aneb Proč nepoužívám krémy s UV faktorem
Dlouho jsem přemýšlela, jak tento článek vlastně pojmout – jestli psát o slunci nebo o vitamínu D. Ale ono to spolu vlastně všechno souvisí, takže budu psát o obojím, a také o spánku, o zdravých a pevných kostech, anebo o vstřebávání minerálů, jako je vápník a hořčík.
Je léto, takže téma opalovacích krémů je nanejvýš aktuální. Na začátek musím uvést jedno upřesnění. Netvrdím, že pokud jedete na dovolenou k moři nebo pokud se chystáte celý den hrát volejbal na sluníčku, máte se na krém vykašlat. Rozhodně ne. Sluneční paprsky dopadající přímo na naši pokožku jsou mimořádně důležité, ale jistě to neplatí v případě, že si kůži spálíte a vaše tělo bude muset vynaložit síly na boj se zánětem a na regeneraci. (V takovém případě doporučuji pořídit si jeden z netoxických opalovacích krému, jako jsou například krémy od firmy Badger.) Říkám ale, že dnešní šílenství, spočívající ve vyhýbání se slunci za každou cenu (zvlášť v našich zeměpisných šířkách), a s tím spojené marketingové tahy propagující každodenní krémy s UV faktorem, mohou nadělat více škody, než užitku.
Tímto článkem vás chci vyzvat ke dvěma věcem – abyste na sluníčku (či denním světle) trávili co nejvíce času a abyste dovolili kůži dýchat a přijímat sluneční paprsky přímo, bez jakýchkoliv bariér. Hned vysvětlím proč.
Všechno to začíná u vitamínu D. Díky tomuto vitamínu si zajistíme kvalitní spánek nebo kvalitní kosti, ale také snížíme riziko vzniku autoimunitních onemocnění. A věděli jste, že vitamín D získává tělo právě ze slunečního záření?
Vitamín D potřebujeme pro zdravý mozek, kosti, spánek a prevenci nemocí
Vitamín D patří do skupiny vitamínů rozpustných v tucích (na rozdíl od skupiny rozpustné ve vodě). Svou povahou je to vlastně spíš steroidní hormon a mimo jiné je odpovědný za přenos a vstřebávání minerálů jako jsou vápník, fosfor či hořčík (ty potřebujeme pro zdravé kosti). Navíc se zapojuje do procesů, které vedou k uvolnění hormonu serotonin (ten je důležitý pro dobré duševní zdraví i dobré trávení). Kontroluje buněčný růst, a je tudíž důležitý pro hojivé procesy v těle. Dále také aktivuje ty části mozku, které mají na starosti náš biorytmus (a tudíž kvalitní spánek).
Tento vitamín je také klíčový pro regulaci důležitých složek našeho imunitního systému. Je prokázáno, že jeho nedostatek je jedním z faktorů, které mohou vést ke vzniku autoimunitního onemocnění (vyplývá to například ze statistik AI onemocnění podle zeměpisné polohy – lidé žijící na severu mají vyšší riziko AI onemocnění než ti, kteří žijí na jihu). Je také prokázáno, že se zkracováním expozice slunečnímu záření roste šance vzniku roztroušené sklerózy. Existují dokonce důkazy, že vitamín D může předcházet vzniku rakoviny. [1]
Důležité je ještě podotknout, že vitamín D nepracuje sám o sobě, ale v synergii s ostatními v tucích rozpustnými vitamíny, s rostlinnými antioxidanty a dokonce i s estrogenem. Jako vždy platí, že veškeré procesy v těle jsou nesmírně komplexní a provázané. Jakmile zanedbáme jednu složku, začne se nám hroutit celý systém.
Jak vitamín D získat?
Vitamin D se vytváří z cholesterolu v membránách buněk kůže poté, co je buňka přímo vystavena UVB slunečnímu záření. Navíc, jakmile záření na buňky dopadne, aktivují se mechanismy v játrech a ledvinách, které transformují vitamín D (ať už vytvořený působením slunečního záření či přijatý ze stravy) do aktivní formy, kterou tělo dokáže lépe využít. Nejpřirozenější cestou k získání vitamínu D je tedy vystavení pokožky slunečnímu záření. Pokud chceme podpořit produkci vitamínu D, měli bychom naši pokožku pravidelně vystavovat slunečnímu záření. Kůže je náš největší orgán, a i když na ni často zapomínáme, i ona plní důležité funkce. Na sluníčku nemusíme trávit hodiny, pomůže i 15 minut denně! Produkce vitamínu D pokožkou je efektivnější, než jeho přijímání v potravě (a rozhodně mnohem lepší, než kdybychom se snažili jej přijímat ze syntetických doplňků stravy). Tělo navíc funguje tak chytře, že si vitamínu D vytvoří přesně tolik, kolik ho v danou chvíli potřebuje. Nemůže tedy hrozit předávkování.
Opalovací krémy blokující UV záření blokují paprsky UVB, a ne UVA. Pro produkci vitamínu D ovšem potřebujeme právě UVA. Takže nejen že do těla kvůli krémům dostáváme škodlivé látky (např. oxybezon), navíc i zablokujeme pro tělo příznivé procesy, které mohou sloužit jak přirozená ochrana.
Jak na vitamín D v zimě?
Ideální je snažit se co možná nejvíc vystavit pokožku přímému slunečnímu záření (ideálně přes poledne, alespoň v našich zeměpisných šířkách, a s vystavením co největší plochy pokožky) a doplnit to stravou bohatou na vitamín D. Do svého jídelníčku zařaďte hodně ryb jako je tuňák, makrela či losos. Dalšími přírodními zdroji vitamínu D jsou například vejce.
Pokud byste si chtěli pomoci doplňky, můžu doporučit olej z fermentovaných tresčích jater. Jedná se stále ještě o přírodní (ne syntetickou) kapsli, nabitou mnoha prospěšnými látkami. Olej z fermentovaných tresčích jater je bohatý na omega-3 kyseliny (DHA a EPA), stejně tak jako na vitamín D a A.
Doplňující informace:
Studie ukazují, že nadměrná konzumace celozrnné pšenice (otrub) narušuje vstřebávání vitamínu D, a naopak podporuje jeho vyloučení z těla.
Nedostatek vitamínu D a osteoporóza
Osteoporóza je jasně spjata s dlouhodobým nedostatkem vitamínu D a s vysokoglykemickou stravou (která odčerpává vápník z kostí). [2] Mezi její příčiny patří dále nedostatek vitamínu A a K2, sedavý životní styl, nadměrná konzumace alkoholu a vysoký příjem fruktózy. [3] Jako vhodnou prevenci tedy autoři doporučují stravu bohatou na veškeré mikroživiny, dostatek slunečního světla a vhodnou (a četnou) pohybovou aktivitu. Ideální je také vyhnout se co nejvíce lékům, které mimo jiné také narušují produkci a vstřebávání vitamínů a minerálů.
Slunce a spánek
Téma přirozených biorytmů si jistě zaslouží vlastní článek. I přesto bych zde ale ráda zmínila aspoň pár základních myšlenek. Kvalita spánku velmi závisí na délce expozice našeho těla světlu – jak světlu přirozenému, tak světlu umělému.
Vystavení přirozenému venkovnímu světlu má vliv na produkci hormonu melatonin a snižování hladiny kortizolu. Venkovní světlo je mnohem intenzivnější a převládá v něm modrý odstín. Naše oční sítnice má receptory, které na toto modré světlo reagují (pokud ovšem nemáme nasazené sluneční brýle). Jakmile zajde slunce, zvýší se produkce melatoninu, který na nás má uklidňující a uspávací efekt. Tělo ví, že je čas jít brzo spát. Hladina melatoninu je nejvyšší v časných ranních hodinách, po probuzení prudce klesne a během dne opět pomalu stoupá. Produkce a hladina melatoninu souvisí s ročním obdobím a délku dne a noci. V zimě ho tělo produkuje více, v létě méně.
Není asi třeba dodávat, že vnitřní osvětlení tento proces narušuje. V umělém světle taktéž převládá modrý odstín a tělo tedy dostává signál, že je „den“, i když slunce již dávno zapadlo. To vše narušuje produkci melatoninu a nám se ještě v deset večer nechce spát. Nesmíme se tím ale nechat mýlit. Tělo potřebuje spánek pro zajištění obrovského množství činností. Čím méně ho dostane, tím hůře bude trávit, detoxikovat, regenerovat, vytvářet. Ideální proto je zvyknout si se západem slunce používat jen tlumené osvětlení a vyhýbat se zářivým obrazovkám (televize, počítačové hry či Facebook stimulují činnosti mozku i jinak než jen skrz fotoreceptory na sítnici). Pokud přesto chcete s obrazovkou pracovat, můžete si pořídit aplikace typu f.lux, které podle denní doby automaticky spustí filtr, který modré světlo odbourá a ponechá jen světlo žluté / oranžové.
Stejně tak si na večer můžete pořídit levné brýle blokující modré (a některé i zelené) světlo, anebo přidat do pokoje večerní světlo s tlumenou oranžovou barvou. Pro více informací o čemkoliv, co se světla týká (včetně tzv. light therapy a jejího dopadu na mitochondrie) vřele doporučuji práci Ari Whittena.
Tolik tedy můj přístup ke sluníčku. Jak už jsem několikrát psala, krémy obecně téměř nepoužívám. Ale je pravda, že kvůli práci jsem někdy s trávením času na slunci na štíru. O to víc mi přijde důležité uvědomit si, vysvětlovat a zdůrazňovat, jak je sluneční světlo pro spoustu pochodů v našem těle důležité. Užívejte tedy sluníčka z plných plic, a nejen v létě!
[1] Sarah Ballantyne, The Paleo Approach, Victory Belt Publishing Inc., 2013
[2] Terry Wahls, MD. Eve Adamson. The Wahls Protocol: A radical new way to treat all chronic autoimmune conditions using Paleo principles. A Penguin Random House Company, 2014
[3] http://www.thepaleomom.com/fructose-and-vitamin-d-deficiency-the-perfect-storm/
