aneb Co potřebují naše buňky
Terry Wahlsová ve své knize The Wahls Protocol [1] nabízí stravovací protokol ve třech různě přísných (a různě efektivních) variantách. Jak sama zdůrazňuje, její protokol vychází z paleo principů, ovšem zachází více do hloubky. V prvním díle tohoto článku popisuju filozofii, na které Terry svůj ozdravný protokol postavila. Protože samotné paleo Terry v boji proti roztroušené skleróze nepomohlo, musela si protokol nastavit trochu jinak. Pomohlo jí až vynechání většího množství potravin, které škodí imunitnímu systému (v tom se její protokol podobá autoimunitnímu paleo protokolu (AIP) od Sarah Ballantyne, popsaném v knize The Paleo Approach [2]), ovšem Wahlsová klade navíc obrovský důraz na nutriční hodnotu stravy – tzn. dodat tělu skutečně maximum živin, aby se mohlo začít uzdravovat.
Tři varianty protokolu
Wahlsová píše, že i ona se k nastavení celého svého ozdravného systému dopracovala postupně. Přechod na nový způsob stravování u ní neproběhl ze dne na den. Uvědomuje si, že to v mnoha případech není reálné a že i její pacienti se musí novou životosprávu postupně naučit. Vypracovala tedy tři varianty protokolu tak, aby bylo možné začít s tou nejméně náročnou, a postupem času se vypracovat až k obdobě ketogenní diety. Jak sama říká, je na každém z nás, abychom si zvolili, co zvládneme a co nám nejlépe vyhovuje. Ovšem záhy podotýká, že ona sama dosáhla největšího zlepšení právě až u třetí, nejpřísnější varianty.
Ještě bych ráda podotkla, že se tento protokol v mnohém podobá právě AIP. Přijde mi to logické, protože oba přístupy jsou nastaveny specificky na zvládání autoimunitních onemocnění. A to, že jsou si podobné, jasně ukazuje, že jsou postavené na podložených důkazech. (Obě autorky jsou ostatně vědkyně, které se studiem výživy a jejího vlivu na autoimunitu zabývají.)
„Základní protokol“ Terry Wahlsové (The Wahls Diet)
Jak jsem již uvedla, hlavním cílem Wahlsové je zaměřit se na nutriční hodnotu stravy. A proto není divu, že první ze tří pravidel této varianty zdůrazňuje dostatečný příjem živin. Je to také jediná varianta, která je vhodná pro vegetariány. Další dvě varianty již vzhledem k vyloučení vegetariánských zdrojů bílkovin pro ně nejsou zdravé.
Pravidla pro základní variantu protokolu jsou následující:
1. Devět hrnků ovoce a zeleniny denně.
Toto pravidlo je dále ještě specifikováno tak, že tři hrnky by měly sestávat z tmavé listové zeleniny (kapusta, brukvovité – listy z květáku, ředkve, hořčice, brokolice apod., mangold, rukola, špenát, petržel, asijské zelí, listové saláty – čím tmavší, tím lepší). Tato listová zelenina je výborným zdrojem vitamínů B, C a K, a prekurzorů vitamínu A.
Tři hrnky by měly být sestaveny z výrazně zbarveného ovoce a zeleniny (bobule, rajčata, řepa, mrkev, různé typy dýní, houby). Platí zde důležité pravidlo, že zelenina má být barevná skrz naskrz, nejen její slupka. Výrazně zabarvené ovoce a zelenina je skvělým zdrojem antioxidantů, které bojují proti škodlivým volným radikálům.
Poslední tři hrnky mají sestávat ze zeleniny bohaté na síru (např. brokolice, zelí, chřest, růžičková kapusta, tuřín, ředkev, česnek a cibule). Síra je jedna z látek, která vyživuje mitochondrie a pomáhá tělu zbavovat se toxinů. Je důležitá pro syntézu bílkovin a produkci kolagenu v pojivových tkáních či kůži.
Devět hrnků zeleniny denně není žádný lehký úkol, ale musíme si uvědomit, že v řadě případů má povařená zelenina mnohem menší objem než syrová (dva hrnky hustě natlačených listů = jeden hrnek zeleniny vařené), a tudíž se nakonec dá tohoto pravidla dosáhnout. I když je cílem konzumovat celou zeleninu a ovoce, můžete si ze začátku vypomoct například zeleninovými šťávami, případně smoothie. Obojí vám zajistí větší příjem prospěšných živin, a postupem času uvidíte, že když si zeleninu ve větším množstvím nedopřejete, začne vám chybět.
Pokud některá zelenina spadá do více kategorií (např. brokolice je výrazně zbarvená, a zároveň bohatá na síru), počítáme ji jednou, v té které kategorii budeme chtít. Wahlsová ještě dodává, že ovoce s bílou dužinou (např. jablka, hrušky či banány) se do pravidla devíti hrnků denně vůbec nepočítají.
2. Bez lepku a mléčných výrobků.
Druhé pravidlo spočívá jednoduše ve vyloučení lepku a mléčných výrobků ze stravy, a to okamžitě a bezpodmínečně. Lepek a kasein výrazně přispívají ke zvýšené propustnosti střeva (konkrétněji o tom píšu například ve svém článku Endo… Jak žít s bolestí a Autoimunitní protokol pod lupou II.). Tady zmíním už jen to, že pokud máte potvrzenou autoimunitní reakci, je téměř jisté, že se problém zvýšené propustnosti střeva týká i vás. A proto je vhodné vyloučit veškeré potraviny, které po průniku střevní bariérou do krve reakci vašeho imunitního systému ještě zhorší.
Wahlsová zdůrazňuje, že zatímco u prvního pravidla (devět hrnků) je možné, a dokonce praktičtější, na něj najet postupně, toto pravidlo by se mělo začít uplatňovat okamžitě. A ještě musím podotknout, že přepuštěné máslo (ghee) povolené je.
3. Bio maso, maso ze 100% paseného skotu (grass-fed), divoce žijící ryby.
Wahlsová, stejně jako řada dalších autorů, klade obrovský důraz na kvalitu potravin. Je sice pravda, že v USA jsou pravidla na kvalitní potraviny mnohem volnější než v EU, ale i tak s oblibou opakuji, že 70-85% krmiva pro konvenční chov dobytka je geneticky modifikované. (Tuto informaci najdete například na portálu BezpečnostPotravin.cz.)
Pro mě osobně je v rámci tohoto bodu důležitý také etický faktor, tedy to, v jakých podmínkách zvířata žijí. Kromě zmíněného konvenčního krmiva se zde uplatňují i další faktory, jako je například stres a nemožnost žít tak, jak je pro zvíře přirozené (což vede ke zvýšenému vylučování stresového hormonu kortizolu). Nekvalitní životní podmínky ve velkopodnicích vedou k tomu, že zvířata musí čelit častějším nákazám, a tudíž jsou jim častěji podávání např. antibiotika. Ryby chované na farmách žijí ve znečištěné vodě, a také se nemohou příliš volně pohybovat. Všechny tyto faktory vedou k tomu, že prostřednictvím konvenčně vyráběného masa do svého organismu dostáváme řadu nepřirozených látek, které mohou podkopávat naše zdraví, a ani si to neuvědomíme.
Vejce protokol nepovoluje. Jak autorka vysvětluje, je to a) proto, že má sama silnou alergii, a b) proto, že velké množství lidí na ně má nepříznivou reakci (především na bílek). Pokud se vám podaří po počáteční eliminaci vejce zařadit (doporučuje se začít pouze žloutkem, a teprve potom přidat bílek), můžete je do jídelníčku zakomponovat. Nutné ale je dávat si pozor, aby byla z kvalitního zdroje.
„Paleo protokol“ Terry Wahlsové (Wahls Paleo)
Pokud máte v rámci autoimunitního onemocnění výraznější potíže, autorka doporučuje začít rovnou touto variantou.
Sestává v dodržování výše uvedených pravidel „základního protokolu“, a k tomu jsou přidána pravidla následující:
1. Eliminace veškerých obilovin (i přirozeně bezlepkových), luštěnin a brambor (případně jejich omezení na dvě porce za týden).
Důvody pro toto pravidlo jsou dva: Za prvé, vysoký podíl sacharidů obsažených v těchto potravinách. A za druhé, vysoký podíl lektinů a fytátů (o těch se podrobněji zmiňuji ve svém článku 9 mýtů o obilovinách, i ve svém receptu na bramboráčky). Stručně řečeno, lektiny a fytáty patří do kategorie tzv. anti-živin, jejichž úkolem je narušit trávení, což vede k tomu, že tělo není schopné vstřebat veškeré živiny, které mu ve stravě dodáváme. Je to vlastně přirozená obrana rostlin proti škůdcům.
Důležité je zde podotknout, že ideální je stoprocentní eliminace. Dvě porce jsou povolené proto, aby měl člověk v reálném světě možnost občas protokol „nedodržet“, např. na společenské akci, ne proto, aby vydatně a pravidelně této možnosti využíval.
2. Živočišné bílkoviny.
Autorka dodává, že v rámci této varianty je důležité zařadit každý den živočišnou bílkovinu, a to v množství 9 – 21 uncí (tzn. 250 – 600 g masa, ne čisté bílkoviny) v závislosti na pohlaví, váze a tělesném složení. Živočišné bílkoviny jsou „kompletní“, což znamená, že obsahují i tzv. základní aminokyseliny, tedy ty, které si tělo neumí vyrobit samo.
3. Zařazení řas a vnitřností.
Jak sladkovodní, tak mořské řasy, a také vnitřnosti představují důležitý krok nejen směrem k vysoké nutriční hodnotě jídelníčku, ale také směrem k nutriční rozmanitosti. Řasy obsahují důležité minerály, které se v jiných potravinách nevyskytují, a vnitřnosti nabízí úplně odlišný nutriční profil než „běžné“ maso, a navíc také koenzym Q. Všechno toto ještě více podpoří hladké fungování buněčných procesů.
4. Fermentované potraviny, namáčené ořechy a semínka, syrové potraviny (včetně syrových bílkovin).
Cílem tohoto pravidla je dodat tělu především dostatek prospěšných enzymů, které podpoří trávení a další procesy v těle. Namáčením ořechů a semínek (alespoň 6 až 24 hodin) zaktivujeme konverzi anti-živin tak, aby pro tělo již nebyly problematické.
„Paleo Plus“ (Wahls Paleo Plus)
Toto je nepřísnější, ale zároveň nejefektivnější varianta, kterou se řídí i sama autorka. Doporučuje ji ve chvíli, kdy pacienti nejsou spokojeni s výsledky při dodržování předchozí varianty. Jedná se o stravu s nízkým podílem sacharidů, a naopak vysokým podílem zdravých tuků, která se podobá ketogenní dietě.
Nutriční ketóza je stav, kdy tělo jako preferovaný zdroj energie používá tuky, a ne sacharidy. Játra začnou spalovat tuky a jako vedlejší produkt vylučovat ketonová tělíska. Ta jsou potom v mozku spalována jako preferovaný zdroj energie. Wahlsová zdůrazňuje, že nutriční ketóza není škodlivá! Je to evolučně zakotvený mechanismus přežití z dob, kdy lidé neměli neustále k dispozici něco k snědku.
1. Stoprocentní eliminace obilovin, luštěnin a brambor.
Co se týče obilovin a lepku, často dochází ke zmatení terminologie. Obiloviny obsahují skupinu anti-živin s názvem „prolaminy“. Prolaminy v pšenici se nazývají gliadin a glutenin, v ječmeni hordein, v žitě sekalin, v kukuřici zein, v čiroku kafirin, v rýži orzenin a v ovsu avenin. Jsou to vlastně všechno varianty lepku. Objevuje se stále více studií, které dokazují, že lidé jsou citliví nejen na lepek v pšenici, ječmeni a žitu, ale ve všech obilovinách (za což můžou právě prolaminy). Proto je tak důležité vyloučit veškeré obiloviny, a nejen přejít na „bezlepkovou“ stravu. (O nevhodnosti konzumace zpracovaných bezlepkových a/nebo bio výrobků píšu ve svém článku 9 mýtů o obilovinách.)
V rámci autoimunitních paleo protokolů se často používá kromě výrazu „obiloviny“ také výraz „pseudo-obiloviny“. Patří sem např. amarant, pohanka, chia nebo quinoa. Přesto, že jsou zdravější než obiloviny (neobsahují prolaminy a ve srovnání s obilovinami mají i vyšší podíl bílkovin, vitamínů a minerálů, zdaleka však ne tolik, jako maso či ovoce a zelenina), citlivějším jedincům můžou i ony působit potíže. Proto bývají z autoimunitních protokolů vyloučeny také.
2. Alespoň šest hrnků zeleniny denně.
Zelenina má být rozdělená na tři kategorie, stejně jako v první variantě protokolu. Její objem je snížený, protože v rámci ketogenního přístupu nebudete mít tolik hlad díky vyššímu podílu zdravých tuků. Přesto je zmíněných šest hrnků zeleniny důležitých kvůli zajištění dostatečného množství živin.
3. Omezené množství ovoce a vařené škrobovité zeleniny.
Pokud chcete konzumovat škrobovitou zeleninu, omezte se na konzumaci dvou porcí za týden a vždy ji vařte ve velkém množství zdravého tuku (Wahlsová zmiňuje kokosový olej). Pokud tuto zeleninu konzumujete syrovou, počítejte ji v rámci pravidla šesti hrnků zeleniny.
Co se týče ovoce, omezte se na jednu porci za den a zařaďte především bobulovité. Ovoce se světlou dužinou (jablko, banán či hrušky) a sladké ovoce (hrozny, broskve, ananas, mango) vyřaďte úplně. Jezte pouze ovoce s dužinou výrazných barev (např. borůvky, maliny, ostružiny, třešně).
4. Kokosový olej a plnotučné kokosové mléko (krém).
Vzhledem k tomu, že tato varianta spočívá v konzumaci vysokého podílu zdravých tuků, je nutné jejich příjem zvýšit. Kokosové výrobky jsou obzvláště doporučovány, protože obsahují triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (MCT), které jsou lehce stravitelné a naše mitochondrie je umí okamžitě využít. Navíc dokáži lehce přecházet z krve do mozku, což se při léčbě neurodegenerativních poruch nesmírně hodí.
5. Zažívací klid 12 až 16 hodin denně, konzumace jen dvou jídel denně.
Při takto nastaveném ketogenním protokolu budete mít přirozeně menší hlad. Zažívací klid je navíc prospěšný pro to, aby se tělo věnovalo dalším ozdravným procesům (eliminace toxinů, tvorba hormonů, uzdravování).
Pokud pro vás budou dvě jídla denně málo, můžete klidně jíst třikrát denně – důležité je ale pravidelně dodržovat zažívací klid. Ten mimo jiné vede k podpoře činnosti mitochondrií. Tomuto způsobu stravování se říká také „přerušovaný půst“ (v angličtině „intermittent fasting“). K přerušovanému půstu se dá přistupovat různě, a toto je jedna z možných variant.
6. Snížené množství živočišných bílkovin.
Vzhledem k tomu, že při ketogenní stravě má člověk méně hlad, tato varianta snižuje příjem masa na 6 – 12 uncí (tzn. 170 – 340 gramů). Dalším důvodem pro snížení příjmu bílkovin je fakt, že tělo bílkoviny přeměňuje na cukr, což je při snaze o nutriční ketózu kontraproduktivní.
Knížku The Wahls Protocol můžu opravdu vřele doporučit. Autorka v ní kromě zmíněného popisuje například i to, jaké panují mýty o paleo a jak k paleo přistupovat v moderní době. Dále také velmi podrobně vysvětluje, jaká existují rizika vegetariánství (obzvlášť v souvislosti s autoimunitními onemocněními), či přesně popisuje mechanismu nutriční ketózy. Přináší ukázky jídelníčku pro jednotlivé varianty protokolu, nabízí důkladné podrobnosti o potravinových doplňcích či hovoří o nutnosti a možnostech fyzické aktivity. Připomínám také, že k ní nově vyšla i kuchařka s názvem The Wahls Protocol Cooking for Life: The Revolutionary Modern Paleo Plan to Treat All Chronic Autoimmune Conditions.
Na závěr bych vám ještě ráda doporučila skvělý článek od Eileen Lard, kde srovnává následující stravovací protokoly: GAPS, paleo a Wahlsovou. Přeju pěkné čtení a hlavně rychlé uzdravování!
[1] Terry Wahls, MD. Eve Adamson. The Wahls Protocol: A radical new way to treat all chronic autoimmune conditions using Paleo principles. A Penguin Random House Company, 2014
[2] Sarah Ballantyne, The Paleo Approach, Victory Belt Publishing Inc., 2013
Protokol Terry Wahlsové - I. díl
Comments