• Emma H.

Paleo pro sportovce



Postupně se zase pouštím po operaci do sportování, a i když se má snaha zdaleka neblíží tomu, co jsem zvládala před dvěma roky, když jsem pravidelně cvičila Freeletics, neodolala jsem a přečetla jsem si knížku od Steph Gaudreau s názvem The Paleo Athlete [1].


Steph je zakladatelkou blogu Stupid Easy Paleo a podcastu Harder to Kill Radio. Je také bývalou přebornicí v závodech na horských kolech, dříve se intenzivně věnovala CrossFitu a nyní se specializuje na vzpírání (Olympic weightlifting), v němž závodí a jehož je trenérkou. Věřte nebo ne, Steph také postihla endometrióza, ale díky paleo se jí podařilo své zdraví dát opět do kupy a už roky je naprosto ve formě.


Nejvíc se mi na ní líbí, že dokáže k paleo přistupovat velmi rozumně, ale zároveň ne dogmaticky. Protože jako vrcholová sportovkyně potřebuje mít jistotu, že její strava a životní styl povedou k maximálnímu výkonu a minimálním problémům, skutečně staví na základních pravidlech paleo:


  • Jíst třikrát denně (s nutným doplněním živin po tréninku, viz níže) a zapomenout na nějaké svačinky a zobání v průběhu dne. – Náš organismus je geneticky naprogramovaný na to, že nemá zajištěný neustálý přísun potravin. Je zvyklý na střídavé časy „hostiny“ a „půstu“. Zažívací klid mezi jídly je pro tělo důležitý a podporuje správné fungování jak zažívacích, tak hormonálních procesů.

  • Každý pokrm sestavit z živočišných bílkovin, zdravých tuků a vhodných sacharidů. – Jako vrcholová sportovkyně klade na všechny tyto složky důraz a nezahrává si s tím, že by tělu během některého ze tří jídel jednu ze základních makro živin nedodala.

  • Stoprocentně dodržovat zásadu celých, nezpracovaných potravin a maximální nutriční přínos. – To na ní obdivuju asi nejvíc. Žádné paleo dezerty, žádné imitace a paleo „verze“ běžných pokrmů, žádné nadužívání mouk, oříšků nebo třeba čokolády. Žádné vychytávky pro sportovce. Steph opravdu konzumuje jen a pouze to, co jejímu tělu dodá maximum živin v té nejzákladnější podobě.

Zároveň ale dokáže mít k paleu velmi střízlivý přístup v tom smyslu, že v odůvodněných případech (nejčastěji mluví právě o vrcholových sportovcích či intenzívním tréninku) nedělá žádnou vědu z toho, když si někdo při nebo po tréninku doplní hladinu sacharidů z „nepovolených“ zdrojů – konkrétně z klasických brambor či bílé rýže (viz níže).




Paleo a pro-zánětlivé potraviny


Pojďme se tedy podívat na užitečné informace, které Steph Gaudreau v knize The Paleo Athlete přináší. Na začátku předkládá základní informace o paleo a mimo jiné vypracovala skvělou tabulku, kde stručně a jasně uvádí, proč jsou dané potraviny z protokolu vyňaty. Vypadá to přibližně takto:


  • Obiloviny – obsahují tzv. anti-živiny, jsou pro-zánětlivé, obsahují hodně sacharidů, ale málo živin.

  • Luštěniny – obsahují tzv. anti-živiny, jsou pro-zánětlivé, obsahují hodně sacharidů, ale málo živin.

  • Lepek – je pro-zánětlivý a poškozuje výstelku střeva.

  • Mléčné výrobky – jsou pro-zánětlivé, jejich cílem je podpořit růst telat – tudíž pokud nechcete přibírat na váze, je lepší se jim vyhýbat.

  • Rafinovaný cukr – je pro-zánětlivý, způsobuje výkyvy v krevním cukru, může být návykový.

  • Alkohol – viz rafinovaný cukr.

  • Průmyslově zpracované potraviny – jsou plné chemikálií, prezervačních látek, s vysokým obsahem sodíku a neobsahují mnoho živin.


I když chápu, že mnohým z vás (resp. z nás) takovýto zjednodušený pohled na věc nestačí, rozhodně je dobré si tyto informace připomenout a mít je na paměti. (Víc podrobností, které stojí za těmito pravidly najdete v mé sérii článků Autoimunitní protokol pod lupou. Podívejte se také na článek 8 mýtů o paleo, kde vyvracím nejzákladnější mýty, které paleo stravování a životní styl obklopují.)




Fyzická aktivita a různé energetické systémy


Steph ve své knize vysvětluje, že naše tělo při fyzické aktivitě využívá různé energetické systémy. Různé typy sportů pracují s různým systémem, ovšem sportovci také často zařazují doplňující tréninky, které mohou využívat systém jiný, než je jejich hlavní aktivita (např. vzpěrači většinu času využívají během tréninku fosfagenový systém, ale někdy do tréninku zařazují i kondiční cvičení.)



Fosfagenový systém

  • Mimořádně krátká fyzická aktivita s vysokou intenzitou.

  • Doba trvání do 10 vteřin (např. krátké sprinty, vzpírání, silový trénink).

  • Využívá ATP (adenosintrifosfát) a CP (kreatinfosfát).


Glykolýza

  • Mírně delší fyzická aktivita anaerobního charakteru. Vyznačuje se zadýcháním či těžkým dýcháním.

  • Doba trvání do 2 minut (např. delší sprinty – cca. 400 m, vysoce intenzívní trénink – HIT, CrossFit, týmové sporty).

  • Využívá rozkladu glykogenu (tzn. glukózy uložené ve svalech, případně v játrech).


Oxidativní systém

  • Delší fyzická aktivita aerobního charakteru. Vyznačuje se kontrolovaným dechem.

  • Doba trvání nad 10 minut (např. delší běhy, triatlon, cyklistika, veslování 10 km apod.)

  • Uložená glukóza generuje vyšší množství ATP.

  • Pokud by vás k tomuto tématu zajímaly ještě větší podrobnosti, můžete si stáhnout českou e-knížečku Energetické zajištění sportovního výkonu.

  • Důležité pro tento článek je, že pokud chceme zajistit maximální výkon, musíme se s těmito energetickými systémy seznámit a pochopit, jaké naše tělo potřebuje „palivo“, ať už před tréninkem, nebo po něm (případně během).




Jak a co mají paleo sportovci jíst?


Protože se Steph řídí zásadami paleo, její doporučení se drží (až na zmíněné brambory a rýži) paleo zásad. Tedy kvalitní živočišné bílkoviny, zdravé tuky a sacharidy z celých, přírodních zdrojů. Dodám ještě, že její kniha je zaměřená spíše na vrcholové a ne-rekreační sportovce. Přesto si myslím, že každý z nás, kdo chce dosáhnout co nejlepšího zdraví, by měl zásadám správné výživy v souvislosti s fyzickou aktivitou alespoň trochu rozumět. Je to další dílek skládačky, díky které si můžeme nastavit takový stravovací a životní styl, který nám bude prospívat.


Níže jsou uvedené obecné zásady. Steph má ve své knížce také podrobnější kapitoly určené přímo pro vrcholový silový trénink, pro vysoce intenzívní sporty a pro vytrvalostní trénink. Zároveň ale zdůrazňuje, že každý jsme jiný a nezbude nám, než experimentovat sám se sebou a naslouchat svému tělu. Vyzývá také k trpělivosti – pokud chcete vidět změny, vytrvejte v tom, co děláte, alespoň čtyři týdny. Je velmi jednoduché sklouznout k tomu, že každé dva týdny vyzkoušíte nějaký nový protokol a když neuvidíte rychlé výsledky, okamžitě to vzdáte. Paleo je přístup k životu, žádná rychlá dieta nebo detox!



Co jíst před tréninkem?


Dobu před tréninkem autorka stanovuje jako 15 až 75 minut před fyzickou aktivitou. Toto je kategorie, u níž jsou doporučení nejvíce flexibilní. Steph uvádí, že pokud sportujete ráno a vyhovuje vám to, můžete si klidně dát trénink na lačno. (Ujistěte se ale, že den předem sníte dostatek kvalitního jídla). Pokud vám trénink na lačno nevyhovuje, doporučuje dát si malé množství lehce stravitelných bílkovin (např. vejce) a trochu tuku (kokosové mléko v kávě nebo „neprůstřelnou kávu“, tzv. bulletproof (já jí říkám „nabušená“), s bio máslem a MCT olejem). Někteří sportovci ještě přidají BCAA (branched chain amino acids, větvené aminokyseliny), které předchází rozpadu svalové hmoty (katabolismu).


Pokud trénujete odpoledne nebo večer, nemusíte hlídat nic, protože se předpokládá, že jste si dali kvalitní paleo snídani a oběd. V případě, že jste jedli před více než šesti hodinami, můžete si dát malou před-tréninkovou svačinku v podobě sušeného jerky nebo tyčinky typu Epic Bars.


Steph ještě dodává, že pokud je vaším cílem nabrat svalovou hmotu, můžete zařadit svačinku před tréninkem pravidelně.


Příklady svačinky před tréninkem (konkrétní recepty najdete buď přímo v knížce, nebo na stránkách Stupid Easy Paleo): vejce nebo vaječné muffiny, ořechy a jerky, zbytky vařeného masa, ryby z plechovky, kokosové lupínky, případně šunka a další zpracované maso. Svačinka se sacharidy pro vytrvalostní sportovce: ovoce a maso, sladké brambory či jiná škrobovitá zelenina.



Co jíst během tréninku?


Doplňování „paliva“ během tréninku se nejvíce týká vytrvalostních sportů (dlouhé běhy, cyklistika, triatlon, extrémní sporty). Během vytrvalostního tréninku prakticky není možné doplnit veškerou energii, kterou vaše tělo spotřebuje (proto je tak důležité pohlídat si výživu okamžitě po tréninku). Při tréninku nad 60 minut doporučuje použít mix lehce stravitelných tuků (např. MCT). Při tréninku do 60 minut doporučuje sacharidy a rychle stravitelné tuky.


Během vysoce intenzívních tréninků (např. CrossFit, kettlebells, MMA, intervalové sprinty) nebudete chtít dopňovat živiny vůbec, případně použijete BCAA a/nebo glukózový nápoj. Při silových sportech (např. vzpírání) někteří sportovci popíjejí drink s BCAA, kvůli regeneraci svalů.



Jaká je nejvhodnější výživa po tréninku?


Doplnění živin po tréninku je podle Steph naprostou nutností (a nepočítá se do tří jídel během dne). Mělo by proběhnout v okénku 15 až 30 minut po ukončení fyzické aktivity.

Svačinka po tréninku by měla sestávat z bílkovin a sacharidů (viz níže), případně malého množství tuku. Cílem je doplnit vypotřebované zásoby glykogenu. Pokud je vaším cílem shodit velké množství tuku, můžete zaexperimentovat s nižším množstvím sacharidů a doplnit spíše bílkoviny a zdravé tuky. Pokud žádný tuk shodit nepotřebujete a trénujete pravidelně čtyřikrát či vícekrát týdně, rozhodně doplňte dostatečné množství sacharidů a neexperimentujte s nízkosacharidovou stravou.


Příklady svačinky po tréninku: shake ze sladkých brambor (Sweet Potato Pie Recovery Shake), zbytky vařeného masa z předchozích jídel, ryby z plechovky, vejce či vaječné muffiny, mango s rýží a kokosovým mlékem, pečené sladké brambory, vejce a vaječné muffiny, jerky,  případně šunka a další zpracované maso.




Jaké typy živin jsou nejvhodnější?


Vhodnými bílkovinami jsou vždy bílkoviny z celých, nezpracovaných potravin – vejce, maso a ryby. To samé platí o sacharidech – nejvhodnější je škrobovitá zelenina jako sladké brambory, plantejny, taro (kolokázie jedlá), maniok. Cílem je zaměřit se nejen na makro živiny, ale také na jejich kvalitu a nutriční hodnotu (tedy i mikro živiny jako vitamíny, minerály, antioxidanty apod.). Steph není zastáncem produktů pro sportovce jako např. proteinové prášky, tyčinky či shaky. Výhodou celých potravin je (kromě jejich přirozené podoby a nutriční hodnoty), že jsou levnější než speciální produkty. Nevýhodou je jejich menší praktičnost – musíte si je před tréninkem uvařit a nachystat s sebou.



Jak je to s kolagenem a želatinou?