aneb Jak na fyzickou aktivitu při dlouhodobém onemocnění
Asi před rokem jsem objevila aplikaci Freeletics. Freeletics je trénink typu HIIT s vlastní vahou (i když teď je nově i k dispozici Freeletics Gym pro trénink v posilovně.) A zamilovala jsem se, i když bohužel ne na dlouho (resp. jsem pořád zamilovaná, ale můj zdravotní stav mi nedovolí cvičit tak, jak bych chtěla, ale k tomu se hned dostanu).
Intenzívní intervalový trénink
HIIT je zkratka anglického „high intensity interval training“. Tento typ cvičení poslední dobou získává na popularitě a postupně snad i už nahrazuje dříve tak propagované cardio. Cvičení spočívá v tom, že střídáte intervaly maximálního výkonu s chvílemi odpočinku. Při používání aplikace Freeletics to znamená, že si v aplikaci zvolíte trénink (nebo vám placená verze aplikace vygeneruje trénink na míru podle vašich preferencí a předchozích výsledků a hodnocení) a vaším úkolem je tréninkovou sestavu splnit za co nejlepší čas (ovšem při správném dodržování techniky cviků). U cvičení s vlastní vahou to může vypadat například takto: 5 opakujících se kol sestávajících z
50 burpees (angličáků),
50 dřepů,
50 sedů/lehů.
V druhém kole si totéž zopakujete 40x, ve třetím kole 30x a počty opakování se snižují, až se dostanete na desítku. Každému tréninku také předchází zahřátí a následuje protažení. Aplikace vám do tréninku zařadí různé cviky (výpady, shyby, kliky, výskoky a mnoho dalších), ale i běhy, např. 20 metrové sprinty nebo dva kilometrové běhy. Skvělé na ní ale je, že si ji kdykoliv můžete přepnout na verzi 2x2, tedy na cvičení na ploše 2x2 metry – skvělé na cvičení doma, když venku zrovna lije.
Kdykoliv a kdekoliv. Už žádné výmluvy.
Na Freeletics je úžasné, že můžete trénovat kdykoliv a kdekoliv. Já jsem začala například na cestách v hotelovém pokoji. Ale díky Freeletics jsem také začala pravidelně chodit cvičit ven do parků (a zamilovala jsem si to). Už žádné výmluvy. Můžete klidně zvolit i velmi krátký trénink (člověk by nevěřil, jak je možné se za 7 minut zřídit). A kdyby vám to nestačilo, můžete si volit i jednotlivé cviky, na kterých můžete trénovat techniku (nebo si jen za minutku dvě rozproudit krev, když zrovna nestíháte).
Jakmile jsem se do Freeletics pustila, začaly se dít věci, o kterých jsem si nikdy nemyslela, že jich dosáhnu: nádherně se mi vyrýsovaly svaly (s váhou jsem už neměla problém, protože jsem už nějakou dobu dodržovala autoimunitní protokol a kila se mi rozpustila dřív), ale co víc, konečně jsem svaly nabrala! Krásně se mi zvětšila záda a ramena, vyrýsovaly se mi ruce a já jsem se poprvé v životě přestala stydět za svůj zadeček (ne, že by to kdy reálně bylo potřeba). Poprvé v životě jsem se naučila pořádné tricepsové kliky a zvládla jich třeba 25. Poprvé v životě jsem dokázala ve fyzických výkonech soutěžit s mužskýma a skoro nezůstávala pozadu. Viděla jsem, jak se neustále zlepšuju a měla jsem pocit, že když dokážu zvládnout takovou výzvu, dokážu zvládnout cokoliv. Měla jsem spoustu energie. Měla jsem skvělou náladu. Kdykoliv se mi do něčeho nechtělo nebo jsem potřebovala trochu nakopnout, stačilo pustit si Freeletics Workout na Spotify. A hned jsem měla dost energie na všechno. To, že jsem v pohodě doběhla na tramvaj a ani se u toho nezadýchala, nemusím ani zmiňovat. A navíc jsem skrz aplikaci (která funguje podobně jako Facebook) potkala nové lidi a zapojila se do společných tréninků v parku.
HIIT je prospěšnější než kardio
A to jsem ještě nevěděla, že jsou pozitivní dopady HIIT podložené i vědecky. Intenzívní intervalové tréninky mají prokazatelně následující přínosy (cituji z knihy The Sugar Impact Diet [1] a z článku Marka Sissona [2]):
4 minuty intenzívního intervalového tréninku jsou ekvivalentní 20 minutám běžného aerobního cvičení.
Při HIIT vytvarujete tělo do plavek, když budete cvičit pouhých 15 minut 3x týdně.
HIIT podporuje činnost mitochondrií a vzniká při něm nižší oxidativní zátěž než při běžném kardio cvičení.
Zajišťuje extrémně efektivní podporu dobrého fungování svalů a růst svalové hmoty.
Okamžitě nastartuje spalování tuků a tuky se spalují ještě několik hodin po cvičení.
Snižuje vysoký krevní tlak a je efektivní v boji proti riziku kardiovaskulárních chorob. Je dokonce vhodný i pro lidi s cukrovkou, srdečními chorobami, artritidou či Parkinsonovou chorobou.
HIIT úspěšně vyvažuje sedavý životní styl a zvrátíte jím negativní dopady celodenního sezení v kanceláři.
Pokud vás tyto argumenty přesvědčily, ale obáváte se, že byste takto intenzívní cvičení nezvládli, nemusíte se bát. HIIT funguje na každého! Nemusíte hned dělat dvacet kliků nebo sto dřepů. Intenzívní intervaly si můžete zařadit do jakékoliv činnosti, kterou již pravidelně děláte (chůze, plavání, cyklistika, jogging). Fungovat bude jakékoliv zintenzivnění stávajícího pohybu tak, abyste vždy jeli aspoň 30 - 60 vteřin na maximum, a pak si dali pauzu. Začněte jen s několika opakováními – pokud to budete dělat správně, už po třetí sérii prakticky nebudete schopní jakéhokoliv dalšího pohybu. Cvičte takto ne víckrát než třikrát týdně, abyste tělu dali dostatek času na regeneraci. Postupem času prodlužte intervalový tréning na 8 až 20 minut.
Věřte mi, Freeletics je prostě boží! Bohužel, i když jsem ze cvičení byla absolutně nadšená, moje dlouhodobé zdravotní problémy mi uštědřily lekci. Bylo to v době, kdy jsem byla na cestách a zároveň jsem povolila v autoimunitní dietě, a moje tělo přestalo zátěž (v podobě intenzívního cvičení a pro tělo toxické stravy) zvládat. Měla jsem problém se po cvičení zregenerovat (svaly mě bolely i třeba tři dny a to tak, že jsem nemohla v noci spát – což regeneraci ještě zpomalovalo). Tělo mi začalo vypovídat i v podobě konkrétních problémů jako přetrénovaná kolena (naštěstí nic horšího, i když tak velká bolest by tomu napovídala), natažené šlachy v kyčli, a začala se mi ozývat stará zranění ve stehně a v rameni.
Od puberty jsem závodně tancovala a byla jsem zvyklá na každodenní trénink. A taky na to, že při tréninku neplatí žádné výmluvy a že se prostě jede dál. Při Freeletics byl navíc takový přístup jednoduchý, endorfiny a skvělé výsledky mě hnaly kupředu. Takže jsem ještě přitlačila a trénovala dál. Jenže o to víc se začal můj organismus bouřit. Začaly se mi zhoršovat moje hormonální a ženské problémy. Najednou jsem začala mít větší menstruační bolesti, objevila se mi intersticiální cystitida (bolesti močového měchýře), přidaly se dlouhé ovulační bolesti. Opět se mi zhoršily potravinové nesnášenlivosti. Začala jsem být extrémně unavená. Najednou jsem zase potřebovala pořád spát. (Říkám „zase“, protože poté, co jsem prospala prakticky třetinu svého života jsem díky AIP konečně začala být plná energie a najednou jsem nemusela chodit spát odpoledne a začala se sama budit před budíkem.) Přestala jsem chodit na své oblíbené hodiny do fitka. (Tady si neodpustím reklamu skvělému kardio cvičení Body Combat stavějícímu na různých bojových uměních a ještě mnohem lepší taneční hodině Body Jam, kde se člověk během 60 minut může totálně vyřádit při choreografiích ve stylu hip hop a house.) Začala jsem odmítat různé společenské akce. Moc mě to mrzelo a hlavně mi pořád vrtalo hlavou, co to se mnou je, proč nedokážu fungovat normálně a kde je ta usměvavá holka plná energie. Vlastně to bylo hrozně smutné.
Ale nedá se nic dělat. Jen když budeme poslouchat své tělo, můžeme se vydat takovou cestou, která nám prospívá. A tak mi nezbylo než konečně začít věnovat pozornost tomu, co píše Sarah Ballantyne v knize The Paleo Approach [3], bibli autoimunitního protokolu.
S autoimunitou není radno si zahrávat
Úvodem musím zdůraznit, že pravidelná (ideálně každodenní) fyzická aktivita je nedílnou součástí zdravého životního stylu a jeden z dílků skládanky úspěšného léčení. Ovšem to, co může být považováno za fyzickou aktivitu, je extrémně individuální. Záleží to na tom, kolik aktivních činností již máte do svého života pravidelně začleněno, na jak intenzívní aktivitu jste zvyklí, jaký je váš věk, pohlaví, váha, onemocnění, psychická kondice a množství stresu ve vašem životě.
Pokud trpíte autoimunitním (či jiným) onemocněním, mějte prosím na paměti, že
Fyzická aktivita má vliv na stresové reakce v organismu. Čím náročnější je, tím větší zátěž pro tělo, a tím víc je do oběhu vyloučeno kortizolu (stresového hormonu). Kardio cvičení vede k nejvyššímu nárůstů kortizolu v krvi, následuje rezistenční či intervalové cvičení. Navíc platí, že stresová reakce z cvičení se kumuluje se stejnou reakcí zapříčiněnou dalšími stresory. Celková zátěž organismu se tak zvýší, vysoká potřeba kortizolu může vést k vyčerpání nadledvinek (orgánu, který má vylučování tohoto a dalších hormonů na starost), a tím i k řadě dalších zdravotních potíží (únava, poruchy paměti, hormonální nerovnováha atd.)
Fyzická aktivita má vliv na cirkadiální rytmy, tedy přirozený biorytmus, kdy tělo respektuje východ a západ slunce a podle toho reguluje hormon melatonin, který nám dává najevo, kdy se cítíme unavení a máme jít spát.
Náročné cvičení přispívá ke zvýšené propustnosti střeva. V předchozím článku jsem již vysvětlila, proč je nepoškozené střevo důležité. Je to hlavní bariéra, která rozhoduje o tom, jaké látky tělo vstřebá do krve a jaké v rámci detoxikace vyloučí. Pokud je střena střeva narušená, dostávají se do krve i látky, které tam nepatří, čímž se spouští nadměrná a nezvládnutá imunitní reakce v těle, a my potom máme potíže jako alergie, vyrážky, potravinové nesnášenlivosti, ale i závažnější autoimunitní onemocnění jako lupénka, roztroušená skleróza, revmatoidní artritida atd.
Náročné cvičení (a opět platí, že kardio více než intervalový trénink) vede ke vzniku zánětu v těle. S intenzitou a délkou cvičení se zvyšuje množství zánětlivých markerů, které jsou důkazem probíhající zánětlivé reakce.
A co to všechno znamená? Bez pohybu by to nešlo!
Stejně tak, jako se mnoha studiemi prokázalo, že přílišná náročná či dlouhotrvající fyzická aktivita představuje pro tělo velkou zátěž, je také prokázáno, že pokud člověk trpí zdravotními potížemi, je pro něj mimořádně přínosná pravidelná mírná fyzická činnost. (Ovšem všechny tyto přívlastky jsou vysoce individuální, a proto je nejlepší prostě a jednoduše vyzkoušet, co vám dělá dobře, a co už vede k dalším zdravotním potížím.) V této souvislosti se nejvíce doporučují činnosti jako chůze, plavání, jóga či tai chi nebo qi gong (a jistě spousta dalších).
Pro mě osobně veškerý výše popsaný vývoj znamenal, že jsem musela upustit od cvičení Freeletics třikrát týdně a místo toho jsem občas zařadila power jógu (cvičím podle DVD od Václava Krejčíka).
Musím se přiznat: Jóga mě nebaví. Před několika lety jsem pravidelně chodila na kurz ashtanga jógy a vydržela jsem to půl roku. Ne, že bych neviděla výsledky. Naopak. Kromě toho, že jsem se krásně protáhla a zlepšila pružnost a zjistila jsem, že aby člověk takové cvičení zvládl, musí být dost silný a fit. Ale stejně mě to nebavilo. Pro člověka jako já, který nevydrží chvíli posedět (pokud u toho ovšem neusne), je klidné cvičení dost velká výzva. Ale můj zdravotní stav, spolu s argumenty pro pravidelné cvičení jógy, mě přesvědčil (nebo spíš donutil).
Čím je jóga prospěšná?
Jóga podporuje pravidelné hluboké dýchání. Hluboké dýchání vede k uvolnění organismu a uklidňující reakci na hormonální a biochemické úrovni – zpomalí se metabolismus, zpomalí se srdeční rytmus a sníží se tlak, uvolní se svaly, rozšíří se cévy.
Díky všem výše uvedeným efektům se zpomalí či zastaví zánětlivá reakce a nastartuje se proces obnovy.
Při pravidelném cvičení jógy se protáhnete a budete mít pružné tělo. Bylo prokázáno [4], že pokud máte pružné svaly a šlachy, je větší pravděpodobnost, že budete mít pružné i cévy, a snižuje se tím riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Není pochyb o tom, že pro uzdravení existuje řada mnohem účinnějších typů jógy, než je power jóga. Kelly Brogan MD. ve své knize A Mind of Your Own [5] velmi doporučuje kundalini jógu. Pokud zařadíte navíc ještě meditaci, měly by pozitivní účinky být k nezaplacení. Já osobně to na tenhle typ jógy zatím nevidím, ale chci se podívat na zoubek hormonální józe a vyzkoušet si víkendový seminář v Centru hormonální jógy v Praze.
Meditace
Když říkám, že mě nebaví jóga, co asi řeknu o meditaci? Ta mě nebaví už vůbec. Nedávno jsem ale dostala DVD od Václava Krejčíka s názvem Wellness jóga proti stresu a napětí, které mimo jiné obsahuje i několik stop s meditací: meditace dechem, relaxace „Zbavte se napětí“, meditace vnitřní ochrany či meditace laskavosti. Jsou to několikaminutové bloky, kdy vás autor (který má mimochodem velmi příjemný a uklidňující hlas) provede různými dechovými a mentálními cvičeními, po kterých se budete cítit uvolněnější a klidnější. Já osobně nedodržuji vždy přesně polohu, ve které se doporučuje sedět či ležet, ale využiju příležitosti a dám si masáž s pomocí foam rolleru, který se extrémně hodí po náročnějším cvičení.
Když to nejde jedním směrem, vydám se jiným
A co to všechno znamená pro moje milované Freeletics? Musela jsem se ho vzdát? Nemusela! Jen jsem musela změnit přístup k tréninku. Plnohodnotný trénink zvládnu zařadit tak jednou až dvakrát do měsíce (víc mi zatím zdravotní stav bohužel nedovolí), ale nevzdávám se ho úplně! Navíc, aplikace má možnost nastavit si zaměření tréninku a já prostě už nevolím „sílu“, ale jen „zdraví a být fit“. Stejně tak v placené verzi existuje možnost poskytovat po každém tréninku zpětnou vazbu. A tak po pravdě píšu, že trénink pro mě byl „náročný“ a že „víc bych toho nezvládla“. Aplikace poslouchá a generuje mi jednodušší tréninky (které mi ovšem kolikrát zaberou stejně času jako mnohem intenzívnější tréninky před rokem).
Navíc jsem začala používat skvělou strategii, kterou můžu vřele doporučit (inspiroval mě k tomu jeden post, který jsem viděla na Twitteru). Ve dny, kdy vím, že nebudu cvičit ani Freeletics, ani jógu, ani Body Jam (a když opravdu, ale opravdu nepotřebuju odpočívat) se řídím pravidlem, že kdykoliv jsem doma a kdykoliv si musím odskočit na toaletu, dám si potom nějaké minutové Freeletics cvičení, třeba 50 dřepů, nebo 50 výpadů, nebo 10 kliků nebo 25 sklapovaček. Funguje to skvěle! Během dne takto naprosto nenáročně zařadím účinné cviky, tělu vyšlu signál, že rozhodně nemá polevovat, a spálím při tom tuky a protrénuju svaly. Taky na sobě pozoruju, že když to dělám, mnohem rychleji je mi po jakýchkoliv zdravotních problémech líp, líp spím a mám víc energie a lepší náladu. A navíc mám skvělý pocit, že pro sebe pořád něco dělám a nemusím se vzdávat mého oblíbeného Freeletics. Život je krásný!
[1] JJ Virgin. The Sugar Impact Diet: Drop 7 Hidden Sugars, Lose Up to 10 Pounds in Just 2 Weeks. Headline Publishing Book, 2014
[2] http://www.marksdailyapple.com/15-reasons-to-sprint-more-this-year/#axzz49BBlkr13
[3] Sarah Ballantyne, The Paleo Approach, Victory Belt Publishing Inc., 2013
[4] Gretchen Reynolds, “Can Touching Your Toes Test Your Arteries?” New York Times, December 23, 2009
[5] Brogan, Kelly. Loberg, Kristin. A Mind of Your Own. Harper Wave, 2016
