Jak cvičím s endometriózou



Tento článek píšu dva roky a čtyři měsíce po operaci. Ano, trvalo to tak dlouho, než jsem dokázala začít cvičit v tradičním slova smyslu. Můj boj s přístupem ke cvičení můžete sledovat v článcích v sekci Pohyb.


Jak někteří z vás víte, kromě endometriózy mám i adenomyózu. Adenomyóza je výstelka dělohy prorostlá do svalu, a podobně jako u endometriózy vede k pravidelnému měsíčnímu krvácení na místě, na kterém by k němu docházet nemělo (v tomto případě ve svalu dělohy). Na rozdíl od endometriózy, která se dá odstranit kvalitně provedenou excizí, se s adenomyózou nedá dělat nic moc jiného než odstranění celé dělohy (hysterektomie). Alespoň tedy z pohledu konvenční medicíny. Z pohledu alternativy můžeme k nemoci přistupovat skrz snižování zánětu a posilování imunity. Ale to není téma na tento článek, více si o tom můžete přečíst v článku Endometrióza a autoimunitní protokol.


Hysterektomii jsem z mnoha důvodů odmítla, a tudíž se dál každý měsíc potýkám s bolestivým vnitřním krvácením. A to je také důvod, proč se u mě ze snahy o „běžný“ sportovní režim stal docela boj. Z čtyř a půl týdne mého cyklu kvůli větším či menším bolestem nemůžu cvičit přibližně deset dní (což považuju za úspěch). Musím mému organismu a tkáním dát dostatek času na to, aby se každý měsíc opět zahojily.







Má rada číslo jedna: Dejte si po operaci dostatek času na uzdravení



Nejzajímavější na tom je, že mi trvalo přes dva roky dostat se do fáze, kdy mohu tři týdny v cyklu konečně zase cvičit. Pár měsíců po operaci stačily k opětovnému spuštění bolestí jen určité pozice jógy (např. kočka nebo pes hlavou nahoru, prostě cokoliv, co protahovalo břišní svaly). O nějakém výraznějším cvičení nemohla být ani řeč.


Postupem času (tak nějak po roce) to přestal být problém. Částečně asi došlo k hojení a částečně proto, že jsem pochopila, co se každý měsíc děje, že si kolem menstruace musím dát pauzu a že se tkáně musí vždy znovu zahojit. A já jsem mohla začít pokukovat po jiných cvičeních. Pořád jsem na tom ale nebyla úplně dobře a jakákoliv snaha o intenzívní kardio, navíc ještě s poskoky či jiným typem otřesů, nemělo smysl. Takové cvičení mi buď spustilo bolesti v podbříšku, anebo mě natolik vyčerpalo, že jsem pak byla týden nemocná. Nezbylo mi než se s tím vyrovnat, zklidnit se („vykašlat se na to“) a jednou začas zkusit, co moje tělo zvládne. Následovala fáze pokus-omyl.


Až nakonec, dva roky a čtyři měsíce po operaci, mám za sebou pár měsíců cvičení s mojí oblíbenou aplikací Freeletics, a vypadá to, že jsem na dobré cestě! (Mimochodem, s firmou Freeletics nemám žádnou afiliaci, a vyjadřuji zde pouze osobní názor. Jestli vás nezajímá, jak aplikace funguje, podívejte se rovnou níže na zásady, kterými se při cvičení řídím.)


Nevím, co se přesně změnilo, že takové cvičení najednou zvládám (i když na to musím docela opatrně a respektovat určitá pravidla, viz níže). Možná trvalo dva roky, než se mi zhojily vnitřní jizvy. Možná byly potřeba dva roky na to, aby se tkáně postupně obnovily a začaly být pružnější a odolnější. Možná jsem potřebovala opravdu dlouhý odpočinek, aby můj imunitní systém začal zvládat regeneraci po cvičení. Možná jsem první rok po operaci zbytečně „tlačila na pilu“, a pak jsem se cvičení tak bála, že jsem čekala zbytečně dlouho. Kdoví. Každopádně díky spolupráci s osobní koučkou jsem si začala opět dávat malé úkoly v oblasti pohybu, a k mému velkému překvapení jsem zjistila, že některé týdny v cyklu zvládám víc, než jsem si myslela, že dokážu. Což mě namotivovalo k dalšímu zkoušení a já jsem se postupně přestala bát.


Moje zkušenost je tedy taková, že se vyplatí si po operaci počkat. Třeba i dva roky. Nemá smysl si nic vyčítat. Navíc každá z nás na tom pravděpodobně bude jinak. Ráda uslyším vaše zkušenosti, třeba v mé uzavřené skupině na Facebooku.




Zdroj: Freeletics France

Aplikace Freeletics, intervalové tréninky ušité na míru


O aplikaci Freeletics jsem poprvé psala ve svém článku Zbožňuju Freeletics, cvičím jógu, ještě dávno před operací. (Je zde mimo jiné i popsáno, jak aplikace funguje.) Tehdy jsem procházela fází, kdy jsem si naložila moc velkou zátěž v podobě omezené stravy v rámci autoimunitního protokolu a velké fyzické zátěže v podobě HIIT tréninku. Zhubla jsem přitom nějakých osm kilo a vlastní organismus jsem (i kvůli nevědomosti) dovedla až do fáze vyhoření. Musela jsem zvolnit a dát si od Freeletics dlouhou pauzu.


Po operaci jsem se postupem času ke cvičení s vlastní vahou vrátila, ale záhy jsem pochopila, že zvládnu jen některé typy cviků a že musí být v minimálním množství (např. deset squatů denně). Časem jsem ale dokázala cviky začít navyšovat a přidávat nové (např. kliky na kolenou nebo negativní kliky). A jak píšu výše, díky koučinku jsem zjistila, že i to můj organismus zvládá. A já se odvážila znovu zaktivovat kouče v aplikaci, který mi bude generovat osobní tréninky šité na míru. Po krátkém dolaďování pomocí zpětné vazby v aplikaci to funguje!


Ještě než zde sepíšu pravidla, kterými se musím řídit, aby se můj organismus nezačal po cvičení opět bouřit, jen stručně o tom, jak placená verze „kouče“ v aplikaci funguje:


Aplikace věděla, že jsem ji dlouho nepoužívala. Proto mi rovnou nabídla „resetový“ program po dlouhé pauze či zranění. V rámci aplikace si člověk zvolí, kolikrát týdně chce trénovat, jaké vybavení má k dispozici (jestli například chce používat tyč na shyby), zda má nějaké omezení či zranění, a zda chce do tréninku zahrnout i běhy.


Navíc po každém tréninku aplikaci dáte zpětnou vazbu a uvedete, zda byl trénink příliš lehký, tak akorát, nebo příliš náročný. A také zda jste dokázali všechny cviky dokončit s perfektní technikou. Pokud ne, zakliknete, které cviky vám dělaly problém, a budete na nich dále pracovat.


Tato funkce zpětné vazby pro mě byla klíčová. I když mi aplikace nabídla resetový program po dlouhé pauze, vygenerovala pro mě dost náročné tréninky. První týden jsem je tedy musela „ošidit“ a do zpětné vazby systematicky psát, že byl trénink moc dlouhý a moc náročný. Další týden už byly tréninky zvladatelnější, i když jsem si musela dát ještě dlouhou dobu na regeneraci. Od třetího týdne už jsem se dostala na ideální úroveň a byla jsem s nastavením tréninků spokojená.



Zdroj: Freeletics Twitter

A jakých se tedy musím držet při cvičení pravidel?


  • Dávám pozor, které dny v měsíci můžu cvičit, a které si naopak musím dát pauzu. – V mém případě je to pauza cca 7 – 10 dní kolem menstruace, kdy se potýkám s vnitřním krvácením a mám rozdrážděná nervová spojení a vnitřní jizvy v pánevní oblasti. V minulosti by mi pauza deset dní přišla naprosto nepřijatelná, v současnosti se na to ale dívám úplně jinou perspektivou. Jsem šťastná, že jsem konečně mohla začít cvičit. A zvládám cvičit tři týdny z cyklu trvajícího čtyři a půl týdne. Pro mě rozhodně výhra.


  • Počet tréninků během týdne nastavuji operativně. – I když v aplikaci uvádím, že chci cvičit třikrát týdně, v reálném světě si tréninky nastavuju podle momentální situace. Někdy zvládám dva týdně, někdy tři. V mimořádných případech to může být jeden týdně, nebo naopak třeba i čtyři (když je na mě aplikace hodná). Hodně také záleží na tom, co se zrovna v mém životě děje. Jakékoliv oslavy či společenské akce vedou k nižšímu počtu tréninků. To samé platí při nachlazení. Tak jako neplatila rigidní pravidla ohledně toho, kdy jsem dokázala začít cvičit po operaci, neplatí rigidní pravidla ohledně toho, kolikrát týdně cvičím. Není tady žádné „měla bych“ nebo „doporučuje se“. Prostě musím svému organismu naslouchat a respektovat ho.


  • Nebojím se krátkých tréninků. – V minulosti mi aplikace generovala tréninky dlouhé cca. 45 min. Vzhledem k tomu, jak jsou intenzivní, vlastně ani nechápu, jak jsem to zvládala. Teď díky zpětné vazbě aplikace ví, že zvládám jen tréninky kolem 20 minut, včetně rozcvičky a protažení na závěr. Kdykoliv jsem zkusila něco delšího, trénink jsem sice dokončila, ale regenerovala jsem se dalších pět dní. Opět se nedržím žádných ustálených pravidel ohledně toho, jak dlouho se má cvičit, je pro mě mnohem důležitější to, že se můj organismus dokáže do dvou tří dnů zregenerovat. Jak říká moje osteopatka, pravidelnost je mnohem důležitější než intenzita. Díky krátkým tréninkům dokážu využít svých tří „cvičících“ týdnů na nějakých 6 až 9 tréninků, což je mnohem lepší, než dát si jen 3 náročné a dlouhé tréninky, ze kterých se špatně vzpamatovávám.


  • Vím, které cviky mi ubližují. – Vzhledem k tomu, že se cyklicky potýkám s poškozenými tkáněmi v pánevní oblasti, dávám si pozor na to, abych situaci nevhodnou volbou cviků ještě nezhoršila. Většinu času se tedy vyhýbám cvikům na břicho, které při endo tak jako tak nejsou doporučené (v aplikaci se dají nastavit omezení), a stejně tak se vyhýbám otřesům v podobě běhu (také se dá v aplikaci nastavit). V minulosti jsem nemohla dělat ani poskoky na místě, ale zdá se, že toto více než dva roky po operaci pominulo. Postupem času jsem mimo jiné také vypozorovala, že v týdnech po ovulaci na sebe nemusím být tak ohleduplná, a můj organismus tyto cviky začíná postupně zvládat. Každá z nás to bude mít jinak a člověk si musí sám vypozorovat, co je pro něj nejlepší.


  • Hlídám si stoprocentní regeneraci po tréninku. – Většina mých pravidel ohledně cvičení je nyní hodně flexibilní. Je zde ovšem jedno, které dodržuju naopak velmi rigorózně: Dokud nejsem 100% zregenerovaná, nepouštím se do dalšího cvičení. Vzhledem k tomu, že endometrióza je mimo jiné nemoc spojená se slabou imunitou, nemůžu si dovolit výrazně svůj organismus oslabit. Pokud to udělám (např. to přeženu se společenskými akcemi, málo spím, dám si víc vína, jsem ve větším stresu, přivodím si výraznější zažívací problémy nevhodným jídlem, apod.), můžu s téměř naprostou jistotou počítat s tím, že záhy onemocním. S regenerací po tréninku je to u mě stejné. Zdravý člověk si může dovolit pustit se do dalšího tréninku i v případě, že ho ještě bolí svaly z toho předchozího. Problém je, že aplikace Freeletics je nastavená tak, že vás vždy dovede na limit vaší kapacity (ať jste na tom momentálně jakkoliv). A já mám vyzkoušeno, že se o svůj limit můžu pokoušet pouze ve chvíli, kdy mě z předchozího tréninku nic nebolí. Někdy (i když ne často) můžu cvičit hned druhý den, jindy potřebuju i čtyřdenní pauzu. Záleží i na tom, co se děje v jiných oblastech mého života. To, že jsem připravená na další trénink, většinou poznám podle toho, že se mi do něj opravdu chce.


  • Dny po tréninku si dopřávám více spánku i jídla. – Určitě by se to dalo i podložit vědeckými studiemi, ale mně stačí vlastní zkušenost. Dva (někdy tři) dny po tréninku potřebuju spát i jíst více než obvykle. Dřív bych to vnímala jako takové malé selhání, ale teď to prostě respektuju a svému tělu dopřávám to, o co si říká. Někdy je to v podobě druhé večeře, jindy v podobě večerky už v osm hodin. Taková je realita chronického onemocnění a rozhodně to není osobní selhání.


  • Bonus: Ve volné dny se mi chce do jógy a strečinku. – Kdo sleduje můj blog, ví, že mě jóga nikdy moc nebavila. To se ale překvapivě změnilo ve chvíli, kdy cítím potřebu dát si po výraznějších trénincích něco klidnějšího a protahovacího. Volím takovou „jógu“, která neklade moc velký důraz na silové pozice, spíš si jen tak relaxuju a protahuju. Překvapivě se mi do toho chce, protože cítím, že to po tréninku mé svaly potřebují. A cítím se potom mnohem lépe!





Pohyb je i při chronickém onemocnění mimořádně důležitý


Článek už je hodně vydatný, a proto jen jednou větou: Pohyb reguluje apetit, má vliv na náš metabolismus a citlivost na inzulin, podporuje vznik svalové hmoty, posiluje kosti, zkvalitňuje spánek, pomáhá lépe zvládat stres, zlepšuje náladu, a dokonce ovlivňuje složení střevní mikroflóry. Podívejte se na tento rozsáhlý článek od Sarah Ballantyne, ve kterém shrnuje nejen přínosy sportování pro lidi s chronickým onemocněním, ale přináší i důležité tipy, jak na to a na co si dát pozor.




#Freeletics #endometrióza #pohyb

© 2019 by Emma Hradecká.
Proudly created with Wix.com

  • Grey Facebook Icon
  • Grey Amazon Icon