako na té psychické).
Velká část níže popsaných potíží stojí a padá na našem hormonálním systému. Řada hormonů je vyráběna z jednoho prekurzoru, a tělo podle potřeb pružně rozhoduje, jakého hormonu je potřeba nejvíce. Proto do celého hormonálního systému nemůžeme počítat pouze hormony jako je estrogen, progesteron, případně testosteron, ale nesmíme zapomínat také na hormony štítné žlázy, nebo stresový hormon kortizol.
Stres je u vás na denním pořádku. – Stres může být buď vnímaný, psychický, anebo fyzické povahy (nedostatek spánku, nadměrné cvičení, nedostatek kalorií nebo sacharidů ve stravě, chronické onemocnění). Není pochyb o tom, že se mu nevyhneme. Důležité ale je uvědomit si, že náš organismus dá vždy v duchu reakce „uteč nebo bojuj“ přednost tvorbě stresových hormonů před hormony metabolickými (např. hormon štítné žlázy) či pohlavními (estrogen, progesteron apod.). Pokud se tedy u vás projevují některé z níže uvedených potíží, může být na vině (nejen) stres.
Trpíte chronickým onemocněním. – Chronické onemocnění je pro tělo velká zátěž. A já vnímám jakoukoliv zátěž jako stres pro organismus. Pokud trpíte chronickým onemocněním, vaše tělo potřebuje mnohem více živin, prostoru, času a trpělivosti na to, aby se mohlo obnovovat a uzdravovat. Proto není radno zahrávat si s dalšími rizikovými faktory jako je stres, nedostatek kalorií či nadměrný trénink (například).
Cvičíte 4x a víckrát týdně, dáváte si do těla náročnými tréninky. – Věřte nebo ne, i sport je pro tělo zátěž, tedy stres. V tomto článku není prostor rozebírat, jaký typ stresu a jaké hormonální pochody představují jednotlivé typy cvičení (známá debata kardio vs posilování či sprinty). Zdůrazním jen to, že fyzická aktivita si vyžaduje dostatečný příjem kalorií, sacharidů (zvlášť u žen) a také odpočinku. Pokud je dlouhodobě tělu nezajistíte, vypadnete z rovnováhy a je možné (i pravoděpodobné), že se vám váš organismus pomstí některou z níže uvedených potíží.
Máte za sebou historii diet či poruch přijímání potravy. – I když se ve sféře paleo či ancestrální výživy často mluví o tom, jak je lidské tělo adaptované na období hladu, stále platí, že ženský metabolismus reaguje jinak než ten mužský. A proto, pokud máte za sebou léta držení diet (nízký kalorický příjem, extra nízký příjem jedné z makroživin, půsty, nedostatečnou výživovou hodnotu jídelníčku), a jste žena, budete mnohem náchylnější k nepříznivým metabolickým změnám. Po opakovaných obdobích restrikce se může dlouhodobě snížit činnost štítné žlázy (zase hormony), zpomalí se metabolismus, a jako důsledek můžete mít později tendenci více přibírat, držet se přebytečného tuku (ideálně v oblasti boků, a ne břicha) a bude pro vás stále těžší přebytečná kila shodit. Dnešní společnost má navíc na ženy dost vysoké (spíše nesplnitelné) nároky co se jejich vzhledu týče. A proto se mohou stravovací protokoly stát něčím, co otevírá dveře nezdravému psychickému chování kolem jídla.
Jste těhotná nebo kojíte. – Pokud čekáte miminko nebo kojíte, požadavky vašeho organismu na dostatek mikro i makroživin je nesrovnale vyšší. Nově narozený potomek si vyžaduje spoustu péče, bude vás budit v noci a váš organismus se navíc musí uzdravit po porodu (což trvá měsíce). Jakákoliv další zátěž v podobě restrikce potravy či sportování (např. s cílem shodit přebytečná kila po porodu) vám může spíš uškodit, než pomoci. Proto také v době těhotenství často vznikají potíže se štítnou žlázou či propuká autoimunitní onemocnění. Je proto nadmíru důležité neustále svůj stav vyhodnocovat a přizpůsobovat se situaci.
Jezte skutečné čerstvé potraviny, dlouhodobě
Nic z výše uvedeného neznamená, že upouštím od podpory paleo či autoimunitního protokolu (a už vůbec ne konzumace čerstvých nezpracovaných potravin). Jsou to skvělé nástroje pro zvládání řady zdravotních potíží. Jejich přísné dodržování by vám mělo pomoci krátkodobě, z dlouhodobého hlediska (výše zmíněných šest měsíců či rok) by se z nich ovšem měla stát pružnější šablona, která bude sloužit vašim momentálním potřebám.
Pokud začnete pozorovat některé z níže uvedených potíží, je načase zamyslet se, zda vám přísný přístup stále ještě slouží, anebo zda vaše fyzické či psychické zdraví momentálně spíše podkopává. Vždy můžete na čas polevit (bez výčitek) a později se k němu, či jeho variantě, opět vrátit.
Pravidelně si vyhodnocujte, zda u vás nenastaly některé z častých komplikací dlouhodobého striktního přístupu:
Poruchy štítné žlázy, poškozený metabolismus. – Mohou se projevit mimo jiné extrémní únavou, příbytkem na váze, vypadáváním vlasů a obočí, stejně jako neschopností se nabytých kil zbavit. Mohou je také odhalit krevní testy. Na větší podrobnosti nemám kvalifikaci, ani zde není prostor. Přečtěte si můj článek o zdravé štítné žláze, anebo si poslechněte podcast na toto téma s Martinem Novotným. Můžete si také poslechnout podcast Stacy Toth a Sarah Ballantyne o metabolismu a hubnutí.
Dysfunkce nadledvinek. – Dříve se mluvilo o „vyčerpání nadledvinek“, teď se hovoří spíše o dysfunkci osy hypotalamus-hypofýza-nadledvinky. Projevuje se mimo jiné extrémní únavou. Informace o tomto jevu doporučuju čerpat ze souboru článků Chrise Kressera, který fenomén analyzuje skutečně pečlivě a dopodrobna. Tento článek od Stefani Ruper je také skvělý. Aktualizováno: Nejnovější poznatky na toto téma si můžete poslechnout v podcastu Wellness Mama s hostem Ari Whittenem. (Spoiler: žádné vyčerpané nadledvinky, ani kortizol, ale mitochondrie)
Hormonální potíže, (např. PCOS či amenorrhea). – Jak jsem již zmínila dříve, při nadměrné zátěži (stresu) dá tělo přednost produkci stresových hormonů před těmi pohlavními. A při nedostatku kalorií, makroživin či mikroživin se tělo rozhodne zastavit produkci pohlavních hormonů vedoucích k ovulaci, aby zabránilo případnému otěhotnění. Může tak dojít k zastavení menstruace (amenorrhea), či k jiným hormonálním potížím, např. PCOS (Fertility.sk nabízí skvělý článek na toto téma). Podrobný článek o nedostatku sacharidů ve stravě a jeho dopadu na ženy najdete také tady.
Poruchy spánku. – Stává se vám někdy, že nemůžete usnout? Nebo že se vzbudíte uprostřed noci či brzo ráno a nemůžete znovu usnout? Může to být nadbytkem kortizolu (a nedostatkem sacharidů). Zkuste si sníst kousek ovoce, sušeného ovoce, paleo proteinovou tyčinku anebo jinou svačinku (ano, v noci). Pokud chvíli po jídle znovu usnete, je velká pravděpodobnost, že to byl zvýšený kortizol v souvislosti s nedostatkem kalorií či sacharidů (třeba po výraznější fyzické aktivitě). Zmínky o kortizolu, sacharidech a nespavosti jsou častým tématem zmíněného podcastu Well Fed Women, nebo o nich píše Stefani Ruper ve své knize Weight Loss Unlocked. Tipy na řešení potíží (nejen) s nespavostí v souvislosti s nízkosacharidovým přístupem nabízí i Leanne Vogel. Poruchy spánku ale mohou souviset s řadou dalších potíží. Ucelený seznam najdete v tomto článku od Stefani Ruper.
Ortorexie, poruchy příjmu potravy. – Pokud se u vás z přechodu na zdravější stravovací protokol stane neustálý boj se sledováním statistik, zapisováním jídelníčku, výčitkami po pozření sebemenšího množství „zakázané“ potraviny či bedlivého sledování talířů ostatních, mám pro vás překvapivou informaci: Nestojí to za to! Stres, který s sebou takový typ chování přináší, nadělá více škody, než bude užitek ze změny jídelníčku.
Jako vždy platí, že nic není černo-bílé. Rozhodně si myslím, že pečlivé zapisování informací o tom, co sníte, má své místo na začátku vaší ozdravné cesty. Můžete to dělat týden, dva týdny, nebo třeba měsíc (u mě osobně jsou v rámci cyklu dost velké výkyvy jak v příjmu kalorií, tak sacharidů). Získáte díky tomu velice cenné informace, a je dost možné, že zjistíte, že vaše statistiky vypadají jinak, než jste si doposud mysleli. Také jsem přesvědčená, že na začátku vaší cesty má přísnost rozhodně své místo. Jen díky přísnému eliminačnímu procesu můžete vypozorovat, jaké máte individuální intolerance, a co vám naopak prospívá. Mělo by se vám během prvních měsíců podařit řadu neduhů odstranit.
Jak již vyplývá z celého článku, dlouhodobě přísný přístup nedoporučuju. Za prvé proto, že žijeme v reálném světě, a dokonalost prostě a jednoduše není možná. Za druhé proto, že žijeme v době, která na nás i tak klade velké nároky, a nemá smysl přidávat si zbytečný stres dalšími, subjektivně nastavenými pravidly. Takže pokud na sobě začnete časem pozorovat, že se dostáváte na špatnou mentální vlnu, pravidla si zvolněte. U každého to (jako vždy) bude vypadat jinak. Bylo by to asi téma na celý další článek, takže konkrétní implementaci nechám na vás 😊. Na toto téma doporučuji skvělý článek od Stacy Toth.
Dnešní článeček byl extra dlouhý a vydatný, ale jedná se o skutečně důležité téma. Jistě na ně máte svůj názor, budu ráda, když se podělíte – zde v komentáři, na mém Facebooku nebo v naší uzavřené diskuzní skupině.
