Postupně se zase pouštím po operaci do sportování, a i když se má snaha zdaleka neblíží tomu, co jsem zvládala před dvěma roky, když jsem pravidelně cvičila Freeletics, neodolala jsem a přečetla jsem si knížku od Steph Gaudreau s názvem The Paleo Athlete [1].
Steph je zakladatelkou blogu Stupid Easy Paleo a podcastu Harder to Kill Radio. Je také bývalou přebornicí v závodech na horských kolech, dříve se intenzivně věnovala CrossFitu a nyní se specializuje na vzpírání (Olympic weightlifting), v němž závodí a jehož je trenérkou. Věřte nebo ne, Steph také postihla endometrióza, ale díky paleo se jí podařilo své zdraví dát opět do kupy a už roky je naprosto ve formě.
Nejvíc se mi na ní líbí, že dokáže k paleo přistupovat velmi rozumně, ale zároveň ne dogmaticky. Protože jako vrcholová sportovkyně potřebuje mít jistotu, že její strava a životní styl povedou k maximálnímu výkonu a minimálním problémům, skutečně staví na základních pravidlech paleo:
Jíst třikrát denně (s nutným doplněním živin po tréninku, viz níže) a zapomenout na nějaké svačinky a zobání v průběhu dne. – Náš organismus je geneticky naprogramovaný na to, že nemá zajištěný neustálý přísun potravin. Je zvyklý na střídavé časy „hostiny“ a „půstu“. Zažívací klid mezi jídly je pro tělo důležitý a podporuje správné fungování jak zažívacích, tak hormonálních procesů.
Každý pokrm sestavit z živočišných bílkovin, zdravých tuků a vhodných sacharidů. – Jako vrcholová sportovkyně klade na všechny tyto složky důraz a nezahrává si s tím, že by tělu během některého ze tří jídel jednu ze základních makro živin nedodala.
Stoprocentně dodržovat zásadu celých, nezpracovaných potravin a maximální nutriční přínos. – To na ní obdivuju asi nejvíc. Žádné paleo dezerty, žádné imitace a paleo „verze“ běžných pokrmů, žádné nadužívání mouk, oříšků nebo třeba čokolády. Žádné vychytávky pro sportovce. Steph opravdu konzumuje jen a pouze to, co jejímu tělu dodá maximum živin v té nejzákladnější podobě.
Zároveň ale dokáže mít k paleu velmi střízlivý přístup v tom smyslu, že v odůvodněných případech (nejčastěji mluví právě o vrcholových sportovcích či intenzívním tréninku) nedělá žádnou vědu z toho, když si někdo při nebo po tréninku doplní hladinu sacharidů z „nepovolených“ zdrojů – konkrétně z klasických brambor či bílé rýže (viz níže).
Paleo a pro-zánětlivé potraviny
Pojďme se tedy podívat na užitečné informace, které Steph Gaudreau v knize The Paleo Athlete přináší. Na začátku předkládá základní informace o paleo a mimo jiné vypracovala skvělou tabulku, kde stručně a jasně uvádí, proč jsou dané potraviny z protokolu vyňaty. Vypadá to přibližně takto:
Obiloviny – obsahují tzv. anti-živiny, jsou pro-zánětlivé, obsahují hodně sacharidů, ale málo živin.
Luštěniny – obsahují tzv. anti-živiny, jsou pro-zánětlivé, obsahují hodně sacharidů, ale málo živin.
Lepek – je pro-zánětlivý a poškozuje výstelku střeva.
Mléčné výrobky – jsou pro-zánětlivé, jejich cílem je podpořit růst telat – tudíž pokud nechcete přibírat na váze, je lepší se jim vyhýbat.
Rafinovaný cukr – je pro-zánětlivý, způsobuje výkyvy v krevním cukru, může být návykový.
Alkohol – viz rafinovaný cukr.
Průmyslově zpracované potraviny – jsou plné chemikálií, prezervačních látek, s vysokým obsahem sodíku a neobsahují mnoho živin.
I když chápu, že mnohým z vás (resp. z nás) takovýto zjednodušený pohled na věc nestačí, rozhodně je dobré si tyto informace připomenout a mít je na paměti. (Víc podrobností, které stojí za těmito pravidly najdete v mé sérii článků Autoimunitní protokol pod lupou. Podívejte se také na článek 8 mýtů o paleo, kde vyvracím nejzákladnější mýty, které paleo stravování a životní styl obklopují.)
Fyzická aktivita a různé energetické systémy
Steph ve své knize vysvětluje, že naše tělo při fyzické aktivitě využívá různé energetické systémy. Různé typy sportů pracují s různým systémem, ovšem sportovci také často zařazují doplňující tréninky, které mohou využívat systém jiný, než je jejich hlavní aktivita (např. vzpěrači většinu času využívají během tréninku fosfagenový systém, ale někdy do tréninku zařazují i kondiční cvičení.)
Fosfagenový systém
Mimořádně krátká fyzická aktivita s vysokou intenzitou.
Doba trvání do 10 vteřin (např. krátké sprinty, vzpírání, silový trénink).
Využívá ATP (adenosintrifosfát) a CP (kreatinfosfát).
Glykolýza
Mírně delší fyzická aktivita anaerobního charakteru. Vyznačuje se zadýcháním či těžkým dýcháním.
Doba trvání do 2 minut (např. delší sprinty – cca. 400 m, vysoce intenzívní trénink – HIT, CrossFit, týmové sporty).
Využívá rozkladu glykogenu (tzn. glukózy uložené ve svalech, případně v játrech).
Oxidativní systém
Delší fyzická aktivita aerobního charakteru. Vyznačuje se kontrolovaným dechem.
Doba trvání nad 10 minut (např. delší běhy, triatlon, cyklistika, veslování 10 km apod.)
Uložená glukóza generuje vyšší množství ATP.
Pokud by vás k tomuto tématu zajímaly ještě větší podrobnosti, můžete si stáhnout českou e-knížečku Energetické zajištění sportovního výkonu.
Důležité pro tento článek je, že pokud chceme zajistit maximální výkon, musíme se s těmito energetickými systémy seznámit a pochopit, jaké naše tělo potřebuje „palivo“, ať už před tréninkem, nebo po něm (případně během).
Jak a co mají paleo sportovci jíst?
Protože se Steph řídí zásadami paleo, její doporučení se drží (až na zmíněné brambory a rýži) paleo zásad. Tedy kvalitní živočišné bílkoviny, zdravé tuky a sacharidy z celých, přírodních zdrojů. Dodám ještě, že její kniha je zaměřená spíše na vrcholové a ne-rekreační sportovce. Přesto si myslím, že každý z nás, kdo chce dosáhnout co nejlepšího zdraví, by měl zásadám správné výživy v souvislosti s fyzickou aktivitou alespoň trochu rozumět. Je to další dílek skládačky, díky které si můžeme nastavit takový stravovací a životní styl, který nám bude prospívat.
Níže jsou uvedené obecné zásady. Steph má ve své knížce také podrobnější kapitoly určené přímo pro vrcholový silový trénink, pro vysoce intenzívní sporty a pro vytrvalostní trénink. Zároveň ale zdůrazňuje, že každý jsme jiný a nezbude nám, než experimentovat sám se sebou a naslouchat svému tělu. Vyzývá také k trpělivosti – pokud chcete vidět změny, vytrvejte v tom, co děláte, alespoň čtyři týdny. Je velmi jednoduché sklouznout k tomu, že každé dva týdny vyzkoušíte nějaký nový protokol a když neuvidíte rychlé výsledky, okamžitě to vzdáte. Paleo je přístup k životu, žádná rychlá dieta nebo detox!
Co jíst před tréninkem?
Dobu před tréninkem autorka stanovuje jako 15 až 75 minut před fyzickou aktivitou. Toto je kategorie, u níž jsou doporučení nejvíce flexibilní. Steph uvádí, že pokud sportujete ráno a vyhovuje vám to, můžete si klidně dát trénink na lačno. (Ujistěte se ale, že den předem sníte dostatek kvalitního jídla). Pokud vám trénink na lačno nevyhovuje, doporučuje dát si malé množství lehce stravitelných bílkovin (např. vejce) a trochu tuku (kokosové mléko v kávě nebo „neprůstřelnou kávu“, tzv. bulletproof (já jí říkám „nabušená“), s bio máslem a MCT olejem). Někteří sportovci ještě přidají BCAA (branched chain amino acids, větvené aminokyseliny), které předchází rozpadu svalové hmoty (katabolismu).
Pokud trénujete odpoledne nebo večer, nemusíte hlídat nic, protože se předpokládá, že jste si dali kvalitní paleo snídani a oběd. V případě, že jste jedli před více než šesti hodinami, můžete si dát malou před-tréninkovou svačinku v podobě sušeného jerky nebo tyčinky typu Epic Bars.
Steph ještě dodává, že pokud je vaším cílem nabrat svalovou hmotu, můžete zařadit svačinku před tréninkem pravidelně.
Příklady svačinky před tréninkem (konkrétní recepty najdete buď přímo v knížce, nebo na stránkách Stupid Easy Paleo): vejce nebo vaječné muffiny, ořechy a jerky, zbytky vařeného masa, ryby z plechovky, kokosové lupínky, případně šunka a další zpracované maso. Svačinka se sacharidy pro vytrvalostní sportovce: ovoce a maso, sladké brambory či jiná škrobovitá zelenina.
Co jíst během tréninku?
Doplňování „paliva“ během tréninku se nejvíce týká vytrvalostních sportů (dlouhé běhy, cyklistika, triatlon, extrémní sporty). Během vytrvalostního tréninku prakticky není možné doplnit veškerou energii, kterou vaše tělo spotřebuje (proto je tak důležité pohlídat si výživu okamžitě po tréninku). Při tréninku nad 60 minut doporučuje použít mix lehce stravitelných tuků (např. MCT). Při tréninku do 60 minut doporučuje sacharidy a rychle stravitelné tuky.
Během vysoce intenzívních tréninků (např. CrossFit, kettlebells, MMA, intervalové sprinty) nebudete chtít dopňovat živiny vůbec, případně použijete BCAA a/nebo glukózový nápoj. Při silových sportech (např. vzpírání) někteří sportovci popíjejí drink s BCAA, kvůli regeneraci svalů.
Jaká je nejvhodnější výživa po tréninku?
Doplnění živin po tréninku je podle Steph naprostou nutností (a nepočítá se do tří jídel během dne). Mělo by proběhnout v okénku 15 až 30 minut po ukončení fyzické aktivity.
Svačinka po tréninku by měla sestávat z bílkovin a sacharidů (viz níže), případně malého množství tuku. Cílem je doplnit vypotřebované zásoby glykogenu. Pokud je vaším cílem shodit velké množství tuku, můžete zaexperimentovat s nižším množstvím sacharidů a doplnit spíše bílkoviny a zdravé tuky. Pokud žádný tuk shodit nepotřebujete a trénujete pravidelně čtyřikrát či vícekrát týdně, rozhodně doplňte dostatečné množství sacharidů a neexperimentujte s nízkosacharidovou stravou.
Příklady svačinky po tréninku: shake ze sladkých brambor (Sweet Potato Pie Recovery Shake), zbytky vařeného masa z předchozích jídel, ryby z plechovky, vejce či vaječné muffiny, mango s rýží a kokosovým mlékem, pečené sladké brambory, vejce a vaječné muffiny, jerky, případně šunka a další zpracované maso.
Jaké typy živin jsou nejvhodnější?
Vhodnými bílkovinami jsou vždy bílkoviny z celých, nezpracovaných potravin – vejce, maso a ryby. To samé platí o sacharidech – nejvhodnější je škrobovitá zelenina jako sladké brambory, plantejny, taro (kolokázie jedlá), maniok. Cílem je zaměřit se nejen na makro živiny, ale také na jejich kvalitu a nutriční hodnotu (tedy i mikro živiny jako vitamíny, minerály, antioxidanty apod.). Steph není zastáncem produktů pro sportovce jako např. proteinové prášky, tyčinky či shaky. Výhodou celých potravin je (kromě jejich přirozené podoby a nutriční hodnoty), že jsou levnější než speciální produkty. Nevýhodou je jejich menší praktičnost – musíte si je před tréninkem uvařit a nachystat s sebou.
Jak je to s kolagenem a želatinou?
Kolagen a želatina obsahují prolin a glycin, což jsou aminokyseliny, které mají pozitivní dopad na naše zažívání a na dobrou funkci kloubů. Problém ovšem je, že při regeneraci svalů nejsou vůbec potřeba.
Proces regenerace a obnovy svalové hmoty se nazývá syntéza svalových bílkovin a vstupuje do ní aminokyselina leucin, valin a izoleucin, které patří do kategorie BCAA (větvené aminokyseliny, viz výše). Tyto tři aminokyseliny jsou navíc základní, což znamená, že si je tělo neumí syntetizovat samo, ale musí je přijímat z potravy, konktrétně z živočišných zdrojů.
Jak je to se sacharidy z ovoce?
Pojďme si nejdřív připomenout, jaké druhy sacharidů vůbec existují. Jsou to jednoduché cukry, tzv. monosacharidy (glukóza, galaktóza a fruktóza), dále disacharidy (např. maltóza, sukróza či laktóza) a složené sacharidy (tzn. polysacharidy, škroby).
Glukóza je základním zdrojem energie pro naše mitochondrie, a navíc je to jediný cukr, který může jako energii použít mozek. Přesto sacharidy, na rozdíl od bílkovin nebo tuků, nepotřebujeme ze stravy (teoreticky vůbec) přijímat. Díky procesu zvanému glukoneogeneze si totiž dokážou játra přetvořit na glukózu bílkoviny nebo tuky.
A jak to je po cvičení? Po cvičení potřebujeme do svalů doplnit glukózu (glykogen). Glukózu, ne fruktózu. Tu naše tělo zpracovává jinak, a do svalů ji neposílá. Proto je ovoce (fruktóza) jako sacharid po tréninku méně vhodné než škroby, které tělo přemění na glukózu. (Nutno ale podotknout, že pokud se ocitnete v situaci, kdy máte po tréninku na výběr banán nebo müsli tyčinku, je rozhodně lepší sáhnout po banánu. Mějte jen na paměti, že pro vaše svaly existuje ještě lepší volba v podobě škrobovité zeleniny.)
Jak je to s rýží a bramborami?
Steph tyto dvě potraviny nazývá bezpečnými škroby („safe starches“) a uvádí, že pokud si vrcholový sportovec daný den potřebuje zajistit vysoký příjem sacharidů (např. 300 gramů), může si pomoct i těmito potravinami (samozřejmě pokud na ně nemá nepříznivou reakci). Je to praktické řešení pro vrcholové či intenzívní sporty. Je přece jen rozdíl po tréninku si dát hrnek a půl rýže, anebo se do sebe pokusit na sílu nacpat například deset sladkých brambor.
Filozofii ohledně klasických brambor Steph vysvětlovala v několika různých podcastech. Někteří lidé ji kritizují za to, že brambory nejsou „paleo“ a že je její přístup podvod. Ona ale říká, že v určitých případech (viz potřeba vyššího příjmu sacharidů pro vrcholové sportovce) podle ní konzumace brambor není problém. Brambory, na rozdíl například od rýže, obsahují docela velké množství živin. Jsou celou, nezpracovanou potravinou (o konzumaci hranolek nebo chipsů se tady samozřejmě nebavíme) a pokud na ně nejste citliví, není problém je občas po tréninku zařadit. Samozřejmě varuje před rizikem toho, že si někdo „paleo“ stravování zjednoduší a začne „povolené“ brambory jíst od rána do večera, a navíc je počítat do kategorie zelenina. Takovýmto chováním se ochuzuje o rozmanitost živin z různých druhů zeleniny, a navíc svou stravu zatěžuje velkým množstvím sacharidů. Někteří sportovci tyto sacharidy potřebují, méně aktivní lidé ne.
Další důležité zásady pro sportovce
Autorka v knize zdůrazňuje další důležité aspekty života vrcholových sportovců. Pokud chceme mít dobrý výkon, musíme si kromě kvalitní stravy dávat pozor věci jako je dostatečná hydratace, potravinové doplňky, kvalitní spánek, tréninková disciplína a omezení společenského života (alkohol a společenské akce).
Další zdroje
Steph Gaudreau kromě knížky The Paleo Athlete vydala také kuchařku The Performace Paleo Cookbook, která je plná informací o paleo výživě pro sportovce a chutných a výživných receptů. Pokud vás zajímá paleo přístup k aerobním sportům, můžete si přečíst knihu The Paleo Diet for Athletes od autorů Loren Cordain a Joe Friel. No a pokud vrcholoví sportovci nejste a nikdy z vás nebudou, můžete se podívat na Primal Blueprint od Marka Sissona (vyšlo i v češtině), kde se Mark zabývá pohybem a hrou v každodenním životě.
Pár slov pro ženy a chronicky nemocné
Jak to vidím já? Začnu tím nejdůležitějším: Fyzická aktivita je pro uzdravování naprostou nutností! Důležité ale je naslouchat svému tělu a být si vědom/a toho, jaká existují rizika. Zde je zkratkovitě pár bodů, na které byste neměli zapomínat:
Vyšší fyzická aktivita (a jedná se o relativní pojem, pro každého z nás to znamená něco jiného) vede ke zvýšené hladině stresového hormonu kortizolu. Společně s další stresovou zátěží (chronické onemocnění, bolesti, nedostatek spánku, nedostatečná regenerace mezi tréninky, nekvalitní strava apod.) mohou tyto pochody omezit schopnost našeho organismu zajistit dostatečnou funkci např. štítné žlázy či nadledvinek.
Ženy potřebují vyšší množství sacharidů (a tělesného tuku) než muži. V souvislosti s chronickým onemocněním a/nebo (pro váš organismus) intenzívním tréninkem proto doporučuju neexperimentovat s příliš nízkosacharidovou stravou. Pokud máte zvýšený tlak, cholesterol (triglyceridy), prediabetes nebo cukrovku 2. typu, snížený příjem sacharidů a paleo strava vám jistě pomůže. Pokud ovšem bojujete s autoimunitním onemocněním či pravidelnými bolestmi způsobenými endometriózou, buďte ve svém přístupu obezřetní. Jako vždy platí, že bych byla ráda, kdybyste se vyzbrojili co největším množstvím informací a sami se rozhodli, co je pro vás a vaše tělo nejlepší.
Moje doporučení tedy je, abyste se hýbali co nejvíce to bude možné – prostě dělejte to, co v dané chvíli váš organismus zvládne. Pohyb nemusí nutně znamenat sport či trénink. Může to být procházka se psem, chození do schodů, méně časté používání auta, jóga, desetiminutové posilování s vlastní vahou… prostě cokoliv. Postupně si tak budete budovat fyzičku a budete mít více energie a chuti do dalších aktivit.
Přeju vám spoustu energie při sportování, co nejlepší výsledky, kvalitní regeneraci a radost z pohybu a zdravého života!
[1] Stephanie Gaudreau. The Paleo Athlete. Quadzilla Press, San Diego, CA, 2013.
