aneb Může hladina cukru v krvi odhalit imunitní reakci na potravinu?
Největším výživovým trendem v roce 2018 mají být nízkosacharidové a ketogenní diety. Možná se jím nakonec ale stane tzv. personalizovaná výživa, jak o ní mluví Robb Wolf ve své knize Wired to Eat. Jeho experiment s měřením glukózy v krvi (tzv. 7-Day Carb Test) začíná být čím dál více zmiňován v prominentních podcastech o paleo, keto, skutečných potravinách či funkční medicíně. Nemyslím si, že by se měli „běžní smrtelníci“ do něčeho takového nutně pouštět, ale v tomto článku bych vám ráda přinesla základní informace o tom, na základě jakého výzkumu k myšlence testování došel Robb Wolf, a jak tyto poznatky mohou změnit náš přístup k personalizované výživě. Jako vždy vám zde nechám odkazy na knihy, články a videa, ze kterých čerpám, abyste se mohli sami ponořit hlouběji do problematiky.
Cukr v krvi jako indikátor zdraví
V dnešní době již víme, že hladina cukru v krvi je důležitým ukazatelem našeho zdraví. Hladina glukózy by měla být poměrně nízká, a hlavně stabilní, bez žádných velkých výkyvů. Vědci z Izraelského Weizmann Institute of Science zašli ale ještě dál a na skupině 800 lidí zjistili, že naše schopnost vypořádat se s cukrem v krvi je velmi individuální, a dokonce se liší podle jednotlivých potravin (někdo například reaguje na banán, ale chleba s ním ani nehne). Svůj výzkum zveřejnili v prestižním časopisu Cell, studie má název Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses.
Brambory a rýže? Pro někoho mohou být škodlivější než sušenka
Jak možná víte, v paleo světě se někdy diskutuje o potravinách z tzv. šedé zóny (nejtypičtěji o bramborách či rýži, případně i o luštěninách). Různí autoři na tyto potraviny mají různé názory (o přístupu Steph Gaudreau jsem psala v článku Paleo pro sportovce, svůj názor jsem vyjádřila v článku Jak přísné má být paleo?). Robb Wolf se rozhodl vstoupit do této problematiky právě ve své knize Wired to Eat [1] a inspiroval se výše zmíněnou studií. Hlavní poznatek z ní popisuje přibližně takto:
Po kontinuálním měření glukózy v krvi u účastníků studie vědci zjistili, že lidé reagují na různé potraviny (se stejnou dávkou sacharidů i kalorií) různě. U někoho zaznamenali až diabetické hladiny cukru v krvi po konzumaci brambor, rýže, ale třeba i banánu. U jiného naopak zjistili, že konzumace sušenky či chleba jeho hladinu cukru v krvi nijak dramaticky nezvýší. (Pokud vás zajímají podrobnosti, ale nechce se vám rovnou číst celá kniha, na internetu najdete řadu podcastů, ve kterých autor vysvětluje poznatky ze studie a hovoří o svém 7-denním testu sacharidů. Doporučuji také toto krátké video, které vědci na toto téma připravili. Stejně tak se můžete podívat na TEDx přednášku jednoho z výzkumníků.)
Jak je možné, že každý z nás reaguje na stejné množství sacharidů jinak? A znamená to, že obecné přístupy jako je například paleo nebo nízkosacharidová strava nefungují? Vědci z Weizmannova institutu se domnívají (tento závěr není uvedený přímo ve studii, ale Robb Wolf s nimi o něm a jeho důsledcích hovořil), že rozdílné zvýšení hladiny cukru v krvi po požití stejné potraviny různými osobami jsou způsobené imunitní reakcí organismu (zvýšený kortizol, který vede ke zvýšené glukóze), který vykazuje na tu danou potravinu intoleranci. Zase se potvrdilo, že kalorie nerovná se kalorie, a teď nově, že sacharid nerovná se sacharid. Tímto zjištěním dokonce začínáme překonávat i koncept glykemické zátěže potravin, a obracíme se (opět) ke střevnímu mikrobiomu a imunitní reakci organismu. Zdá se, že nepříznivá glykemická reakce je navázána na nepříznivé prostředí ve střevě, které negativně ovlivňuje reakce našeho imunitního systému.
Obecná doporučení typu paleo nebo keto fungují tedy jen do určité míry. Je potřeba zjistit si i individuální reakce na „povolené“ potraviny a potraviny s nepříznivou glykemickou reakcí z jídelníčku vyloučit, případně najít takové množství, které imunitní reakci nespustí.
Glukoměr vs. testy intolerance potravin
Znamená to, že si musíte pořídit glukoměr a sledovat hladinu cukru v krvi? Rozhodně to můžete udělat a myslím, že to může být zajímavý experiment. Můžete postupovat přesně podle 7-denního testu Robba Wolfa (viz kniha), nebo si můžete pár dní měřit hladinu cukru v krvi nalačno, a poté hodinu, dvě a tři po jídle. Celý postup velmi dobře vysvětluje Chris Kresser v tomto článku. Navíc udává optimální hladiny cukru v krvi (cukr na lačno < 86 mg/dl = 4.8 mmol/l, dvě hodiny po jídle < 120 mg/dl = 6.7 mmol/l) a dodává, že důležitějším ukazatelem rizika civilizačních chorob je (mimo jiné) hemoglobin A1c. Je to proto, že dlouhodobé nízkosacharidové stravování může naopak vést k mírně zvýšeným hladinám cukru v krvi vzhledem k využívání mastných kyselin místo glukózy (ale hemoglobin A1c by stále měl zůstat pod 5.3%). Tomuto jevu se někdy říká tzv. dawn phenomenon (zvýšená hladina cukru v krvi se u lidí objevuje nejvíce ráno po nočním půstu). O stejném mechanismu testování se hovoří i v tomto podcastu Dr. Justina Marchegianiho.
Pokud někdo dodržuje nízkosacharidovou / ketogenní stravu permanenetně, začnou svaly ignorovat inzulin, jelikož jsou jejich energetické nároky pokryty mastnými kyselinami z rozpadu tukové tkáně. Tím vzniká určitý typ inzulinové rezistence, i když se autoři shodují, že toto je zavádějící termín, který by se měl přehodnotit. Chris Kresser tedy uvádí, že u dlouhodobého dodržování nízkosacharidové stravy jsou v pořádku i hodnoty cukru na lačno mezi 90 – 100 mg/dl (5.0 - 5.6 mmol/l). Více podrobností o tomto mechanismu si můžete přečíst zde na blogu Hyperlipid.
I když vám představa pravidelného měření cukru v krvi u nediabetiků může přijít trochu „ztřeštěná“, myslím si, že to je rozhodně lepší (a levnější!) přístup než chodit na testy intolerance potravin. Jejich spolehlivost stále není prokázaná, a pokud se potýkáte se zvýšenou propustností střeva, vyjde vám pozitivní výsledek téměř na všechno, co běžně jíte. Testy jsou navíc zbytečně drahé a při správném postupu pro zahojení střeva a nastolení zdravého mikrobiomu se výsledky budou každého půl roku lišit.
Pokud tedy patříte mezi ty, kteří potřebují viditelné a hmatatelné údaje a nechtějí se spoléhat jen na své pocity, experiment s měřením cukru v krvi rozhodně zvažte. Celá záležitost vyjde levněji a výsledky mají jasnou vypovídací hodnotu.
Intuitivní přístup
Pokud je vám naopak představa jakéhokoliv měření, hlídání, zapisování a sledování nesympatická, nebo pokud o sobě víte, že máte sklony k ortorexnímu chování, můžete ke změnám stravy přistupovat intuitivně. Je to přístup, který nějakou dobu trvá (ze začátku je vám rada „naslouchejte svému tělu“ na nic, protože dokud vaše tělo ještě nezískalo metabolickou flexibilitu, bude vysílat jen samé zmatené signály). Postupem času při dodržování základního paleo nebo AIP protokolu ovšem pravděpodobně sami časem uvidíte, že na některé potraviny máte nepřehlédnutelné reakce. V souvislosti se zvýšenou hladinou cukru v krvi jsem u sebe vypozorovala například reakce tipu bušení srdce, extrémní únava a špatný spánek (buď nespavost, nebo naopak téměř „bezvědomí“), neschopnost se soustředit a náběh na úzkosti a deprese (které se projevují i několik dní). Nesnášenlivost na danou potravinu se samozřejmě projevuje i jinými příznaky, ty ovšem nejsou předmětem tohoto článku.
Personalizovaná výživa
Jak vidíte, v oblasti výživy se pořád něco děje a každým dnem získáváme více a více informací. Doufejme, že se anglicky psané a mluvené poznatky dostanou co nejdříve i k nám a že je lidé časem začnou respektovat a stanou se přirozenou součástí diskurzu o zdravém stravování a životním stylu.
