... nebo jen „Jak nepodlehnout všudypřítomnému marketingu“
Pořád se něco děje. Dovolená ve Skotsku a hned nato pracovní cesta. A za měsíc znovu (kromě té dovolené, ovšem). Blíží se čas, kdy většina z nás vyrazí na cesty za dobrodružstvím. Cestování mám ráda, ale od doby, kdy dodržuji autoimunitní protokol, už nemůžu cestovat stylem „nepotřebuju vlastně nic než platební kartu“. Teď už potřebuju. Větší či menší tašku s jídlem. Jinak riskuju nepříjemné zdravotní problémy a záchvat paniky, že umřu hlady.
Ať už máte zdravotní omezení, nebo jste se jen rozhodli stravovat se zdravěji, panikařit nemusíte! Za tu dobu, co dodržuju (autoimunitní) paleo protokol, postupně přicházím na další a další tipy, jak cestování usnadnit. A jako vždy se o ně ráda podělím.
Globálně (ne)zdravě
Mé cesty směřují vždy po Evropě a nabízené potraviny velmi dobře ukazují, jak postoupila globalizace. Prakticky všechna letiště, vlaková nádraží či hotelové snídaně nabízejí více méně ty stejné „zdravé“ možnosti: sendvič či bagetu, salát se zálivkou, slané pečivo, sýry, jogurty, cereálie, oříškové tyčinky nebo lákavé koláče a croissanty (i když ty už se zdravě tvářit nesnaží). Pro mě to znamená vyrážku, akné, zažívací problémy, bolest hlavy, špatné spaní a výraznější bolesti spojené s cyklem. Ale i kdyby ne, pro všechny to znamená nedostatek čerstvých surovin, spoustu přidaného cukru, emulgátorů a konzervačních látek. A také stravu s nízkým podílem potřebných živin. Jsme to, co jíme. A volíme sami, čím budeme. Ale někdy to chce trochu (nebo trochu víc) úsilí.
Po skvělé dovolené (kde, musím přiznat, jsem se zdaleka nedržela všech níže uvedených doporučení, a taky jsem za to draze zaplatila) jsem se rozhodla sepsat stručné tipy, jak zvládnout přísnou dietu i na cestách. Jde to a není to ani tak náročné. Chce to jen trochu přípravy (a hodně odhodlání odolat některým místním specialitám). Níže uvádím, jaké tipy a triky se mi osvědčily. Můžete se inspirovat a rozhodně mi dejte vědět, jaké zlepšováky používáte vy!
Co si zabalit
Už si nevzpomínám, kdy naposledy jsem se vydala na cestu, aniž bych měla část kufru vyhrazenou na krabičky s jídlem. V minulosti se mi párkrát stalo, že jsem si řekla: „Něco se přece najde.“ (Případně: „Půl dne bez jídla vydržím.“) Jenže ono se (téměř naprosto) vždycky něco semele a z nějakého důvodu jsem postavená před dvě možnosti: buď být o hladu déle než půl dne (o tom víc níže), nebo porušit autoimunitní protokol (a velmi záhy nést nepříjemné následky). Relativně nenáročná příprava může předejít prázdnému žaludku (spolu s podrážděností a naštváním na celý svět, protože všichni kolem si spokojeně žvýkají svůj sýrový sendvič a já nemůžu), i zdravotním problémům. Zde uvádím potraviny, bez kterých se málokdy na cestu vydám.
Maso
Moje oblíbená masová svačinka jsou kuřecí stehna pečená v troubě (stehýnka peču v troubě se zálivkou z olivového oleje, soli, bylinek a citrónu – a někdy navíc i medu a česneku) nebo přírodní „karbanátky“ ze 100% hovězího (kupuju 100% mleté bio hovězí, které v mixéru promíchám s olivovým olejem, bylinkami, pórkem nebo cibulkou a solí – můžete přidat např. ještě hořčici či třeba sušené švestky – a při vysoké teplotě osmahnu na pánvi ve tvaru karbanátků v troše olivového oleje, anebo peču v muffinových košíčcích v troubě). Maso si většinou připravím večer předem a přenáším v krabičce. I studené je výborné.
Zelenina
Asi nejsem jediná, komu se nechce konzumovat maso samotné. Pečivo nemůžu, ale tím lépe, protože na pořad dne přichází mnohem zdravější a výživnější zelenina. (A tady mi dovolte znovu zopakovat, že paleo nerovná se konzumace pouze masa, ale především konzumace velkého množství zeleniny s nízkým obsahem škrobu, vždy s poměrně menší porcí bílkovin a tuku. Sarah Ballantyne ve svém článku [1] doporučuje jíst asi polovinu kalorického příjmu ze zvířecích zdrojů a polovinu kalorického příjmu ze zdrojů rostlinných. Důležitým slovem zde je "kalorického příjmu", tedy ne vizuálně či pocitově. 200 kalorií nám na talíři zajistí asi 70 g hovězího hamburgeru, ale 1,5 kg listového salátu.)
Pokud se vám chce, můžete si do skleničky připravit vařenou zeleninu rozmixovanou na kaši. Funguje to s mnoha druhy zeleniny, jako například sladké brambory, květák, brokolice, celer, fenykl, pórek, kapusta apod. Zeleninu povařím v horké vodě (můžete klidně v páře) a až je dostatečně měkká, rozmixuju v mixéru spolu s trochou oleje, soli a bylinek na kaši. Studená je taky dobrá.
Někdy ale na přípravu nemám čas, nebo se mi prostě nechce, a volím pohodlnější variantu – syrovou zeleninu na přikusování. Nejradši mám mrkev. (Kdyby se mi při prohlídce na letišti pravidelně dívali do kufru, skoro vždy by tam objevili půl kila až kilo mrkve. Mňam.) Další možností jsou ředkvičky, kedlubny nebo třeba okurka. Ideální příležitost, jak tyto druhy zeleniny občas do jídelníčku zařadit, pokud jim zrovna neholdujete.
Ovoce
Zatímco syrovou zeleninu připravenou ke konzumaci většinou jen tak v kavárnách či restauracích rychlého občerstvení nenajdete (saláty v naprosté většině případů kromě zálivky obsahují velké množství problematických potravin jako rajčata, papriky, kukuřici, sýry apod.), ovoce se dá sehnat snadněji. Problémem ovšem je, že udělat si jedno jídlo jen z ovoce vás může přijít draho (v přeneseném slova smyslu). Pokud plánujete najíst se pouze ovocem, počítejte s tím, že do sebe dostáváte hlavně cukr, a pak trochu vlákniny a vody. To tělu na dlouho nevystačí, pocit sytosti totiž zajišťují především bílkoviny a tuky. Pouze ovocná svačinka tedy není ideálním řešením nejen kvůli tomu, že cukr v ní povede k velkému výkyvu inzulinu v krvi – nejdřív nahoru, ale potom zase rychle dolů (a budete mít zase hlad a navíc budete unavení a bez energie), ale i proto, že se ochudíte právě o zdroj bílkovin a zdravých tuků.
Ovoce je ale skvělý dezert, takže jej rozhodně nemusíte vynechávat. Navíc můžete volit méně sladké druhy, mojí nejoblíbenější variantou jsou borůvky (které si doma umyju a vozím v krabičce).
Domácí výroba
Já osobně zbožňuju pečení, takže by to u mě bez nějaké pečené svačinky nešlo. Pokud pečete rádi, můžete si připravit zdravou verzi AIP muffinů nebo ořechový chléb nebo jiné paleo dobrůtky. Zkuste třeba domácí AIP karbanátky, odlehčenou domácí játrovou paštiku nebo artyčokovou pomazánku. Prozkoumejte sekci Recepty!
Pomůcky
Při delších cestách se mi stále více osvědčuje vzít s sebou pár drobností, které člověk může bez problémů použít v hotelu a které mu velmi usnadní život: malý nůž, škrabku na mrkev (protože bez mrkve by to nešlo!), houbičku a trochu prostředku na nádobí (čisté krabičky se hodí vždy, když už nic jiného, tak je naskládáte do sebe a ušetříte tím místo v kufru).
Takto si můžete kdykoliv zajít do supermarketu a na další cestu či výletování připravit zeleninu a ovoce, případně již připravené maso (šunka, plody moře, uvařený či uzený losos, makrela apod.). A nejste odkázání na všudypřítomné sendviče a wrapy.
Co objednávat v hotelích a restauracích
Tuto část bude asi nejlepší rozdělit na snídaně a ostatní jídla. Musím přiznat, že se snídaněmi stále bojuju. Doma snídám většinou maso (slaninu – ze Skotska jsem si zrovna přivezla zásoby nezpracované, bez přidaného cukru apod., kuře od večeře) nebo rybu (makrelu, rybu od večeře) a teplou a studenou zeleninu. V hotelích toto běžně k snídani neservírují. Většinou se ale dá sehnat slanina a vajíčka. Já osobně se musím vyhýbat bílkům, ale žloutky si na cestách dovolím. Jsou jednou z nejvýživnějších potravin, takže pokud vám nedělají zle, určitě si je dopřejte! Pokud má člověk štěstí, dá se v hotelovém bufetu najít i syrová zelenina jako mrkev, ředkvičky nebo okurek. Já ale nic nenechávám náhodě (není nic horšího než se nemoct ráno pořádně najíst) a mrkev si nosím sama (vždyť víte, v kufru si pravidelně nechávám místo na půl kila mrkve). Sice se na mě ostatní hosté občas trochu divně dívají, ale moje bříško je spokojené (a personál se mi nikdy kvůli vlastní mrkvi neposmíval).
Další jídla během dne by se měla dát zvládnout snadněji. Moje zkušenost je taková, že v téměř každé restauraci je možné najít kus masa nebo ryby a salát. Teď ve Skotsku jsem většinou volila variantu steak nebo hamburger (bez housky). Skotové jsou na svou produkci hrdí a podporují ji, takže je snadné sehnat maso z místních zdrojů, krávy se pasou volně na pastvině, a nehrozí tedy přikrmování kukuřicí či sójou. (Mimochodem, čím více jedete na sever, tím větší pravděpodobnost, že k snídani dostanete vejce od slepic, které majitelé chovají na zahradě vedle B&B. Na Orknejích majitelka kromě ochotného zodpovězení zvídavých dotazů o jejich chovu lamentovala, jak má vajec tolik, že je nestačí rozdávat známým a bude asi muset nechat ošatku typu “zaplať, kolik uznáš za vhodné“ u 200 m vzdálené obecní silnice.) Objednávku vždy doplňovalo obligátní „místo hranolků zelený salát bez rajčat a papriky“. Pokud chcete být maximální puristé, dodejte ještě, že zálivku na salát prosíte bokem.
Jinde po Evropě by to mělo jít také takto „snadno“. Steaky, přírodně upravené kuřecí maso či ryba bývá k sehnání skoro v každé restauraci. A salát také. Někde dokonce nabízí grilovanou zeleninu, ovšem tady může opět nastat problém s lilkovitými – griluje se často paprika a lilek. Ale zkuste se zeptat a je šance, že bude k mání grilovaná cuketa.
Jestli maso ani moc nemusíte, je toto ideální příležitost si dát sem tam jen salát. Nezapomeňte ale, že pokud byste to dělali častěji, budete mít pravděpodobně hodně hlad, protože člověka zasytí bílkoviny a tuk, ne voda a vláknina.
Co jíst na letištích a nádražích
Pokud jste z jakéhokoliv důvodu přeskočili přípravu (klidně z lenosti, i to znám – jen jsem se už naučila, že se to většinou druhý den prodraží a já budu hladová slintat u výlohy s pannini a nadávat, že jsem si měla udělat to kuře), možná bych tuto sekci měla přejmenovat na „Co NEJÍST na letištích a nádražích“. Moje zkušenost velí, že pokud vás čeká půldenní či jednodenní cestování a vy nemáte zásoby s sebou, nejlepší volbou je tzv. přerušovaný půst.
Existuje více variant, jak k přerušovanému půstu přistupovat. Pro účely tohoto článku zmíním jen, že za přerušovaný půst můžeme považovat hladovění delší než 12 hodin, s maximem 24 hodin. Hladovění by neměla přerušit ani konzumace sladkých nápojů či kávy. Můžeme si představit scénář, kdy vás čeká půl dne cestování a večer v neznámém hotelu. Nasnídáte se v osm hodin ráno a zbytek dne nejíte vůbec, další jídlo si dáte až snídani druhý den. Při stejném scénáři si délku půstu můžete ale i zkrátit a vynechat jen oběd a v osm hodin si dát večeři.
Odpočinek pro trávicí ústrojí
Přerušovaný půst má spoustu blahodárných účinků (ovšem nesmí se to s ním přehánět!). Díky němu dopřejete tělu dostatek času na důkladné zpracování předchozího jídla (může trvat 6 až 8 hodin) a dostatek času na detox a snížení oxidativní zátěže. Alejandro Junger MD. tento proces podrobně vysvětluje ve své knize Clean [2]. Přerušovaný půst je také výhodný, pokud chcete zhubnout. Nejen, že omezíte příjem kalorií, ale donutíte tělo přepnout na jiný spalovací mód – bude muset začít brát energii z tuků namísto z cukrů. A navíc dáte vašemu trávicímu traktu konečně po dlouhé době příležitost si trochu odpočinout. Více informací o výhodách přerušovaného půstu si můžete přečíst v článku Marka Sissona.
Pro mě osobně objevení přerušovaného půstu znamenalo hlavně obrovský pocit vnitřní pohody, jakési nově nabyté volnosti. Dřív jsem si neustále hlídala, abych pravidelně jedla – kultura malých jídel pětkrát denně se mi v minulosti zaryla do podvědomí a kdykoliv jsem z nějakého důvodu neměla příležitost dát si svačinku, měla jsem pocit, že dělám něco špatně a nestarám se o svůj organismus tak, jak bych měla. Až po přečtení zmíněné knihy Clean, stejně tak jako knihy Primal Blueprint [3], a řady článků na internetu, jsem si uvědomila, že nemá smysl se pravidelným svačením zatěžovat. (Po přechodu na paleo a později AIP jsem navíc přestala mít po jídlech hlad a stačí mi jíst jednou za pět až šest hodin.) A i když nejsem velkým příznivcem přerušovaného půstu (viz komentář níže o ženách a/nebo sportovcích), na cestách si ho s klidným srdcem dopřávám – vím, že tělu jen prospěju, a navíc si zjednoduším život.
Upozornění:
Přerušovaný půst není ideální pro všechny ženy, sportovce a/nebo osoby s autoimunitním onemocněním. Aniž bych zde zabíhala do podrobností, chci zmínit, že ženský organismus má jiné potřeby a chová se jinak, než organismus mužský (pro správné fungování potřebuje o něco vyšší příjem cukrů). Pokud jste žena a navíc hodně sportujete (cvičení typu Freeletics nebo CrossFit), je vhodné to s ním nepřehánět, nebo alespoň dávat pozor na to, aby tělo v dobu mimo půst dostávalo dostatek potřebných makro i mikro živin. Jinak hrozí potíže jako nepravidelná či žádná menstruace, hormonální nerovnováha, úzkosti či nespavost. (Více informací najdete v článku od Stefani Ruper.)
I autorka knihy The Paleo Perfomance Cookbook [4] a zakladatelka blogu Stupid Easy Paleo, vrcholová sportovkyně Steph Gaudreau píše, že nedoporučuje s přerušovaným půstem experimentovat dříve než po roce stoprocentního dodržování paleo stravy a životosprávy.
Pozornost je na místě, i pokud trpíte autoimunitním onemocněním. Vaše tělo totiž již tak bojuje o každičký kousek energie, kterou potřebuje pro zápas s nemocí a pro uzdravení. Proto je mnohem vhodnější mu zajistit pravidelný přísun kvalitních potravin, a nastavit mu tak ideální podmínky pro tento nelehký úkol.
Pokud vás přerušovaný půst přece jen láká, můžete jej zkusit zařadit vždy večer a v noci. Naplánujte si večeři a snídani tak, aby mezi jídly bylo vždy dvanáct hodin. To znamená, že budete-li večeřet v devět hodin, snídejte ne dříve než v devět.
Vzhůru na cesty!
I když nám západní potravinová kultura nutí jisté stravovací návyky a velké potravinové společnosti dělají vše pro to, abychom jídlo plné lepku a cukru měli vždy po ruce, není třeba opustit zdravé stravování ani na cestách. Nejtěžší na tom je (alespoň pro mě) zachovat si silnou vůli a odolat všem těm lákadlům, které nás na cestách obklopují (v podobě místních specialit, ne průmyslově vyrobených potravin) .
[1] http://www.thepaleomom.com/2015/09/the-diet-were-meant-to-eat-part-3-how-much-meat-versus-veggies.html
[2] Alejandro Junger MD. Clean: The Revolutionary Program to Restore the Body’s Natural Ability to Heal Itself. HarperCollins Publishers Inc., EPub Edition, 2014
[3] Mark Sisson. Primal Blueprint. Blue Vision, 2014
[4] Stephanie Gaudreau. The Paleo Performance Cookbook. Page Street Publishing Co., 2015
